تمرینات پلیومتریک (یا انفجاری) به مجموعه حرکاتی گفته می‌شود که در آن عضله در یک چرخه سریع کشش-انقباض قرار می‌گیرد. به بیان ساده، عضله ابتدا تحت کشش یا طولانی‌شدن قرار می‌گیرد (مرحله‌ی اکسنتریک) سپس بلافاصله یک انقباض سریع کوتاه‌شدن انجام می‌دهد (مرحله‌ی کانسنتریک). این توالی انقباضی که به آن چرخه کشش-کوتاه شدن (SSC)  می‌گویند، بنیان اصلی تمرینات پلیومتریک است.  در خلال این فرآیند، انرژی مکانیکی در عناصر الاستیک عضله (مانند تاندون‌ها) ذخیره می‌شود و به محض انقباض سریع عضله آزاد می‌گردد که نتیجه آن تولید نیروی بیشتر در زمان کوتاه است. به طور کلی هدف تمرینات پلیومتریک افزایش توان عضله است. واژه پلیومتریک ریشه در کلمات یونانی به معنی افزایش اندازه دارد و به افزایش خروجی عملکرد (مثلاً افزایش ارتفاع پرش یا سرعت دویدن) اشاره دارد​.

چرخه سریع کشش-انقباض

از دیدگاه فیزیولوژیک، پلیومتریک با استفاده از منحنی طول-تنش عضله و به‌کارگیری حداکثر اتصالات اکتین و میوزین در فیبرهای عضلانی، نیروی انفجاری تولید می‌کند. همچنین مطابق اصل Elftman (Elftman’s Force–Velocity Principle) بیشترین نیرو در انقباضات اکسنتریک تولید می‌شود و کمترین آن در کانسنتریک​. بنابراین وجود یک فاز اکسنتریک سریع پیش از انقباض کانسنتریک، شرایط را برای تولید نیروی بیشتر در فاز کانسنتریک فراهم می‌کند. در همین راستا، هرچه فاز آمورتیزاسیون (مرحله بین انقباض کششی و انقباض انفجاری) کوتاه‌تر باشد، اتلاف انرژی الاستیک کمتر شده و توان تولیدی بیشتر می‌شود​.

Elftman’s Force–Velocity Principle

از دیدگاه مکانیکی، سه جزء ساختاری عضله، یعنی بخش انقباضی (الیاف ماهیچه‌ای)، بخش الاستیک سری (SEC) و بخش الاستیک موازی (PEC) با هم تعامل می‌کنند تا نیرو تولید شود​. در حرکت پلیومتریک، طی کشش سریع عضله، انرژی پتانسیل در SEC ذخیره می‌شود و در انقباض بعدی به صورت نیروی اضافی آزاد می‌گردد (اثر فنری). تحقیقات نشان می‌دهد که مشارکت این انرژی ارتجاعی می‌تواند حدود ۷۰–۷۵٪ از افزایش نیروی تولیدی در انقباض کانسنتریک را شامل شود که بیانگر کارایی بالای تمرینات پلیومتریک در بهره‌گیری از خاصیت ارتجاعی عضله است.

از دید عصبی-فیزیولوژیک، دوک‌های عضلانی و اندام تاندون گلژی نقش مهمی در این تمرینات ایفا می‌کنند. کشش سریع عضله توسط دوک عضلانی حس شده و سیگنال قوی‌تری به نخاع می‌فرستد. هرچه سرعت کشش بیشتر باشد، پاسخ رفلکس انقباضی شدیدتر خواهد بود​. این همان رفلکس کششی است که باعث انقباض انفجاری عضله پس از کشش می‌شود. در مقابل، اندام گلژی در تاندون به طور طبیعی هنگام تنش زیاد، عضله را مهار می‌کند تا از آسیب جلوگیری کند. تمرینات پلیومتریک با تکرار کشش-انقباض‌های سریع، حساسیت بیش از حد این گیرنده مهاری را کاهش می‌دهند و به عبارت دیگر آستانه تحمل کشش و تنش عضله را بالا می‌برند​. حاصل این تطابق عصبی، افزایش توان دستگاه عصبی-عضلانی در بسیج فیبرهای تند‌انقباض نوع II و هماهنگی سریع‌تر حرکات است​. در واقع تمرینات پلیومتریک سیستم عصبی را تربیت می‌کند تا انقباضات پرقدرت را سریع‌تر و خودکارتر انجام دهد و در نتیجه توان انفجاری و سرعت عمل عضله افزایش یابد​.

مزایا و اهداف تمرینات پلیومتریک در بهبود عملکرد ورزشی

تمرینات پلیومتریک به دلیل ماهیت انفجاری خود، به‌طور مستقیم روی توان انفجاری عضلات اثر می‌گذارند. توان به معنی قابلیت تولید نیروی زیاد در کوتاه‌ترین زمان است. در بسیاری از ورزش‌ها (از فوتبال و بسکتبال گرفته تا دو و میدانی)، توان انفجاری عاملی کلیدی در موفقیت است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند پلیومتریک می‌تواند میانگین توان و سرعت حرکتی عضله را افزایش دهد، نیروی اوج و شتاب را بیشتر کند و زمان لازم برای توسعه نیرو را کاهش دهد​.  به بیان دیگر، ورزشکار پس از دوره‌ی پلیومتریک می‌تواند در مدت زمان کوتاه‌تری به نیروی بیشتر دست یابد که به شتاب‌گیری سریع‌تر منجر می‌شود.

هدف اصلی این تمرینات معمولاً افزایش ارتفاع پرش، سرعت دویدن، توان پرتاب یا ضربه، و بهبود تغییر جهت‌های سریع است. برای مثال، یک بازیکن بسکتبال با پلیومتریک می‌تواند ارتفاع پرش عمودی خود را جهت ریباند یا بلاک افزایش دهد یا یک دونده می‌تواند استارت سریعتری داشته باشد. علاوه بر توان و سرعت، چابکی نیز با این روش تمرینی تقویت می‌شود. تمرینات پلیومتریک به‌دلیل ماهیت پرش‌ها و تغییر جهت‌های ناگهانی، سیستم عصبی-عضلانی را برای پاسخ‌های سریع آماده می‌کند و در نتیجه زمان واکنش و توان تغییر مسیر بهبود می‌یابد​.  در واقع حرکاتی نظیر پرش‌های جهتی یا حرکات پلیومتریک با توپ مدیسن‌بال که مستلزم واکنش لحظه‌ای هستند، می‌توانند زمان واکنش به محرک‌ها و هماهنگی عصبی-عضلانی را بهبود بخشند.

از دیگر مزایای پلیومتریک می‌توان به بهبود تعادل پویا و حس عمقی مفاصل اشاره کرد. به عنوان نمونه، مطالعات گزارش کرده‌اند که تمرینات پلیومتریک اندام تحتانی باعث بهبود حس وضعیت مفصل و کنترل پاسچرال شده است​. همچنین این تمرینات با افزایش ثبات مرکز بدن و تقویت عضلات میان‌تنه در هنگام حرکات سریع، به بهبود کلی کارایی حرکتی فرد کمک می‌کنند. مزیت مهم دیگر، پیشگیری از آسیب به ویژه در اندام تحتانی است. تمرینات پلیومتریک با تقویت الگوهای فرود و پرش و افزایش کنترل عصبی-عضلانی، ریسک آسیب‌هایی مانند پارگی لیگامان صلیبی قدامی (ACL) را کاهش می‌دهند​. به طور خلاصه، اهداف اجرای پلیومتریک در ورزشکاران عبارتند از: افزایش توان و سرعت انفجاری، ارتقای چابکی و عکس‌العمل، بهبود مهارت‌های تغییر جهت، توسعه هماهنگی عصبی-عضلانی در حرکات سریع و کاهش خطر آسیب از طریق آماده‌سازی عضلات و مفاصل برای تنش‌های ناگهانی.

بررسی پژوهش‌های علمی به ‌روز درباره تأثیر پلیومتریک بر توان و سرعت

طی دهه‌های اخیر، تحقیقات متعددی تأثیر تمرینات پلیومتریک بر شاخص‌های عملکردی مانند ارتفاع پرش، سرعت دویدن و قدرت عضلانی را ارزیابی کرده‌اند. توان انفجاری پایین‌تنه اغلب با آزمون پرش عمودی سنجیده می‌شود و این یکی از حوزه‌هایی است که بیشترین بهبود را در پژوهش‌ها نشان داده است. برای مثال، لسینسکی و همکاران (Lesinski et al) در یک فراتحلیل گزارش کردند که تقریباً تمامی مطالعات، افزایش ارتفاع پرش عمودی را پس از دوره‌های پلیومتریک تأیید کرده‌اند​.  در واقع ارتفاع پرش، متغیری است که به طور مداوم و معنی‌دار با این نوع تمرین افزایش می‌یابد و نشانگر بهبود قدرت عضلات پایین‌تنه است​.  به طور مشابه، مرور تحقیقات نشان داده‌ است که برنامه‌های پلیومتریک متنوع (به طول ۶ تا ۲۴ هفته، با توالی‌های تمرین ۱ تا ۵ جلسه در هفته و مجموع ۴۰۰ تا ۱۷۰۰ پرش) همگی بهبود قابل توجهی در پرش عمودی ایجاد کرده‌اند. این بهبودها در گروه‌های سنی مختلف از پیش‌بلوغ تا بزرگسال مشاهده شده و بیانگر اثرگذاری گسترده پلیومتریک است​.

یافته‌های پژوهشی همچنین افزایش سرعت دویدن را نشان می‌دهند، هرچند میزان اثرگذاری ممکن است به اندازه پرش نباشد. یک فراتحلیل در سال ۲۰۱۹ میلادی توسط آکفلدت و همکاران (Oxfeldt et al) نشان داد که ۴ تا ۱۲ هفته تمرین پلیومتریک در افراد بزرگسال سالم، ارتفاع پرش را به طور میانگین با اندازه اثر ۰٫۴۵ (کوچک تا متوسط) بهبود می‌بخشد. همچنین زمان دوی سرعت را با اندازه اثر ۰٫۵۹- (متوسط) کاهش می‌دهد و حتی قدرت عضلانی پایین‌تنه را نیز اندکی افزایش می‌دهد​. این نتایج کمّی بیان می‌کند که به‌طور کلی انتظار می‌رود پلیومتریک بتواند پیشرفت‌هایی در حد کوچک تا متوسط در توان انفجاری و سرعت خطی ایجاد کند. به عنوان نمونه، در برخی مطالعات کاهش زمان دویدن ۲۰ متر به میزان تقریبی ۰٫۱ تا ۰٫۲ ثانیه و افزایش ارتفاع پرش در حدود ۱۰٪ گزارش شده است​. البته تأثیر دقیق بستگی به نوع ورزشکار، نوع برنامه تمرینی و طول دوره دارد.

با این وجود، تحقیقات به نکات جالبی نیز اشاره کرده‌اند: اثر تمرینات پلیومتریک بر چابکی و تغییر جهت  (Agility/COD)  نیز مثبت است اما معمولاً اندازهٔ این اثر نسبت به پرش و سرعت کمتر است​.  برای نمونه، یک مطالعه روی بازیکنان جوان نشان داد پس از ۸ هفته تمرین پلیومتریک، زمان آزمون چابکی (دویدن زیگزاگ یا تغییر جهت) بهبود یافته و به طور متوسط نزدیک به نیم ثانیه کاهش یافته است​. همچنین شواهدی وجود دارد که بهبود چابکی در ورزشکاران کم‌سن‌تر (قبل از بلوغ) حتی بیشتر از بزرگسالان است​، چرا که سیستم عصبی در سنین پایین‌تر تطابق‌پذیری بالاتری دارد.

علاوه بر این، برخی تحقیقات اثر ترکیب پلیومتریک با تمرینات دیگر را بررسی کرده‌اند. جالب است بدانیم که بر اساس یک مرور سیستماتیک، افزودن پلیومتریک به تمرینات سرعت یا ترکیب با تمرین مقاومتی، لزوماً تأثیر تجمعی بسیار بیشتری نسبت به پلیومتریک تنها نداشته است​. به بیان دیگر، پلیومتریک به تنهایی نیز می‌تواند نقش بسزایی در بهبود سرعت ایفا کند و بیشترین اثر آن اغلب در فاز شتاب اولیه (۱۰ تا ۳۰ متر اول دویدن) مشاهده می‌شود.​ البته نتایج در همه مطالعات یکسان نیست و در مواردی، بهبود معناداری در سرعت گزارش نشده که می‌تواند به تفاوت در طرح تمرین یا ویژگی آزمودنی‌ها مربوط باشد​.

در مجموع، پژوهش‌های علمی جدید اتفاق نظر دارند که تمرینات پلیومتریک روشی موثر برای ارتقای توان انفجاری و سرعت است. حتی یک دوره کوتاه ۴ هفته‌ای (حدود ۸ جلسه تمرین) با حجم نسبتاً کم (مثلاً حدود ۹۰ پرش در هفته) می‌تواند بهبودهای قابل توجهی ایجاد کند. این موضوع برای مربیان و ورزشکاران حائز اهمیت است، چرا که با زمانی کوتاه و امکانات کم (فقط وزن بدن یا ابزار ساده‌ای چون جعبه یا توپ)، می‌توان پیشرفت‌های ملموسی در عملکرد ورزشی به دست آورد.

انواع تمرینات پلیومتریک برای بخش‌های مختلف بدن

تمرینات پلیومتریک را می‌توان برای قسمت‌های مختلف بدن طراحی کرد. بیشتر این تمرینات به طور سنتی برای عضلات پایین‌تنه توسعه یافته‌اند، چرا که حرکاتی مانند پرش و جهش مستقیماً با پاها انجام می‌شود. با این حال، پلیومتریک محدود به پاها نیست و حرکات انفجاری برای بالاتنه (دست‌ها و شانه‌ها) و مرکز بدن (میان‌تنه) نیز وجود دارند که می‌توانند توان انفجاری بالاتنه و هسته مرکزی را تقویت کنند​. در ادامه به تفکیک هر بخش بدن، نمونه‌هایی از تمرینات پلیومتریک معرفی می‌شود.

پلیومتریک پایین‌تنه:  حرکات انفجاری در اندام تحتانی معمولاً شامل انواع پرش و جهش است. هدف این تمرینات، افزایش توان عضلات ران، باسن و ساق برای حرکات سریع مانند دویدن یا پریدن است. ساده‌ترین حرکت پلیومتریک پایین‌تنه، پرش عمقی اسکات (اسکات پرشی) است که در آن فرد از حالت چمباتمه با سرعت به سمت بالا می‌ پرد. در این حرکت، ابتدا عضلات چهارسر و گلوت‌ها در حالت کشیده (اسکات) قرار می‌گیرند و بلافاصله با جهش عمودی منقبض می‌شوند. تمرینات دیگری مانند پرش جفت‌پا روی جعبه (Box Jump)، پرش عمقی (Depth Jump)  که طی آن فرد از یک ارتفاع پایین می‌پرد و فوراً به بالا می‌جهد و پرش تک‌پا (مانند لی‌لی انفجاری) نیز مثال‌هایی از پلیومتریک پیشرفته پایین‌تنه هستند. این حرکات بخش اصلی بسیاری از برنامه‌های پلیومتریک را تشکیل می‌دهند چرا که ارتباط مستقیم با بهبود پرش عمودی، سرعت دویدن و توان تغییر جهت دارند​.

نمونه‌ای از اجرای حرکت اسکات پرشی به عنوان یک تمرین پلیومتریک پایین‌تنه

یک اسکات پرشی بر یک فرود نرم و کنترل‌شده پس از پرش و سپس بلافاصله پرش مجدد تاکید می کند تا چرخه کشش-کوتاه شدن به خوبی فعال شود. همچنین پرش عمقی (Depth Jump) به عنوان یک تمرین پیشرفته‌تر در پلیومتریک پایین‌تنه شناخته می‌شود که فرد با پریدن از روی یک سکوی بلند و فرود آمدن، به‌محض تماس با زمین دوباره پرش می‌کند. این حرکت زمان آمورتیزاسیون را بسیار کوتاه کرده و قدرت واکنش عضلات را به حداکثر می‌رساند.

پلیومتریک بالاتنه: هرچند تمرینات انفجاری بیشتر با حرکات پاها شناخته می‌شوند، اما می‌توان حرکات سریع و قدرتمندی برای بالاتنه نیز طراحی کرد. در ورزش‌هایی مثل والیبال (اسمش زدن)، بسکتبال (پاس‌های انفجاری) یا رزمی (پرتاب مشت سریع) توان انفجاری دست‌ها و بالاتنه اهمیت دارد. نمونه متداول پلیومتریک بالاتنه، پرتاب توپ پزشکی (مدیسن‌بال) است. برای مثال، پاس سینه‌ای با مدیسین ‌بال که در آن فرد یک توپ مدیسین‌بال سنگین را با حداکثر نیرو به دیوار یا به یار کمکی خود پرتاب می‌کند و در صورت برگشت توپ آن را مهار می‌کند. این تمرین الگوی کشش-کوتاه‌شدن را در عضلات سینه، شانه و سه‌سر بازو ایجاد می‌کند (کشیدگی سریع هنگام گرفتن توپ و انقباض انفجاری در پرتاب). نوع دیگر، پرتاب بالای سر است که در آن توپ را از پشت سر با قدرت به جلو پرتاب می‌کنند. شناهای پلیومتریک نیز بسیار موثرند. برای شروع می‌توان با شنا پرشی روی دیوار یا روی نیمکت (که فشار کمتر است) آغاز کرد و به تدریج به شنا انفجاری روی زمین یا حتی شنا همراه با کف‌زدن (clap push-up) رسید.​ این حرکات انفجاری بالاتنه به‌ویژه برای ورزشکاران پرتابی (مثل بیسبال یا هندبال) ارزشمند است، زیرا تحقیقات نشان داده که تمرینات پلیومتریک بالاتنه می‌تواند سرعت پرتاب و قدرت شوت را بهبود دهد​.

پلیومتریک عضلات مرکزی (میان‌تنه): مرکز بدن (شکم و کمر و لگن) نقشی اساسی در انتقال نیرو بین بالاتنه و پایین‌تنه دارد. از این رو، تقویت انفجاری عضلات این ناحیه می‌تواند بهبود عملکرد کلی را در پی داشته باشد​. هر حرکت انفجاری که نیاز به درگیر شدن سریع میان‌تنه داشته باشد، در این دسته قرار می‌گیرد. برای مثال، چرخش سریع تنه با مدیسین‌بال یک تمرین پلیومتریک مرکزی است. فرد در حالت نیمه‌نشسته یا ایستاده، یک توپ مدیسین‌بال را با سرعت از یک سمت بدن به سمت دیگر پرتاب می‌کند یا می‌چرخاند. این حرکت عضلات مورب شکم و عضلات پشت را به صورت انفجاری به کار می‌گیرد. تمرین دیگر ضربه زدن انفجاری توپ به زمین (Medicine Ball Slam) است که فرد توپ طبی را از بالای سر با قدرت به زمین می‌کوبد. در این تمرین، عضلات شکم و پشت در یک انقباض سریع نیروی زیادی تولید می‌کنند. نمونه‌های دیگری مثل پرش نیم‌تنه (مانند حرکت کرانچ انفجاری با پرت کردن توپ به بالا) نیز وجود دارد​. این قبیل تمرینات اگرچه کمتر شناخته‌شده‌اند، اما نقش مهمی در بهبود ثبات مرکزی در حرکات سریع ایفا می‌کنند و حتی می‌توانند به ظاهر شدن تفکیک عضلانی مرکزی نیز کمک کنند​.

به طور کلی یک برنامه پلیومتریک متوازن ممکن است شامل ترکیبی از تمرینات پایین‌تنه (پرش‌ها)، بالاتنه (پرتاب‌ها یا شناهای انفجاری) و مرکزی (چرخش‌ها یا ضربات بالستیک) باشد. مربیان با توجه به نیاز ورزشی ورزشکار، روی بخش مناسب تمرکز می‌کنند. مثلاً برای یک پرتاب‌گر وزنه، پلیومتریک بالاتنه و مرکزی مهم‌تر است و برای یک دونده سرعت، پلیومتریک پایین‌تنه اولویت دارد.

تمرینات پیشنهادی برای سطوح مختلف (مبتدی، متوسط، پیشرفته)

اجرای تمرینات پلیومتریک باید متناسب با سطح آمادگی فرد تنظیم شود. برخلاف تصور رایج، پلیومتریک فقط برای ورزشکاران حرفه‌ای نیست. افراد مبتدی نیز می‌توانند با نسخه‌های ساده‌تر این تمرینات شروع کنند و به تدریج پیشرفت نمایند. در این بخش، راهنمایی کلی برای انتخاب حرکات در سه سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته ارائه می‌شود. همچنین حجم و شدت تمرین مناسب هر سطح مورد بحث قرار می‌گیرد.

سطح مبتدی:  در این سطح تاکید بر یادگیری تکنیک صحیح فرود و پرش و ایجاد پایه قدرتی است. افراد مبتدی باید ابتدا توانایی کنترل وزن بدن خود در حرکات پایه را کسب کنند. حرکاتی مانند پرش درجا (جهش‌های کوچک درجا)، پرش اسکات با عمق کم (خم شدن مختصر زانو و پرش)، گام‌پرانی (Skips) و پرش روی پله کوتاه برای شروع مناسب‌اند. همچنین می‌توان از پرش‌های افقی کوتاه (پریدن به جلو در مسافت کوتاه) یا پرش جانبی کوتاه برای آماده‌سازی مفاصل استفاده کرد. شدت این تمرینات پایین است و ارتفاع پرش یا مسافت جهش زیاد نیست. یک اصل راهنما برای حجم تمرین پلیومتریک، شمارش تعداد دفعات تماس پا با زمین در هر جلسه (Foot Contacts)  است. برای مبتدیان، معمولاً حدود ۸۰ تا ۱۰۰ تماس در هر جلسه توصیه شده است​. این ممکن است معادل ۴ تا ۶ حرکت مختلف باشد که هر کدام در ۲ یا ۳ ست با ۱۰–۱۵ تکرار انجام می‌شوند. در سطح مبتدی، کیفیت اجرا بسیار مهم‌تر از کمیت است. بنابراین بین هر ست استراحت کافی داده می‌شود تا خستگی منجر به افت تکنیک نشود. تا زمانی که فرد بر فرود نرم (خم شدن زانوها، فرود روی سینه پا و جلوگیری از نزدیک شدن زانوها به هم) مسلط نشده و بدون درد و مشکل حرکات را انجام نمی‌دهد، نباید به حرکات سخت‌تر بپردازد.

سطح متوسط:  پس از کسب مهارت‌های پایه، می‌توان شدت و پیچیدگی تمرینات را افزایش داد. در سطح متوسط، پرش‌های با ارتفاع یا مسافت بیشتر و همچنین پرش‌های توأم با حرکت اضافی معرفی می‌شوند. برای مثال، پرش جعبه با ارتفاع متوسطBox Jump  بلندتر، پرش عمودی با کشیدن زانوها به سینه (Tuck Jump)، پرش جانبی فاصله‌دار (مانند پریدن چپ و راست روی یک خط) و پرش ترکیبی به جلو و عمودی (مانند پرش جفت‌پا به جلو سپس یک پرش عمودی بلافاصله) از تمرینات متوسط محسوب می‌شوند.​ در این سطح همچنین می‌توان پرش تک‌پا درجا یا روی یک ارتفاع کم را گنجاند تا نیروی هر پا به صورت مستقل تقویت شود. برای بالاتنه در سطح متوسط، پس از تسلط بر شناهای انفجاری زانو-روی-زمین یا دیوار، می‌توان شنا انفجاری کامل را اجرا کرد. همچنین پرتاب‌های مدیسن‌بال سنگین‌تر یا با سرعت بیشتر (مثلاً پرتاب از بالای سر با یک پا جلوتر برای درگیری بیشتر میان‌تنه) انجام می‌شود. حجم جلسات برای ورزشکاران متوسط کمی بالاتر است (حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ پرش در هر جلسه)​، اما همچنان تأکید می‌شود که افزایش حجم تمرین باید تدریجی و همراه با حفظ کیفیت تکنیک باشد. تمرینات متوسط باعث چالش بیشتر سیستم عصبی-عضلانی می‌شوند و دامنه حرکت بیشتر یا سرعت بالاتر در آن‌ها به تطابق و رشد بیشتر می‌انجامد. در این مرحله، فرد معمولاً آماده پذیرش تمرینات سخت‌تر و پلیومتریک پیشرفته خواهد بود.

سطح پیشرفته:  ورزشکاران پیشرفته که از نظر قدرت پایه و تکنیک در سطح بالایی هستند، می‌توانند به سراغ پلیومتریک‌های پیشرفته بروند. این تمرینات شامل حرکاتی با شدت بسیار بالا، تک‌پا یا ترکیبی پیچیده است. برای مثال، پرش عمقی (Depth Jump) یکی از بهترین تمرینات پیشرفته پایین‌تنه است. ورزشکار از یک جعبه (مثلاً ۳۰ تا ۶۰ سانتی‌متر) پایین می‌پرد و بلافاصله بعد از تماس با زمین به حداکثر ارتفاع ممکن می‌پرد یا پرش تک‌پا پی‌در‌پی که در آن فرد روی یک پا به طور متناوب چند پرش پشت سر هم انجام می‌دهد.  پرش در عمق همراه با مانع (Drop Jump to Hurdle)  نیز نوع دیگری است که پس از فرود، فرد باید بلافاصله از روی یک مانع یا جعبه دوم بپرد.  برای بالاتنه، حرکاتی مثل شنا Depth (قرار دادن دست‌ها روی جعبه، افتادن آزاد روی زمین و شنا انفجاری به گونه‌ای که دوباره دست‌ها روی جعبه قرار گیرد یا چند حرکت انفجاری پشت سر هم مانند پرتاب پی‌درپی توپ به دیوار با یک دست قابل طرح هستند. در این سطح بالاترین سطح هماهنگی و قدرت لازم است. لذا معمولاً پیش از ورود به چنین برنامه‌ای، معیارهایی توصیه می‌شود. به عنوان نمونه، انجمن ملی تمرینات قدرتی و بدنسازی (NSCA)  پیشنهاد می‌کند ورزشکار قبل از پلیومتریک پیشرفته، حداقل بتواند اسکاتی معادل 1.5 برابر وزن بدن خود را یک تکرار حداکثر انجام دهد و در بالاتنه نیز قادر به انجام ۵ حرکت شنا انفجاری (کف‌زدن) پیاپی باشد​.  افراد سنگین‌وزن نیز باید احتیاط بیشتری کنند. طبق راهنمای NSCA  ورزشکاران بالای حدود ۱۰۰ کیلوگرم نباید از ارتفاع‌های بیش از ۴۵ سانتی‌متر برای پرش عمقی استفاده کنند تا فشار بیش از حد به مفاصل وارد نشود​. حجم تمرین در سطح پیشرفته با توجه به شدت بسیار بالا، معمولاً در حد ۱۲۰ تا ۱۴۰ پرش موثر در هر جلسه محدود می‌شود​، هرچند بسته به تحمل فرد می‌توان برنامه را تنظیم کرد.

در همه سطوح، گرم‌کردن اصولی قبل از شروع تمرین پلیومتریک الزامی است. این شامل ۱۰–۱۵ دقیقه دوی نرم، حرکات کششی پویا و آماده‌سازی مفاصل (مانند چرخش مچ پا، زانو و لگن) می‌شود​. همچنین هرچه سطح تمرین بالاتر باشد، نظارت بر تکنیک اجرای حرکات اهمیت بیشتری می‌یابد. مربی یا ورزشکار باید اطمینان حاصل کند که فرم بدن در حین جهش و فرود درست است، زیرا تکنیک اشتباه در شدت‌های بالا می‌تواند منجر به آسیب شود.​ بدین ترتیب، با رعایت تقدم در سختی تمرینات (از آسان به دشوار) و توجه به شرایط فرد، می‌توان از مزایای پلیومتریک در همه سطوح بهره‌مند شد.

نکات ایمنی و موارد منع در تمرینات پلیومتریک

تمرینات پلیومتریک به همان اندازه که مفیدند، در صورت عدم رعایت اصول ایمنی می‌توانند خطرناک باشند. ماهیت انفجاری این حرکات فشار زیادی بر عضلات، تاندون‌ها و مفاصل وارد می‌کند. بنابراین توجه به نکات زیر برای اجرای ایمن پلیومتریک ضروری است:

• گرم‌کردن کامل:  پیش از شروع هر جلسه پلیومتریک، یک گرم‌کردن جامع انجام دهید. ۱۰–۱۵ دقیقه فعالیت هوازی سبک (دویدن آهسته، طناب زدن ملایم یا حرکت پروانه) همراه با حرکات کششی پویا برای عضلات درگیر توصیه می‌شود​. گرم‌کردن باعث افزایش جریان خون، انعطاف‌پذیری عضلات و آمادگی سیستم عصبی برای حرکات سریع می‌شود و ریسک آسیب را کاهش می‌دهد. همچنین پس از پایان تمرین، سرد کردن و حرکات کششی آرام برای کمک به بازیابی عضلات مفید است.
• شرایط بدنی مناسب:  کسی که می‌خواهد پلیومتریک را شروع کند باید از یک پایه قدرتی و ثباتی برخوردار باشد. اگر فرد هنوز قدرت پایه (مثلاً در اسکات یا پرس سینه) را ندارد یا در حفظ تعادل مشکل دارد، ابتدا باید با تمرینات قدرتی کلاسیک و تعادلی این موارد را بهبود دهد. در واقع ضعف قدرت پایه، منع نسبی اجرای پلیومتریک است. همچنین وجود درد یا آسیب فعال در اندام تحتانی یا کمر، التهاب مفاصل، یا ناپایداری مفصل از موارد منع مطلق تمرینات انفجاری محسوب می‌شوند​. ابتدا باید آسیب یا درد درمان شود و سپس به سراغ این تمرینات رفت.
• تکنیک صحیح فرود:  مهم‌ترین فاکتور ایمنی در پلیومتریک، نحوه فرود آمدن پس از یک پرش است. فرود باید با کف پای نرم (ابتدا سینه پا سپس پاشنه)، زانوهای خم‌شده و راستای مناسب زانو نسبت به پنجه باشد (جلوگیری از والگوس یا واروس بیش از حد زانوها). بالاتنه باید اندکی به جلو متمایل باشد تا مرکز ثقل حفظ شود. به این وضعیت «فرود نرم» می‌گویند که شوک ضربه را جذب می‌کند و فشار را از مفاصل کاسته و به عضلات منتقل می‌کند​. هرگونه صدای بلند یا فرود با زانوی کاملاً صاف نشانه‌ی تکنیک غلط است و می‌تواند به مفاصل آسیب برساند. مربی باید اجرای صحیح فرود را به ورزشکار آموزش داده و در طی تمرین دائماً بر آن نظارت کند​.  در سطوح پیشرفته، که پرش‌ها بلندتر و حرکات پیچیده‌ترند، این نظارت اهمیت دوچندان می‌یابد.
• حجم و شدت متناسب:  حفظ تعادل بین حجم تمرین (تعداد پرش‌ها) و شدت آن (ارتفاع یا سختی حرکات) برای پیشگیری از سندروم استفاده بیش از حد و آسیب دیدگی لازم است. توصیه می‌شود افزایش شدت یا حجم به صورت تدریجی صورت گیرد (قاعده افزایش حدود ۱۰٪ در هفته). برنامه‌ریزی صحیح شامل روزهای استراحت کافی بین جلسات پلیومتریک است. معمولاً ۴۸ ساعت فاصله بین جلسات پرفشار لازم است تا عضلات و بافت‌ها ریکاوری کنند​.  اگر فردی احساس درد غیرمعمول، خستگی مفرط یا افت عملکرد داشت، باید استراحت یا کاهش حجم تمرین را در نظر گرفت. همچنین استفاده از سطح نرم (مثل کفپوش‌های ورزشی، چمن یا تشک‌های مخصوص) برای انجام جهش‌ها توصیه می‌شود تا نیروی ضربه روی مفاصل تخفیف یابد​.  کفش ورزشی مناسب با کفی جذب‌کننده ضربه نیز به ایمنی کمک می‌کند​.
• ملاحظات فردی:  افراد سنگین‌وزن یا با شاخص توده بدنی بالا، فشار بیشتری را حین فرود تحمل می‌کنند. لذا برای این افراد شدت تمرین باید محدودتر شود. همان‌طور که اشاره شد، برای ورزشکاران با وزن بالا (مثلاً بیش از ۱۰۰ کیلوگرم) پرش از ارتفاع زیاد توصیه نمی‌شود (حداکثر ۴۵ سانتی‌متر)​. همچنین ورزشکاران نوجوان یا تازه‌کار باید ابتدا فرم درست را یاد بگیرند و نباید صرفاً به دلیل انگیزه زیاد، مستقیماً به سراغ تمرینات سخت بروند. در افراد بسیار جوان (کودکان) اصولاً پلیومتریک سبک و در قالب بازی و حرکات با وزن بدن کفایت می‌کند و نباید فشار بیش از حد به صفحات رشد استخوانی وارد شود. در مقابل، در سالمندان در صورت سلامتی عمومی می‌توان پلیومتریک با شدتی بسیار کنترل‌شده برای حفظ توان و تعادل به کار برد، اما اولویت با حرکات تعادلی و قدرتی ملایم است.
• نظارت و محیط امن:  اجرای تمرینات پلیومتریک به ویژه در مراحل یادگیری، بهتر است زیر نظر مربی صورت گیرد تا هر گونه اشتباه در لحظه تصحیح شود. محیط تمرین نیز باید عاری از موانع خطرناک باشد. فضای کافی برای جهش به اطراف، ارتفاع سقف مناسب برای پرش‌های عمودی و اطمینان از ثابت بودن جعبه‌ها یا موانع بسیار مهم است. در صورت استفاده از جعبه، باید کاملاً محکم و بدون لغزش باشد. هرگز تمرینات پلیومتریک را در شرایط خستگی شدید که تمرکز و هماهنگی کاهش می‌یابد انجام ندهید، زیرا ریسک زمین خوردن یا اجرای نادرست افزایش می‌یابد.

رعایت این نکات ایمنی تضمین می‌کند که ورزشکار بتواند حداکثر بهره را از تمرینات انفجاری ببرد، بدون آن‌که دچار آسیب یا عارضه‌ای شود. همواره به یاد داشته باشید که پلیومتریک کیفیت‌محور است نه کمیت‌محور، ۱۰ پرش صحیح و پرقدرت بهتر از ۳۰ پرش خسته و نادرست است.

در ادامه یک برنامه تمرینی نمونه پلیومتریک به مدت ۴ هفته ارائه شده است. این برنامه فرضی برای یک ورزشکار سطح متوسط طراحی شده که هدف آن بهبود توان انفجاری و سرعت است. برنامه شامل ترکیبی از تمرینات پایین‌تنه، بالاتنه و مرکزی بوده و به تدریج بر شدت تمرینات افزوده می‌شود. تعداد جلسات در هفته ۲ جلسه پلیومتریک در نظر گرفته شده (مثلاً دوشنبه و پنجشنبه) تا زمان کافی برای بازیابی وجود داشته باشد.

جدول نمونه برنامه ۴ هفته‌ای پلیومتریک برای افزایش توان و سرعت

هفته	برنامه تمرینی پلیومتریک (۲ جلسه در هر هفته)
اول	هدف: آشنایی با حرکات و تاکید بر تکنیک فرود گرم‌کردن: ۱۰ دقیقه دویدن نرم + حرکات کششی پویا تمرین‌ها (جلسه ۱ و ۲):  پرش اسکات نیمه‌عمق (۳ ست × ۸ تکرار) – تمرکز بر فرود نرم، پرش جفت‌پا روی جعبه کوتاه (۲ ست × ۵ تکرار) – ارتفاع حدود ۳۰ سانتی‌متر، پرش جانبی کوچک روی خط (۲ ست × ۱۰ تکرار برای هر سمت)، پاس سینه‌ای مدیسن‌بال سبک به دیوار (۳ ست × ۶ تکرار) مجموع تقریبی تعداد پرش در هر جلسه:  ~۸۰ پرش/تماس پا (حجم کم) تذکر:  در پایان هر تمرین چند دقیقه سردکردن و کشش انجام شود
دوم	هدف: افزایش ملایم شدت و معرفی حرکات انفجاری‌تر تمرین‌ها:  پرش اسکات عمیق‌تر یا پرش با جمع کردن زانوها (Tuck Jump) (۳ ست × ۵ تکرار) – با استراحت کافی بین پرش‌ها، پرش روی جعبه متوسط ارتفاع ~۴۵–۵۰cm  (۳ ست × ۵ تکرار) – تأکید بر پرش سریع با حداقل مکث روی زمین، پرش‌های جانبی بلندتر (۲ ست × ۸ تکرار هر سمت) – مثلاً پرش به چپ و راست روی ۱٫۵ متر فاصله، شنا انفجاری روی زمین (در صورت توان) یا روی نیمکت (۳ ست × ۵ تکرار) – انفجار دست‌ها از زمین، پرتاب بالای سر مدیسین‌بال (وزن متوسط ۳–۵ کیلو) (۲ ست × 6 تکرار) مجموع پرش/تماس:  حدود ۱۰۰–۱۱۰ در هر جلسه تذکر:  حفظ فرم صحیح حتی با افزایش شدت؛ در صورت خستگی، زمان استراحت را بیشتر کنید
سوم	هدف:  رسیدن به حرکات پیشرفته‌تر و اوج بار تمرینی تمرین‌ها:  پرش عمقی (Depth Jump) از جعبه ~۴۵cm  و پرش بلافاصله به بالا (۳ ست × ۵ تکرار) – تمرکز بر حداقل زمان تماس زمین، پرش تک‌پا به جلو (هر پا جداگانه ۲ ست × ۵ تکرار) – پرش‌های متوالی با یک پا برای تقویت عدم تقارن، ترکیب پرش عمودی و پرش جانی (۴ پرش: جلو، عقب، چپ، راست به صورت پیاپی) (۲ ست × ۴ چرخه)، شنا Depth (قرار دادن دست‌ها روی دو جعبه کوچک، افتادن دست‌ها روی زمین و شنا انفجاری بازگشت به جعبه‌ها) (۳ ست × 5 تکرار)، چرخش انفجاری تنه با مدیسین‌بال (پرتاب توپ به دستیار از یک سمت بدن در حالت نیمه‌نشسته) (3 ست × 8 تکرار برای هر سمت) مجموع تماس:  حداکثر تا ~۱۲۰–۱۴۰ در هر جلسه (با احتساب هر پرش تک‌پا به صورت جداگانه) تذکر:  این هفته فشار بالاست، بین جلسات حداقل ۲–۳ روز استراحت کامل یا تمرینات سبک‌تر باشد
چهارم	هدف:  تثبیت پیشرفت‌ها و آماده‌سازی برای آزمون عملکرد تمرین‌ها:  تکرار حرکات هفته سوم با شدت کنترل‌شده‌تر جهت اوج‌دهی (tapering) – مثلاً کاهش جزئی در تعداد تکرار هر حرکت (۲ ست به جای ۳ ست در حرکات سنگین)، اجرای ترکیبی حرکات به صورت پلیومتریک Circuit  (مانند ۵ حرکت متوالی مختلف با استراحت کوتاه بین آنها) برای شبیه‌سازی خستگی مسابقه، تمرکز ویژه بر سرعت اجرای حرکات (کاهش زمان زمین در پرش‌ها) مجموع تماس:  در حدود ۱۰۰ پرش در هر جلسه (کمی کاهش برای ریکاوری پیش از آزمون) پایان هفته:  ارزیابی مجدد ارتفاع پرش عمودی و زمان دوی سرعت ۲۰ متر برای مشاهده بهبودها – انتظار می‌رود پیشرفت ملموسی نسبت به هفته اول مشاهده شود

در این جدول، هر هفته دارای دو جلسه تمرین پلیومتریک است که ترکیب حرکات و شدت آنها بر اساس پیشرفت فرد تغییر می‌کند. هفته اول بیشتر آموزشى و با شدت کم بوده، به طور تدریجی در هفته‌های دوم و سوم حجم و شدت افزایش می‌یابد. هفته چهارم نیز با وجود حفظ حرکات پیشرفته، کمی از حجم کاسته شده تا عضلات فرصتی برای بازیابی داشته باشند و ورزشکار بتواند در پایان هفته یک عملکرد بهینه (مثلاً در تست پرش یا سرعت) ارائه دهد.

این برنامه صرفاً یک نمونه کلی است و مربیان می‌توانند بسته به ورزش مورد نظر، سطح دقیق ورزشکار و امکانات موجود تغییراتی در آن اعمال کنند. مثلاً ممکن است برای ورزشکاران تیمی، برخی حرکات تغییر جهت (shuttle runs پلیومتریک) اضافه شود یا برای ورزشکاران رزمی، پرتاب‌های متوالی medicine ball بیشتر گنجانده شود. مهم‌ترین اصل در طراحی برنامه پلیومتریک، اصل تدریجی بودن و اختصاصی بودن است: یعنی تمرینات باید به تدریج دشوارتر شوند و نیز تا حد ممکن به حرکات اصلی ورزش هدف شباهت داشته باشند (مثلاً پرش‌های بلند برای والیبالیست‌ها، حرکات جانبی برای بازیکنان فوتبال و بسکتبال و غیره). همچنین رعایت استراحت کافی و نظارت بر کیفیت اجرای حرکات در کل دوره برنامه ضروری است.

نتیجه‌گیری:  تمرینات پلیومتریک با پشتوانه علمی قوی، یکی از موثرترین روش‌ها برای بهبود توان انفجاری و سرعت در ورزشکاران است. مبانی فیزیولوژیک و بیومکانیک این تمرینات نشان می‌دهد که از طریق بهره‌گیری از چرخه کشش-کوتاه‌شدن عضله و تطابقات عصبی، می‌توان به پیشرفت‌های چشمگیری در توان، شتاب، چابکی و قدرت عکس‌العمل دست یافت. تحقیقات به‌روز نیز مزایای کمّی این روش (از افزایش ارتفاع پرش تا کاهش زمان دو) را تأیید کرده‌اند. با این حال، برای کسب حداکثر نتیجه و حداقل خطر، برنامه‌ریزی پلیومتریک باید اصولی، متناسب با سطح فرد و همراه با رعایت نکات ایمنی باشد. مربیان حرفه‌ای و ورزشکاران سطح متوسط تا پیشرفته می‌توانند با به‌کارگیری هوشمندانه پلیومتریک در برنامه تمرینی خود، مرزهای جدیدی از عملکرد انفجاری و سرعت را تجربه کنند و در عین حال از بدنی قدرتمندتر و مقاوم‌تر در برابر آسیب‌ها بهره‌مند شوند.

منابع:

1. Bobbert MF. Drop jumping as a training method for jumping ability. Sports Medicine. 1990; 9(1):7-22.
2. Markovic G. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. Br J Sports Med. 2007; 41(6):349-55​
3. Sáez-Sáez de Villarreal E et al. Enhancing sprint and strength performance: combined versus maximal power, traditional heavy-resistance and plyometric training. J Sci Med Sport. 2013; 16(2):146-50.
4. Lesinski M et al. Effects of plyometric training on physical performance in youth: a systematic review. J Sports Sci. 2014; 32(7): 505-518.
5. Ramírez-Campillo R et al. Minimal dose for improving athletic performance in youth – plyometric jump training in soccer players. J Sports Sci Med. 2020; 19(3):489-496​
6. Thomas K et al. The effectiveness of combined resistance training and plyometric training vs. isolated resistance or plyometric training on jump, sprint and agility performance. J Strength Cond Res. 2009; 23(3): 728-35.
7. Nguyen-Tan PF et al. Effect of plyometric training with external loading on sprint and jump performance in football players: a systematic review. Sports Biomech. 2022; 21(3):367-401​
8. Chimielewski TL et al. Plyometric exercise in the rehabilitation of athletes: physiological responses and clinical application. J Orthop Sports Phys Ther. 2006; 36(5):308-19​
9. Hewett TE et al. Plyometric training in female athletes: decreased impact forces and increased hamstring torques. Am J Sports Med. 1996; 24(6):765-73​
10. Radcliffe JC, Farentinos RC. Plyometrics: Explosive Power Training. Human Kinetics; 1999​