تمرینات ترکیبی قدرتی-هوازی (Concurrent Training) به معنای برنامه‌ریزی ورزشی است که در آن تمرینات استقامتی (هوازی) و تمرینات قدرتی (مقاومتی) در یک دوره زمانی نزدیک به هم یا حتی در یک جلسه به صورت متوالی انجام می‌شوند​.  این روش تمرینی برای ورزشکاران و مربیان حرفه‌ای بسیار حائز اهمیت است، زیرا اکثر ورزش‌ها نیازمند ترکیبی از توان استقامتی و قدرت عضلانی هستند​. در این مقاله، ابتدا به تعریف و مبانی فیزیولوژیکی تمرینات ترکیبی می‌پردازیم، سپس پدیده‌ی اثر تداخل (Interference Effect) و راهکارهای کاهش آن را بررسی می‌کنیم. در ادامه، اصول برنامه‌ریزی تمرینی جهت بهینه‌سازی همزمان قدرت و استقامت، نمونه‌هایی از تمرینات عملی و در نهایت یافته‌های پژوهشی جدید (به‌ویژه پس از سال ۲۰۱۸) در این حوزه ارائه خواهد شد. این مطالب با زبانی علمی و کاربردی تدوین شده و برای مربیان بدنسازی و تمرین‌دهندگان شخصی (پرسنال ترینرها) مفید خواهد بود.

طبقه بندی فعالیت ها

تعریف تمرینات ترکیبی قدرتی-هوازی (Concurrent Training)

تمرین ترکیبی قدرتی-هوازی به طور ساده ترکیب تمرینات هوازی (مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا) با تمرینات قدرتی (مانند وزنه‌برداری یا تمرین مقاومتی با وزن بدن) در یک برنامه تمرینی است. در چنین برنامه‌ای، فرد ممکن است تمرینات هوازی و قدرتی را در یک جلسه پشت‌سرهم یا با فاصله زمانی کوتاه (کمتر از ۲۴ ساعت) انجام دهد​. به عنوان مثال، یک ورزشکار می‌تواند صبح به دویدن یا دوچرخه‌سواری بپردازد و عصر همان روز تمرینات وزنه انجام دهد، یا بالعکس. حتی ممکن است هر دو نوع تمرین را در یک جلسه‌ی ترکیبی بگنجاند (مثلاً پس از اتمام تمرین با وزنه، بلافاصله تمرین هوازی انجام دهد).

هدف از این نوع تمرینات، توسعه همزمان چندین قابلیت بدنی است. برای نمونه بهبود قدرت و توان عضلانی در کنار افزایش استقامت قلبی-تنفسی​. این روش برای ورزشکاران رشته‌هایی که نیاز به هر دو مؤلفه قدرت و استقامت دارند، ضروری است. ورزش‌هایی مانند ورزش‌های تیمی (فوتبال، بسکتبال، راگبی و غیره)، ورزش‌های استقامتی-قدرتی (مانند قایقرانی، پاروزنی یا دوچرخه‌سواری کوهستان) و حتی ورزش‌های رزمی، همگی مستلزم ترکیب تمرینات هوازی و بی‌هوازی (قدرتی) هستند. بنابراین Concurrent Training یک جزء رایج در برنامه‌ی تمرینی بسیاری از ورزشکاران نخبه محسوب می‌شود​. 

با این حال، از دیرباز این نگرانی وجود داشته که اجرای همزمان این دو نوع تمرین ممکن است بر یکدیگر تأثیر منفی بگذارد. برای اولین بار رابرت هیکسون (Hickson) در سال 1980 طی مطالعه‌ای کلاسیک نشان داد افرادی که تمرینات استقامتی و قدرتی را به طور همزمان انجام می‌دهند، پس از چند هفته افت در روند پیشرفت قدرت را تجربه می‌کنند​.  در مطالعه‌ی هیکسون، گروه ترکیبی در هفته‌های ابتدایی هم افزایش قدرت و هم افزایش VO₂max داشتند، اما حدود هفته‌ی هفتم به بعد، رشد قدرت آن‌ها متوقف شده و حتی کاهش یافت در حالی که گروه‌های تمرین مجزا (فقط قدرتی یا فقط هوازی) همچنان پیشرفت می‌کردند​.  این پدیده که کاهش سازگاری‌های قدرتی در نتیجه‌ی تمرین همزمان هوازی-قدرتی بود، «اثر تداخل» (Interference Effect) نام گرفت​. از آن پس، پژوهش‌های زیادی این موضوع را بررسی کرده‌اند و ما در ادامه به جزئیات فیزیولوژیکی و راهبردهای مدیریتی این پدیده خواهیم پرداخت.

اصول فیزیولوژیکی تمرین ترکیبی (قدرتی-هوازی)

برای درک چرایی بروز اثرات تداخلی، ابتدا باید بدانیم که هر یک از دو نوع تمرین (قدرتی و هوازی) چه سازگاری‌های فیزیولوژیکی را در بدن ایجاد می‌کنند. تمرینات استقامتی (هوازی) شامل فعالیت‌های طولانی‌مدت و مکرر با شدت زیر بیشینه هستند که سیستم هوازی بدن را به چالش می‌کشند. سازگاری‌های حاصل از تمرینات هوازی عبارتند از: افزایش تراکم میتوکندری‌ها در عضلات، بهبود شبکه مویرگی (افزایش خون‌رسانی عضلانی)، تغییر سوخت و ساز به نفع استفاده بیشتر از چربی به جای کربوهیدرات، و تبدیل فیبرهای عضلانی تند‌انقباض به کند‌انقباض (تغییر ویژگی فیبرها به سمت استقامتی‌تر شدن)​ به زبان ساده، تمرینات هوازی عضله را به یک موتور استقامتی تبدیل می‌کند که می‌تواند مدت طولانی‌تری کار کند و از سوخت چربی بهره بیشتری ببرد).

در مقابل، تمرینات قدرتی/مقاومتی (بدنسازی، وزنه‌برداری و نظایر آن) شامل انقباضات شدید عضلانی در مدت کوتاه (کمتر از ۱ دقیقه) با مقاومت یا وزنه سنگین است. پیامد فیزیولوژیکی چنین تمریناتی افزایش سنتز پروتئین‌های عضلانی و هیپرتروفی (بزرگ شدن قطر عضلات)، تقویت سیستم عصبی-عضلانی (افزایش هماهنگی و درگیری واحدهای حرکتی) و افزایش قدرت و توان انفجاری عضلات می‌باشد​. جالب است بدانید که تمرینات قدرتی حتی در دوره‌های طولانی، تغییر چندانی در ظرفیت هوازی عضله ایجاد نمی‌کنند. مثلاً تراکم میتوکندری یا الگوی مصرف سوخت عضله با تمرین صرفاً قدرتی چندان تغییر نمی‌کند​.  بنابراین تمرین قدرتی عضله را به یک موتور قدرتمند و سریع‌انقباض تبدیل می‌کند که در زمان کوتاه نیرو تولید می‌کند، اما لزوماً استقامت طولانی‌مدت آن را افزایش نمی‌دهد.

با توجه به اصل اختصاصی بودن سازگاری‌ها (Specificity of Adaptation)، هر نوع تمرین موجب سازگاری‌های خاص به خود می‌شود که برای بهبود همان نوع عملکرد مفیدند​.  وقتی فرد فقط یک شیوه تمرینی را دنبال کند (مثلاً فقط بدنسازی یا فقط دویدن طولانی)، سیستم بدنی او پیام‌های سازگارکننده یکدست و واضحی دریافت می‌کند و بر اساس همان‌ها تطابق می‌یابد. اما در تمرین همزمان قدرتی و هوازی، عضلات و سیستم‌های انرژی بدن پیام‌های مختلط و بعضاً متضادی را دریافت می‌کنند​.  در واقع با اجرای تمرین ترکیبی، همزمان محرک‌هایی برای هیپرتروفی و قدرت (از تمرین مقاومتی) و محرک‌هایی برای افزایش استقامت هوازی (از تمرین هوازی) به عضله وارد می‌شود. این وضعیت برای بدن چالشی پیچیده ایجاد می‌کند، زیرا باید به طور همزمان به سازگاری‌های متفاوتی پاسخ دهد​.  به همین دلیل گفته می‌شود توسعه همزمان قدرت و استقامت یکی از پیچیده‌ترین مباحث علم تمرین است​.

از دیدگاه مولکولی، مسیرهای سیگنالی دخیل در سازگاری‌های قدرتی و هوازی با یکدیگر تعامل و گاهی رقابت دارند. مهم‌ترین تنظیم‌کننده رشد و ساخت پروتئین عضلانی، مسیر mTOR (هدف مکانیکی رپامایسین) است که با تمرین مقاومتی فعال می‌شود و فرآیند سنتز پروتئین را آغاز می‌کند​.  در مقابل، یکی از حسگرهای انرژی سلولی به نام AMPK پروتئین کیناز فعال شونده با AMP  که در تمرینات هوازی طولانی یا شدید فعال می‌شود، می‌تواند فعالیت mTOR را مهار کند​.  به بیان ساده، تمرین هوازی شدید سیگنال‌های درون‌سلولی‌ای ایجاد می‌کند که رشد عضلانی ناشی از تمرین قدرتی را سرکوب می‌کنند​.  برای مثال، در یک مطالعه نشان داده شد انجام چند وهله اسپت ۶ ثانیه‌ای شدید قبل از تمرین مقاومتی، به دلیل فعال‌سازی شدید AMPK و مهار mTOR، پیشرفت قدرت را تضعیف کرد​. بنابراین، از نظر فیزیولوژیکی کاملاً قابل درک است که چرا تمرینات همزمان ممکن است بهینه‌ترین نتایج هر دو حوزه (قدرت و استقامت) را به صورت جداگانه ندهند؛ چرا که هر کدام تا حدی دیگری را سرکوب می‌کند.

نکته دیگر آن است که تداخل بین این دو نوع تمرین دوطرفه است. همان‌طور که تمرین هوازی می‌تواند رشد و قدرت را تحت تأثیر قرار دهد، تمرین قدرتی سنگین نیز ممکن است بر بهبودهای استقامتی اثر منفی بگذارد. برای مثال، یک مربی گزارش کرده است که گنجاندن جلسات اسکات و ددلیفت سنگین در برنامه‌ی یک دوچرخه‌سوار استقامتی زن، موجب افت پیشرفت VO₂max و استقامت او شد. به محض حذف تمرینات با وزنه و تمرکز مجدد بر تمرینات اینتروال هوازی، عملکرد استقامتی او دوباره بهبود یافت​. علت احتمالی این پدیده، خستگی و کاهش ذخایر گلیکوژن عضلانی ناشی از تمرین قدرتی سنگین است که توان بدن برای اجرای تمرینات استقامتی شدید را در روزهای بعد محدود می‌کند​. بنابراین، در برنامه‌ریزی تمرین ترکیبی باید هم اثر هوازی بر بی‌هوازی و هم اثر بی‌هوازی بر هوازی را در نظر داشت.

مکانیزم‌های تداخل و راهکارهای کاهش آن

همان‌طور که اشاره شد، اثر تداخل به پدیده‌ای گفته می‌شود که طی آن سازگاری‌های تمرین مقاومتی (قدرت/حجم عضله) در حضور تمرین هوازی کاهش می‌یابد یا بالعکس، سازگاری‌های تمرین هوازی در حضور تمرین مقاومتی مختل می‌شود. مکانیزم دقیق این پدیده کاملاً شناخته‌شده نیست، اما تعاملات مولکولی مانند رقابت AMPK و mTOR و همچنین عوامل فیزیولوژیکی مانند خستگی عضلانی و تخلیه ذخایر انرژی نقش کلیدی دارند​.  افزون بر این، حجم، شدت، نوع و تواتر تمرین هوازی و نیز سابقه تمرینی فرد تعیین می‌کنند که میزان تداخل تا چه حد باشد​.

مطالعات نشان داده‌اند که هرچه تمرین هوازی پُرحجم‌تر، طولانی‌تر و مکررتر باشد، احتمال تداخل بیشتر است​.  برای مثال، در فراتحلیلی که نتایج ده‌ها پژوهش را بررسی کرد مشخص شد وقتی تمرین هوازی به شکل دویدن انجام شود، افت بیشتری در قدرت و حجم عضلانی رخ می‌دهد نسبت به زمانی که تمرین هوازی به شکل دوچرخه‌سواری انجام می‌شود​. دویدن معمولاً ماهیت ضربه‌ای و برون‌گرا (اکسنتریک) بیشتری دارد و آسیب عضلانی و خستگی بیشتری ایجاد می‌کند، در حالی که دوچرخه‌سواری با انقباضات تقریباً درون‌گرا (کنسنتریک) و بدون تحمل وزن، فشار کمتری به عضلات وارد می‌کند. همین فراتحلیل همچنین نشان داد تواتر بالاتر (جلسات بیشتر در هفته) و مدت‌زمان طولانی‌تر جلسات هوازی با کاهش بیشتر قدرت و حجم همراه است​.  بنابراین اگر هدف شما افزایش همزمان قدرت و استقامت است، باید از افراط در تعداد و مدت تمرینات هوازی اجتناب کنید و تعادل را حفظ نمایید.

نوع تمرین هوازی نیز بسیار مهم است. تمرینات هوازی کم‌شدت مداوم و طولانی (مانند دوی ماراتن با شدت متوسط) بیشترین تداخل را ایجاد می‌کنند، چون به طور مداوم AMPK را فعال نگه می‌دارند و منابع انرژی عضله را تهی می‌کنند.  در مقابل، تمرینات اینتروال پُرشدت (HIIT) و تمرینات سرعتی کوتاه (اسپرینت) تأثیر منفی کمتری بر سازگاری‌های قدرتی دارند​.  به خصوص اجرای اینتروال‌های کوتاه روی دوچرخه یا دستگاه‌هایی مثل الکتروگلاید، اثرات منفی بسیار اندکی بر قدرت و حجم ایجاد می‌کند، در حالی که همچنان سازگاری‌های هوازی عالی از طریق مسیر PGC-1α به همراه دارد​.  به بیان دیگر، اگر نیاز به تمرین هوازی دارید ولی نمی‌خواهید جلوی رشد عضلات و افزایش قدرت را بگیرید، بهتر است به جای دویدن‌های طولانی، از اینترفال‌های شدید و کوتاه (به ویژه روی دوچرخه یا ارگومتر) استفاده کنید​. راهکارهای متعددی برای کاهش اثر تداخل و بهینه‌سازی تمرین ترکیبی پیشنهاد شده که مربیان حرفه‌ای می‌توانند به کار گیرند:

• فاصله زمانی مناسب بین جلسات تمرینی:  یکی از موثرترین راه‌ها این است که تمرینات هوازی و قدرتی را در زمان‌های جداگانه انجام دهید تا تداخل حاد کمتری داشته باشند. توصیه می‌شود حتی‌الامکان ۲۴ ساعت فاصله بین دو نوع تمرین در نظر بگیرید​.  هر چه این فاصله بیشتر باشد، خستگی و سیگنال‌های مزاحم کمتر شده و بدن فرصت می‌یابد ابتدا به یک نوع سازگاری رسیدگی کند سپس به سراغ نوع دیگر برود. البته در عمل برای ورزشکاران حرفه‌ای که شاید ناچار به چند نوبت تمرین در روز هستند، ۲۴ ساعت فاصله همیشه ممکن نیست. تحقیقات نشان داده حداقل ۳ ساعت فاصله بین تمرین هوازی و تمرین قدرتی تا حدودی از نظر تداخل مولکولی کافی است (پس از ۳ ساعت،AMPK  به مقدار پایه نزدیک می‌شود، اما از منظر عملکردی بهتر است ۶ تا ۸ ساعت فاصله باشد تا خستگی عضلانی ناشی از جلسه اول کاملاً برطرف شود​. به طور خلاصه، اگر مجبورید هر دو را در یک روز انجام دهید، یکی را صبح و دیگری را عصر انجام دهید و در این بین استراحت، تغذیه (بخصوص مصرف کربوهیدرات و پروتئین) و ریکاوری کافی داشته باشید​.

پدیده تداخل

• اولویت‌دهی به ترتیب انجام تمرینات:  ترتیب اجرای تمرین قدرتی و هوازی می‌تواند بر میزان تداخل اثر بگذارد. اصل کلی این است که هر کدام را که اولویت بالاتری برای هدف شما دارد، زودتر انجام دهید. اگر هدف اصلی شما افزایش قدرت و حجم عضله است، بهتر است تمرین مقاومتی را در حالت سرحال و بدون خستگی (ابتدای جلسه) انجام دهید و تمرین هوازی را به بعد موکول کنید، آن هم به شرطی که شدت و حجم هوازی خیلی بالا نباشد​. انجام هوازی سبک پس از بدنسازی معمولاً تاثیر منفی زیادی بر هایپرتروفی ندارد، بخصوص اگر از عضلاتی متفاوت استفاده کند (مثلاً بعد از تمرین با وزنه برای بالاتنه، ۲۰ دقیقه دوچرخه با تمرکز بر پا)​. برعکس، اگر برای مسابقات استقامتی تمرین می‌کنید و قدرت در درجه دوم اهمیت است، می‌توانید ابتدا تمرین هوازی خود را انجام دهید و تمرین مقاومتی را چند ساعت بعد از آن (یا روز بعد) بگذارید تا کیفیت اجرای هر دو خیلی افت نکند​. باید توجه داشت که انجام تمرین هوازی شدید بلافاصله قبل از تمرین قدرتی اصلاً توصیه نمی‌شود، زیرا خستگی و تخلیه گلیکوژن ناشی از هوازی می‌تواند توان عضله در جلسه مقاومتی را کاهش دهد و ریسک آسیب را بالا ببرد. در صورت اجبار، حتماً ۶+ ساعت فاصله و تغذیه مناسب را رعایت کنید​.

• انتخاب نوع تمرین هوازی مناسب:  برای کاهش تداخل، به جای فعالیت‌های هوازی شدید و طولانی، از روش‌های کم فشار تر استفاده کنید. فعالیت‌های هوازی با فشار کمتر (نظیر دوچرخه ثابت، دستگاه روئینگ (قایقی)، شنا، اسکی‌ارج یا حتی پیاده‌روی تند) در عین بهبود استقامت، فشار کمتری بر عضلات وارد می‌کنند و در نتیجه اختلال کمتری در روند ترمیم و رشد عضله ایجاد می‌کنند​. همچنین می‌توانید بخشی از تمرینات هوازی را در قالب کارهای بسیار سبک (Zone 1) به عنوان گرم کردن قبل از تمرین قدرتی یا شدت متوسط (Zone 2)  در روزهای استراحت انجام دهید تا به بهبود گردش خون، ریکاوری عضلانی و ارتقای آمادگی هوازی پایه کمک کند، بدون آن ‌که تداخل بزرگی ایجاد شود.
• مدیریت خستگی و ریکاوری:  بخش زیادی از اثر تداخل در درازمدت به دلیل انباشت خستگی و تمرین‌زدگی رخ می‌دهد​.  بنابراین استفاده از اصول پیشرفته‌ی بازیابی بسیار مهم است. تنظیم دوره‌های کاهش بار (Deload) هر چند هفته یک‌بار، خواب کافی، تغذیه‌ی مناسب (خصوصاً تأمین پروتئین برای عضله‌سازی و کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر گلیکوژن)، استفاده از تکنیک‌های ریکاوری فعال (مانند ماساژ، حرکات کششی، آب‌درمانی) و پایش مداوم وضعیت خستگی ورزشکار، همگی می‌توانند به کاهش اثرات منفی تمرینات همزمان کمک کنند​. به بیان دیگر، اگر بهترین برنامه ترکیبی هم نوشته شود ولی ورزشکار خارج از تمرین استراحت و تغذیه کافی نداشته باشد، احتمال بروز تداخل منفی و حتی تمرین‌زدگی افزایش می‌یابد​.

با به‌کارگیری این راهکارها، بسیاری از مطالعات جدید نشان داده‌اند که می‌توان اثرات منفی تمرین همزمان را به حداقل رساند و حتی به نتایج مثبتی در هر دو حوزه دست یافت​. در بخش‌های بعدی در مورد طراحی برنامه و نمونه‌های تمرینی صحبت خواهیم کرد.

برنامه‌ریزی تمرینی برای بهینه‌سازی همزمان قدرت و استقامت

تنظیم یک برنامه تمرینی که به طور همزمان قدرت و استقامت را بهبود دهد، نیازمند مدیریت هوشمندانه حجم، شدت و ترتیب جلسات تمرین است. مربیان حرفه‌ای برای این منظور معمولاً ابتدا اهداف اصلی ورزشکار و اولویت‌ها را مشخص می‌کنند؛ سپس بر اساس آن برنامه را به صورت دوره‌بندی (Periodization) طراحی می‌نمایند. در ادامه به چند اصل کلی در برنامه‌ریزی تمرین ترکیبی اشاره می‌کنیم:

• تعیین اولویت و نسبت تمرینات:  اگر ورزشکار شما استقامت‌محور است (مثل یک دونده استقامت یا دوچرخه‌سوار)، باید بیشتر زمان و توان او صرف تمرینات هوازی شود و تمرین مقاومتی در خدمت بهبود عملکرد هوازی برنامه‌ریزی گردد. در این حالت معمولاً ۲–۳ جلسه تمرین مقاومتی در هفته با حجم و شدت متوسط کافی است تا قدرت بنیادی را حفظ یا کمی افزایش دهد، بدون اینکه ریکاوری را مختل کند​. این تمرینات قدرتی می‌توانند روی حرکات چندمفصلی با وزنه‌های نه‌چندان سنگین و تکرارهای متوسط تمرکز کنند تا به بهبود مقاومت عضلانی و تقویت عمومی بدن کمک کنند. برعکس، اگر ورزشکار قدرت‌محور است (مثلاً وزنه‌بردار یا پرتاب‌گر) تمرین مقاومتی اولویت دارد و تمرین هوازی باید در حد کم تا متوسط گنجانده شود تا ضمن حفظ سلامت قلبی-عروقی، از تداخل با سازگاری‌های قدرتی جلوگیری شود​. در این حالت ممکن است 1 تا 2 جلسه هوازی سبک (مثل ۳۰ دقیقه دوچرخه یا شنا با شدت کم) در هفته کافی باشد، صرفاً برای افزایش گردش خون و کمک به ریکاوری یا حفظ آمادگی پایه.
• استفاده از اصل تناوب و تنوع:  یکی از روش‌های رایج، رویکرد تفکیک روزهای تمرین است. به عنوان مثال، برنامه‌ای هفتگی می‌تواند به این شکل باشد: روزهای زوج به تمرینات قدرتی اختصاص یابد و روزهای فرد به تمرینات هوازی. نمونه برنامه:
  • شنبه: تمرین قدرتی (بدنسازی کل بدن یا قسمت بالاتنه)،
  • یکشنبه: دویدن اینتروال یا دوچرخه‌سواری شدید (تمرین هوازی),
  • دوشنبه: تمرین قدرتی (تمرکز بر قسمت پایینی بدن),
  • سه‌شنبه: استراحت فعال یا هوازی سبک (مثلاً شنا یا دوچرخه آرام برای ریکاوری),
  • چهارشنبه: تمرین قدرتی (کل بدن با شدت کمتر یا تمرینات پلایومتریک برای توان انفجاری),
  • پنجشنبه: تمرین هوازی (مثلاً دوی طولانی مدت یا تمرین هوازی تناوبی بسته به نیاز),
  • جمعه: استراحت کامل.

در این الگو، عضلات فرصت ریکاوری بین جلسات سنگین را دارند و سیستم هوازی نیز به طور منظم تحریک می‌شود. همچنین می‌توان روزهای استراحت را به هوازی خیلی سبک (ریکاوری فعال) اختصاص داد تا به افزایش گردش خون و بهبود ریکاوری کمک کند بدون ایجاد خستگی اضافی.

• ترکیب در یک جلسه (Circuit Training) : رویکرد دیگر، ترکیب دو نوع تمرین در یک جلسه به شکل دایره‌ای یا متناوب است. به این صورت که یک حرکت قدرتی انجام می‌دهید و بلافاصله یک فعالیت هوازی کوتاه (مثلاً دوی 400 متر یا 1 دقیقه طناب‌زنی) را اجرا می‌کنید و این چرخه را تکرار می‌کنید. این روش که نوعی تمرین دایره‌ای قدرتی-هوازی است، زمان تمرین را کاهش می‌دهد و هر دو سیستم را همزمان تحت فشار قرار می‌دهد. برای مثال، یک پروتکل دایره‌ای ممکن است شامل 5 دور به شکل زیر باشد:

1. اسکات با هالتر : ۸ تکرار سنگین
2. دویدن روی تردمیل :  2 دقیقه با شدت بالا (یا 400 متر دویدن سریع)
3. پرس سینه با دمبل : ۱۰ تکرار
4. شنا پروانه (Burpee) :۱۵ تکرار سریع
5. زیربغل سیمکش : ۱۰ تکرار
6. دوچرخه ثابت  :1 دقیقه سرعت بالا

استراحت بین حرکات حداقل نگه داشته می‌شود (مثلاً 30 ثانیه). چنین پروتکلی همزمان قدرت عضلانی، استقامت قلبی-تنفسی و استقامت عضلانی را بهبود می‌بخشد. البته باید توجه داشت شدت قسمت هوازی را می‌توان بسته به سطح ورزشکار تنظیم کرد. این مدل تمرینی برای آماده‌سازی عمومی و ورزش‌های رزمی یا رشته‌هایی که نیاز به تحمل فشار مداوم دارند، مفید است. نقطه ضعف آن این است که برای افزایش حداکثری قدرت یا حداکثری استقامت به اندازه روش‌های تفکیکی مؤثر نیست، اما به عنوان سازشی کارآمد (Compromise)  قابل استفاده است.

• دوره‌بندی بلوکی (Block Periodization): در برخی موارد، مربیان ممکن است تصمیم بگیرند به جای تلاش برای بهبود حداکثری هر دو فاکتور در یک زمان، از دوره‌های جداگانه استفاده کنند. برای مثال، در ابتدای فصل آماده‌سازی یک دوره ۴-۶ هفته‌ای، بیشتر به پایه‌ریزی استقامت هوازی اختصاص می‌یابد در حالی که تمرینات قدرتی در حد نگه‌دارنده انجام می‌شود. سپس در دوره بعدی، تمرکز اصلی به افزایش قدرت و حجم عضله معطوف می‌شود و تمرین هوازی کاهش می‌یابد یا بیشتر به شکل تمرینات سرعتیHIIT  برای حفظ استقامت انجام می‌شود. در نهایت نزدیک مسابقه، دوباره تمرکز به هماهنگی هر دو سیستم و تمرینات ترکیبی خاص رشته برمی‌گردد. این روش بلوکی می‌تواند به بدن اجازه دهد در هر بازه روی یک سیستم به طور عمیق‌تر سازگار شود. البته در پرسش حاضر ما بیشتر به بهینه‌سازی همزمان می‌پردازیم، اما ذکر این استراتژی نیز مفید است زیرا در عمل بسیاری از مربیان ترکیبی از هر دو رویکرد (همزمان و متوالی) را به کار می‌گیرند.

در مجموع، برنامه‌ریزی تمرین ترکیبی یک فرآیند شخصی‌سازی شده است. مربی باید بر اساس شرایط فرد (سطح تمرینی، نقاط قوت و ضعف، زمان در دسترس، هدف مسابقه و …)، بهترین ترکیب را پیدا کند. همان‌طور که تحقیقات نشان داده‌اند، با دستکاری هوشمندانه متغیرها می‌توان به نحوی برنامه‌ریزی کرد که نه تنها از اثرات منفی تداخل کاسته شود، بلکه حتی گاهی اثرات متقابل مثبت نیز مشاهده شود​.  برای مثال، تمرین قدرتی می‌تواند عملکرد هوازی را از طریق بهبود قدرت عضلانی و کارایی حرکت ارتقا دهد و تمرین هوازی می‌تواند با افزایش ظرفیت بازیافت بدن، به ریکاوری بهتر پس از تمرینات قدرتی کمک کند، به شرط آنکه برنامه به‌درستی تنظیم شده باشد.

نمونه‌هایی از تمرینات کاربردی و پروتکل‌های عملی

در این بخش چند نمونه تمرین و پروتکل عملی برای توسعه همزمان قدرت و استقامت ارائه می‌شود. این نمونه‌ها را می‌توان بسته به ورزش مورد نظر و سطح ورزشکار تعدیل کرد:

• تمرین اینتروال هوازی + قدرتی در یک جلسه:  یکی از راهکارهای محبوب، انجام یک جلسه بدنسازی کلاسیک و سپس افزودن یک بخش هوازی اینتروال به انتهای آن است. برای مثال، ورزشکار پس از اتمام تمرینات بدنسازی اصلی (مثلاً ۴ حرکت پایه با وزنه برای عضلات اصلی)، به عنوان “فینشر” (Finisher) یا خاتمه‌دهنده، ۱۰ دقیقه تمرین اینتروال روی دوچرخه انجام می‌دهد: ۳۰ ثانیه رکاب‌زدن با حداکثر توان و ۳۰ ثانیه آهسته، در ۱۰ نوبت. این کار یک محرک استقامتی شدید ایجاد می‌کند بدون آن‌که زمان زیادی اضافه کند. تحقیقات نشان داده‌اند این روش استفاده از Zone 4 و 5 پس از تمرین قدرتی موجب ایجاد استرس متابولیک اضافی در عضلات شده و حتی می‌تواند به هایپرتروفی کمک کند، ضمن حفظ و بهبود ظرفیت هوازی​. چنین پروتکلی برای ورزشکاران رشته‌هایی مثل کراس‌فیت، ورزش‌های رزمی یا هر رشته‌ای که نیاز به توان هوازی و بی‌هوازی توأمان دارد مفید است.
• تمرینات دایره‌ای ترکیبی (Combined Circuit) : همان‌طور که در بخش قبل اشاره شد، می‌توان تمرینات دایره‌ای را طوری طراحی کرد که حرکات قدرتی و هوازی کوتاه در هم آمیخته شوند. برای مثال، یک دایره‌ی ۶ ایستگاهی شامل: ۲۰ ثانیه پرش جفتی روی جعبه (قدرت انفجاری)، 20 ثانیه استراحت، ۳۰ ثانیه شنا (قدرت بالاتنه)، 20 ثانیه استراحت، 1 دقیقه طناب‌زنی سرعتی (هوازی)، 30 ثانیه استراحت و تکرار این چرخه برای 4-5 دور. این مدل تمرینی ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد و همزمان عضلات را تقویت می‌کند. مزیت آن کارایی بالای زمانی و شبیه‌سازی شرایط خستگی ترکیبی است. چنین پروتکل‌هایی در تمرینات نظامی، آمادگی جسمانی عمومی و ورزش‌های میدانی کاربرد دارند.
• تمرینات تناوبی قدرت و هوازی در روزهای متوالی:  به عنوان نمونه برنامه‌ای برای یک ورزشکار میان‌رده که ۴ روز در هفته تمرین می‌کند می‌تواند این‌گونه باشد:
  • دوشنبه و پنجشنبه: تمرینات بدنسازی تمام بدن (شامل حرکت اسکات، پرس سینه، ددلیفت، پرس سرشانه و حرکات تکمیلی). در پایان هر جلسه ۱۰ دقیقه دویدن آرام برای سرد کردن و افزایش گردش خون انجام می‌شود.
  • سه‌شنبه و جمعه: تمرینات هوازی شدید (مثلاً سه‌شنبه ۵×۳ دقیقه دویدن تند با ۲ دقیقه استراحت فعال بین هر تکرار، جمعه ۴۵ دقیقه دوچرخه‌سواری با شدت متوسط مداوم).

در این برنامه، چهارشنبه، شنبه و یکشنبه به استراحت یا تمرینات بازیابی اختصاص دارد. نتیجه چنین ترکیبی، پیشرفت قابل توجه هم در رکوردهای بدنسازی (وزنه‌ها) و هم در شاخص‌های هوازی (زمان دویدن یا توان خروجی دوچرخه) طی چند ماه خواهد بود. زیرا هر سیستم به اندازه کافی تحریک و در عین حال فرصت ترمیم دارد.

• تمرینات تخصصی ورزش‌های ترکیبی:  برخی ورزش‌ها خود ماهیتاً تمرین ترکیبی به حساب می‌آیند. برای مثال، در رشته‌هایی مثل کراس‌فیت (CrossFit)، جلسات تمرینی WOD ترکیبی از لیفت‌های المپیکی، حرکات وزن بدن و دویدن یا پارو زدن هستند که عملاً Concurrent Training در شدیدترین حالت است. یا در ورزش تریاتلون، ورزشکار هم شنا، هم دوچرخه و هم دو را تمرین می‌کند که ترکیبی از استقامت و قدرت عضلات مختلف است. مربیان می‌توانند از الگوهای کراس‌فیت و تریتالون برای الهام گرفتن پروتکل‌های ترکیبی استفاده کنند. به عنوان نمونه، یک WOD کراس‌فیت با هدف قدرت-استقامت می‌تواند شامل ۵ دور باشد: ۵ تکرار لیفت المپیکی یک‌ضرب (power clean) با ۸۰٪ وزن بیشینه + دویدن 800 متر. این نوع تمرین هم قدرت انفجاری را می‌طلبد هم استقامت قلبی و مدیریت انرژی را.

نکته کلیدی در طراحی پروتکل‌های عملی آن است که شدت و حجم کلی هفته از تحمل ورزشکار فراتر نرود. باید به علائم خستگی توجه داشت و در صورت لزوم شدت یا حجم را تعدیل کرد. همچنین پایش پیشرفت در هر دو حوزه مهم است. اگر مشاهده شد که مثلاً قدرت در حال افت است، احتمالاً حجم هوازی زیاد شده یا ریکاوری کافی نیست و نیاز به بازنگری در برنامه است.

نتایج و یافته‌های پژوهشی جدید (پس از ۲۰۱۸)

طی سال‌های اخیر، تحقیقات به‌روزتری در زمینه تمرینات ترکیبی انجام شده که دیدگاه‌های ما را نسبت به اثر تداخل و نحوه مدیریت آن روشن‌تر کرده است. برخلاف دیدگاه سنتی که تمرین همزمان را شدیداً مشکل‌ساز می‌دانست، یافته‌های نوین‌تر نشان می‌دهند که با برنامه‌ریزی صحیح، می‌توان به اکثر مزایای هر دو نوع تمرین دست یافت بدون اینکه یکی دیگری را کاملاً قربانی کند​.

یکی از مهم‌ترین مطالعات، یک فراتحلیل و بررسی سیستماتیک در سال 2021 (منتشر شده در مجله Sports Medicine)  است که نتایج 43 مطالعه را آنالیز کرده است.  نتیجه این فراتحلیل شگفت‌انگیز بود:  تمرین ترکیبی در مقایسه با تمرین قدرتی صرف، هیچ افت معناداری در افزایش قدرت حداکثر یا رشد عضلانی (هیپرتروفی) ایجاد نکرده است​.  به عبارت دیگر، افرادی که تمرین هوازی را در کنار تمرین مقاومتی داشتند، تقریباً به اندازه کسانی که فقط وزنه زده بودند در افزایش قدرت و حجم عضله موفق بودند. تنها تفاوت قابل توجه این بود که بهبود توان انفجاری (قدرت انفجاری) در گروه‌های تمرین ترکیبی کمی کمتر بود، خصوصاً وقتی که تمرین هوازی و مقاومتی در یک جلسه پشت سر هم انجام شده بود.  حتی این مطالعه نشان داد که نوع تمرین هوازی (دویدن در مقابل دوچرخه‌سواری)، تعداد جلسات در هفته و وضعیت تمرینی افراد (مبتدی یا ورزش‌کرده) تفاوت معناداری در نتایج نهایی ایجاد نکردند ، به شرط آنکه حداقل ۳ ساعت فاصله بین تمرین هوازی و قدرتی رعایت شده باشد​.  این یافته‌ها تا حد زیادی بر خلاف تصورات گذشته است و نشان می‌دهد اگر برنامه بهینه باشد (مثلاً تمرینات در یک جلسه کیفی با فاصله زمانی کافی یا در جلسات مجزا انجام شوند)، تداخل قابل توجهی در قدرت و حجم روی نخواهد داد.

از منظر دیگر، یک مطالعه‌ی مرور سیستماتیک در سال 2023 به تفاوت‌های جنسی و سطح تمرینی در پاسخ به تمرین همزمان پرداخت. نتایج این پژوهش جالب توجه بود: به نظر می‌رسد مردان در تمرین ترکیبی ممکن است اندکی افت در سازگاری‌های قدرتی پایین‌تنه تجربه کنند، در حالی که زنان چنین افتی را نشان ندادند​.  به عبارت دقیق‌تر، در این بررسی، مردان هنگام انجام تمرین قدرتی+هوازی به طور همزمان حدود ۴۳٪ کاهش در میزان پیشرفت قدرت پای داشتند، اما در زنان تفاوتی مشاهده نشد و حتی اندکی بهبود دیده شد.  هرچند دلایل این تفاوت جنسی هنوز قطعی نیست، محققان احتمال می‌دهند عوامل هورمونی و ویژگی‌های عضلانی (مثلاً فیبرهای کوچک‌تر و استقامتی‌تر در زنان) نقش داشته باشند​.  همچنین این مطالعه نشان داد افرادی که از قبل در استقامت بسیار تمرین‌دیده هستند (مثل دوندگان یا دوچرخه‌سواران حرفه‌ای)، ممکن است در بهبود VO₂max خود با اضافه کردن تمرین مقاومتی دچار کمی افت شوند، ولی افراد تمرین‌ندیده یا با تمرین متوسط چنین افتی ندارند​.  این یافته به ما گوشزد می‌کند که سطح آمادگی اولیه ورزشکار یک فاکتور تعیین‌کننده است. ورزشکاران بسیار حرفه‌ای نزدیک سقف توانایی خود هستند و تطبیق همزمان دو نوع سازگاری برایشان دشوارتر است.

به طور کلی، تحقیقات جدید تأیید می‌کنند که تمرین ترکیبی در صورت اجرای اصولی، نه‌تنها مضر نیست بلکه می‌تواند به بهبود همه‌جانبه آمادگی بدنی منجر شود​.  برای نمونه، در برخی پژوهش‌های اخیر دیده شده که اضافه کردن مقداری تمرین هوازی به برنامه پاورلیفترها موجب بهبود ریکاوری میان ست‌ها و افزایش حجم تمرین شده است یا وارد کردن تمرین مقاومتی در برنامه دوندگان استقامتی باعث ارتقای اقتصاد دویدن و کاهش نرخ آسیب شده است. همچنین مفهوم «اثر تداخل» اکنون با نگاهی متعادل‌تر دیده می‌شود. بسیاری از دانشمندان ورزشی اکنون اصطلاح «اثر تمرین ترکیبی» (Concurrent Training Effect)  را ترجیح می‌دهند که می‌تواند بسته به شرایط منفی، صفر یا حتی مثبت باشد​.

در نهایت، جمع‌بندی تحقیقات نوین این است که نگرانی از بابت تمرین ترکیبی نباید باعث حذف یکی به نفع دیگری شود. بلکه هنر مربیگری در این است که با بهره‌گیری از علم روز (مبانی مولکولی، اصول فیزیولوژیکی و شواهد تجربی) و شناخت ورزشکار، برنامه‌ای طراحی کند که حداکثر سازگاری‌های ممکن در هر دو حیطه بدست آید. اگر تمرین ترکیبی به درستی مدیریت شود (یعنی حجم و شدت هوازی کنترل شود، ترتیب و فاصله تمرینات رعایت شود، نوع هوازی هوشمندانه انتخاب گردد و ریکاوری کافی لحاظ شود) آنگاه ورزشکاران می‌توانند همزمان قوی‌تر و با استقامت‌تر شوند و در میدان رقابت عملکرد بهتری داشته باشند​.

نتیجه‌گیری

تمرینات ترکیبی قدرتی-هوازی یک رویکرد ضروری و اجتناب‌ناپذیر برای بسیاری از ورزشکاران و رشته‌های ورزشی است. هرچند اجرای همزمان تمرین هوازی و قدرتی چالشی برای بدن ایجاد می‌کند و در صورت عدم برنامه‌ریزی صحیح می‌تواند به تداخل در سازگاری‌ها منجر شود، اما شواهد علمی و تجربیات عملی نشان می‌دهد که با دانش و تدبیر می‌توان این تداخل را به حداقل رساند. کلید موفقیت در چنین برنامه‌هایی، تعادل است: تعادل بین حجم و شدت تمرینات، تعادل بین استراحت و تمرین و تعادل بین اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت. مربیان حرفه‌ای با به‌کارگیری اصول فیزیولوژیکی (مانند شناخت مسیرهای سازگاری)، استفاده از راهبردهای کاهش تداخل (مثل فاصله‌دهی زمانی، انتخاب نوع تمرین مناسب و تغذیه کافی) و توجه به ویژگی‌های فردی ورزشکار، قادرند برنامه‌هایی طراحی کنند که موجب پیشرفت موازی در قدرت و استقامت شود.

برای بهینه‌سازی همزمان قدرت و استقامت، رویکرد تک‌بعدی را کنار بگذارید و نگرشی تلفیقی داشته باشید. بدن انسان توانایی سازگاری با طیف وسیعی از محرک‌ها را دارد، به شرط آن‌که بار تمرینی از ظرفیت تطبیقی فراتر نرود. به گفتۀ بسیاری از کارشناسان ورزشی، دیگر نیازی نیست از تمرین هوازی بترسیم که “عضله‌هایمان را می‌سوزاند” یا از تمرین قدرتی اجتناب کنیم که ما را کند می‌کند، بلکه باید بیاموزیم چگونه بهترین‌های هر دو را در یک برنامه بگنجانیم. با اجرای توصیه‌های علمی ذکرشده در این مقاله، ورزشکاران می‌توانند به حداکثر کارایی در قدرت و استقامت دست یابند و در میدان رقابت یک سر و گردن بالاتر از رقبا باشند.

منابع:

1. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance trainin
2. Docherty, D., & Sporer, B. (2000). A proposed mo
3. g: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688.
   Leveritt, M., Abernethy, P. J., Barry, B. K., & Logan, P. A. (1999). Concurrent strength and endurance training: the influence of dependent variable selection. Journal of Strength and
4. Conditioning Research, 13(1), 34–40.
   Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance
5. exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.
   Fyfe, J. J., Bishop, D. J., & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports Medicine, 44(6), 743–762.
   del for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training.Sports Medicine, 30(6), 385–394.
6. Jones, T. W., Howatson, G., Russell, M., French, D. N. (2013). Effects of strength and endurance training on skeletal muscle and performance. Sports Medicine, 43(6), 587–605.