تمرین هوازی مداوم (Steady-State Aerobic Training)  شکلی از تمرین است که در آن فرد به مدت طولانی با شدتی نسبتاً ثابت ورزش می‌کند و ضربان قلب و مصرف اکسیژن در سطحی پایدار باقی می‌ماند​. به بیان ساده، این همان «تمرین هوازی پیوسته و یکنواخت» است که معمولاً با شدت متوسط انجام می‌شود و فرد می‌تواند مدت طولانی‌تری آن را ادامه دهد (مثلاً دوی ثابت ۶۰ دقیقه‌ای بدون تغییر چشمگیر سرعت یا شیب)​. این نوع تمرین برای سال‌ها به عنوان فرمولی سنتی جهت افزایش استقامت و کاهش وزن توصیه شده است، زیرا انجام روزانه و مداوم آن برای اغلب افراد امکان‌پذیر است​.

تمرینات تناوبی (Interval Training)  به روشی از تمرین گفته می‌شود که در آن دوره‌های کوتاه فعالیت با شدت بالا با دوره‌های استراحت یا فعالیت سبک‌تر به طور متناوب تکرار می‌شوند​.  نمونه بارز آن «تمرینات اینتروال با شدت بالا» یا  HIIT (High-Intensity Interval Training)  است که طی آن فرد انفجارهای کوتاه از فعالیت بسیار شدید معمولاً بالای ۸۰٪ ضربان قلب بیشینه یا VO₂max را انجام می‌دهد و بین آن‌ها دوره‌های استراحت یا حرکت آرام برای بازیابی دارد​.  برای مثال، دویدن سرعتی ۳۰ ثانیه‌ای با حداکثر سرعت و سپس راه رفتن آرام ۳۰ ثانیه‌ای، که چندین بار تکرار شود، یک الگوی HIIT است. در مقابل، تمرین هوازی مداوم شامل حفظ شدت متوسط ( ~۵۰–۷۰٪ VO₂max یا ~۶۰–۷۵٪ HRmax ) بدون وقفه در طول جلسه تمرینی است.

مکانیزم‌های فیزیولوژیکی 

در تمرینات هوازی مداوم، بدن عمدتاً از سیستم هوازی برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. فعالیت مداوم با شدت متوسط سبب بهبود ظرفیت قلبی-تنفسی می‌شود. مکانیزم آن از طریق افزایش حجم ضربه‌ای قلب، افزایش حجم پلاسما و سازگاری‌های عضلانی نظیر افزایش مویرگ‌زایی و تراکم میتوکندری در عضلات است. این تغییرات باعث می‌شوند عضلات بتوانند کار هوازی را به شکل کارآمدتری انجام دهند و سوخت بیشتری را از اسیدهای چرب تأمین کنند. به همین دلیل در تمرینات استقامتی پیوسته، بدن یاد می‌گیرد بیشتر از چربی به عنوان سوخت استفاده کند و ذخایر گلیکوژن را برای شدت‌های بالاتر حفظ نماید​. همچنین سطح لاکتات خون در شدت‌های متوسط پایین باقی می‌ماند و خستگی دیرتر حادث می‌شود.

در مقابل، تمرینات تناوبی به ویژه انواع شدید مانند HIIT) ) همزمان سیستم‌های انرژی هوازی و بی‌هوازی را به چالش می‌کشند​. در طی فازهای شدید این تمرینات، مصرف اکسیژن به شدت افزایش می‌یابد و عضلات سریعاً از مسیرهای بی‌هوازی (فسفاژن و گلیکولیز بی‌هوازی) برای تأمین انرژی استفاده می‌کنند که منجر به تولید لاکتات می‌شود. در فاز استراحتی بین  intervalها، سیستم هوازی فعال می‌شود تا اکسیژن بدهی ایجادشده را جبران کند و لاکتات را پاکسازی نماید. این الگوی فشار و استراحت باعث افزایش حداکثر توان هوازی (VO₂max) از یک سو و بهبود تحمل اسیدلاکتیک و ظرفیت بی‌هوازی از سوی دیگر می‌شود​. به طور مثال، در یک مطالعه کلاسیک، پس از ۸ هفته تمرین، مشاهده شد که تمرین تناوبی شدید (مانند پروتکل تابا‌تا) در پایان هر وهله تمرینی غلظت لاکتات خون را تا حدود ۱۲ mmol/L بالا می‌برد، در حالی‌که همین مقدار در تمرین مداوم حدود ۵–۶ mmol/L بود​.  این تفاوت نشان می‌دهد که HIIT فشار متابولیکی بی‌هوازی بسیار بیشتری وارد می‌کند. همچنین ضربان قلب در پایان وهله‌های HIIT به مراتب نزدیک به حداکثر (حدود ۸۵٪ ذخیره ضربان قلب) رسید در حالی که در تمرین مداوم این رقم حدود ۷۵–۸۰٪ بود.​ به طور خلاصه، مکانیزم اثر تمرین تناوبی، شوک‌های متناوب به سیستم قلبی-عروقی و عضلانی است که موجب تطابق‌هایی نظیر افزایش کارایی مصرف اکسیژن در عضلات، استخراج و استفاده بهتر از O₂)​)، افزایش آنزیم‌های گلیکولیتیک و اکسیداتیو و پدیده مصرف اضافه اکسیژن پس از تمرین (EPOC) می‌شود. این سازگاری‌ها در مجموع ظرفیت هوازی و بی‌هوازی فرد را توامان بهبود می‌بخشند.

تأثیر بر استقامت هوازی و بی‌هوازی

هر دو روش تمرینی تأثیر چشمگیری بر استقامت هوازی (قلبی-تنفسی) دارند. تمرینات هوازی مداوم از دیرباز برای بهبود استقامت هوازی استفاده شده و موجب افزایش تدریجی VO₂max و توان ادامه فعالیت درازمدت می‌شود​. تمرینات تناوبی شدید نیز در دهه‌های اخیر به عنوان یک راهکار کارآمد برای ارتقای VO₂max مطرح شده‌اند. مطالعات نشان می‌دهند که در افراد جوان و میانسال سالم، اجرای برنامه‌های HIIT می‌تواند به اندازه تمرینات هوازی سنتی (و گاه اندکی بیشتر) VO₂max را افزایش دهد​.  برای مثال، یک فراتحلیل در سال 2023 گزارش کرد که در مقایسه مستقیم HIIT و تمرین مداوم با شدت متوسط  (MICT)، گروه HIIT بهبود بیشتری در حداکثر اکسیژن مصرفی (VO₂peak) نشان داد​. این امر به معنی ارتقای بیشتر ظرفیت هوازی در تمرینات تناوبی (نسبت به حجم تمرین مشابه) است. البته بهبود استقامت هوازی وابسته به شدت، حجم و مدت برنامه تمرینی است و هر دو روش اگر به درستی اجرا شوند، می‌توانند افزایش قابل توجهی در VO₂max ایجاد کنند​.  شایان ذکر است در افراد کاملاً بی‌تمرین، هر نوع فعالیت سازمان‌یافته (چه اینتروال و چه پیوسته) به افزایش چشمگیر استقامت هوازی منجر می‌شود و گاهی تفاوت معنی‌داری بین روش‌ها در کوتاه‌مدت دیده نمی‌شود​.

از نظر استقامت بی‌هوازی و توان انفجاری، انتظار می‌رود تمرینات تناوبی برتری داشته باشند، زیرا سیستم بی‌هوازی را مستقیماً تحت فشار قرار می‌دهند. HIIT به طور مشخص با بهبود شاخص‌هایی مثل توان بی‌هوازی بیشینه (مثلاً توان پیک در آزمون وینگیت) و ظرفیت بافری عضلات (تحمل لاکتات) همراه است. با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند حتی تمرینات استقامتی پیوسته نیز می‌توانند تا حدی استقامت بی‌هوازی را در افراد غیرورزشکار بهبود دهند.​ در یک تحقیق بر روی افراد کم‌تحرک، گروهی که ۸ هفته تمرین هوازی مداوم انجام داده بودند، به اندازه گروه‌های HIIT در آزمون وینگیت افزایش توان نشان دادند (بهبود ۵–۹٪ در توان بیشینه و میانگین) و بین گروه‌ها تفاوت معناداری مشاهده نشد​.  البته این یافته بیشتر در مورد تازه‌کارها صدق می‌کند. در ورزشکاران تربیت‌یافته، تمرینات تناوبی نقشی کلیدی در ارتقای بیشتر آستانه بی‌هوازی و سرعت‌های مسابقه‌ای دارد. در حالی که تمرین مداوم بیشتر به حفظ و افزایش استقامت پایه کمک می‌کند. به طور خلاصه، تمرین مداوم عمدتاً برای بهبود استقامت هوازی طولانی‌مدت مفید است و تمرین تناوبی عمدتاً برای بهبود استقامت بی‌هوازی و افزایش سقف توان هوازی موثر است. هرچند که هر کدام تا حدودی بر هر دو نوع استقامت تأثیر می‌گذارند.

اثرات بر چربی‌سوزی، ترکیب بدنی و شاخص‌های متابولیک

یکی از مباحث مهم در مقایسه این دو نوع تمرین، تأثیر آن‌ها بر کاهش چربی بدن و بهبود ترکیب بدنی است. تمرینات هوازی مداوم مدت‌ها به عنوان روش اصلی چربی‌سوزی شناخته می‌شدند، زیرا طی فعالیت‌های طولانی با شدت متوسط، درصد بالاتری از انرژی از چربی تأمین می‌شود و فرد می‌تواند کالری بیشتری را در مجموع بسوزاند. در مقابل، تمرینات HIIT به دلیل شدت بالا، کالری زیادی در زمان کوتاه می‌سوزانند و علاوه بر آن اثر Afterburn  یا مصرف کالری پس از تمرین (EPOC) نیز در آن‌ها قابل توجه است​. به عبارت دیگر، پس از یک جلسه HIIT، متابولیسم بدن برای ساعت‌ها بالاتر از حالت عادی می‌ماند و کالری اضافی مصرف می‌شود​. این ویژگی باعث شده بسیاری تصور کنند HIIT  برای کاهش چربی مؤثرتر است. تحقیقات نیز تا حدی این امر را تأیید کرده‌اند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که HIIT  در کاهش چربی شکمی موثرتر از تمرینات یکنواخت عمل می‌کند​. همچنین به دلیل مدت زمان کوتاه‌تر و درگیر کردن فیبرهای عضلانی تند‌انقباض، احتمال کمتری دارد که HIIT به تجزیه عضلات منجر شود و ممکن است به حفظ توده عضلانی در رژیم کاهش وزن کمک کند.

با این وجود، شواهد علمی جدیدتر تصویر متفاوت‌تری ارائه می‌دهند. بر اساس مرور سیستماتیک و متاآنالیزهای ۱۰ سال اخیر، به نظر می‌رسد هنگامی که کل انرژی مصرفی و شرایط رژیم غذایی تحت کنترل باشد، تفاوت چشمگیری در کاهش چربی بین HIIT و تمرین مداوم وجود ندارد​.  برای مثال، یک فراتحلیل در سال 2023 که اثر HIIT و تمرین مداوم را بر کاهش چربی بدن (اندازه‌گیری‌شده با DEXA ) در افراد دارای اضافه‌وزن بررسی کرد، نشان داد کاهش درصد چربی بدن در هر دو گروه تقریباً یکسان بود و HIIT برتری معنی‌داری نسبت به تمرین هوازی پیوسته نداشت تفاوت میانگین حدود ۵٪/. به نفع HIIT بود که از نظر آماری معنادار نبود​.  همچنین کاهش چربی احشایی (شکم) در هر دو روش مشابه گزارش شد​.  این یافته‌ها بیانگر آن است که هر دو نوع تمرین می‌توانند در صورت صرف کالری کافی، به طور موثری چربی بدن را کاهش دهند و عامل تعیین‌کننده‌تر میزان کالری مصرفی کل و رعایت تغذیه است.

از منظر ترکیب بدنی (نسبت عضله به چربی)، تمرین هوازی به طور کلاسیک با کاهش وزن کل همراه است اما ممکن است در صورت عدم تمرین مقاومتی همزمان، کمی از توده عضلانی را نیز کاهش دهد. تمرینات HIIT به دلیل ماهیت انفجاری، تحریک بیشتری برای حفظ یا حتی افزایش قدرت عضلانی ایجاد می‌کنند و برخی از انواع آن (مثلاً اینتروال‌های همراه با تمرین مقاومتی یا وزن بدن) می‌توانند عضله‌سازی یا حداقل حفظ عضلات را نیز تحریک کنند​. البته طبق فراتحلیل سال 2023 (گونگ و همکاران)، نه HIIT و نه تمرین مداوم هیچ‌کدام تأثیر قابل توجهی بر افزایش وزن بدون چربی (عضله) نداشتند و بیشتر در کاهش درصد چربی نقش داشتند​.  بنابراین برای بهبود ترکیب بدنی بهینه، ترکیب تمرینات هوازی چه HIIT چه steady با تمرینات مقاومتی توصیه می‌شود.

شاخص‌های متابولیک و سلامتی همچون حداکثر اکسیژن مصرفی، حساسیت به انسولین، قند خون ناشتا، چربی‌های خون و فشار خون نیز تحت تأثیر نوع تمرین قرار می‌گیرند. هر دو نوع تمرین هوازی (چه تناوبی چه مداوم) به بهبود این شاخص‌ها کمک می‌کنند، اما شدت‌های بالاتر در HIIT گاهی مزایای افزوده‌ای نشان داده است. پژوهش‌ها حاکی است تمرینات HIIT می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و عضلات را در مصرف کارآمدتر گلوکز توانمند سازد​. همچنین در افراد دارای ریسک متابولیک، HIIT  نسبت به تمرین متوسط مداوم کاهش بیشتری در سطح گلوکز ناشتا و کلسترول تام خون ایجاد کرده است​.  برای نمونه، یک متاآنالیز جدید نشان داد که HIIT در قیاس با تمرین مداوم پیوسته توانسته است قند خون ناشتا را به میزان قابل توجهی بیشتر کاهش دهد و بهبود دهد (اثر متوسط) و نیز موجب کاهش معنادار کلسترول تام شود.  از سوی دیگر، تمرینات استقامتی مداوم نیز با بهبود پروفایل لیپیدی افزایش HDL و کاهش تری‌گلیسرید، کاهش فشار خون استراحتی و کاهش نشانگرهای التهابی همراه هستند که همگی برای سلامت قلبی‌عروقی مفیدند​. به طور کلی، تأثیر کلی هر دو نوع تمرین بر سلامت متابولیک مثبت است. فشار خون را کاهش می‌دهند، حساسیت انسولینی را بهبود می‌بخشند و ترکیب چربی خون را اصلاح می‌کنند. شاید بتوان گفت HIIT در زمان کوتاه‌تر به نتایج مشابه یا اندکی بهتر می‌رسد، در حالی که تمرین مداوم با صرف زمان بیشتر همان مزایا را به شکل پایدار فراهم می‌کند. از این رو انتخاب روش بسته به شرایط فرد (زمان در دسترس، تحمل شدتی، اهداف سلامتی) می‌تواند انعطاف‌پذیر باشد و در هر صورت منجر به بهبود شاخص‌های متابولیک گردد.

کاربردهای ورزشی در رشته‌های مختلف

نیازهای انرژی و استقامتی رشته‌های ورزشی مختلف با هم تفاوت دارد و به تبع آن، استفاده از تمرینات تناوبی یا مداوم در هر رشته کاربرد ویژه‌ای پیدا می‌کند. به طور کلی، رشته‌های استقامتی کلاسیک (مانند دو ماراتن، دوچرخه‌سواری جاده، شناهای مسافت بلند، اسکی صحرانوردی و سه‌گانه) نیازمند توانایی حفظ تلاش زیر بیشینه برای مدت طولانی هستند. در این رشته‌ها، بخش عمده برنامه تمرینی ورزشکاران را تمرینات هوازی مداوم با حجم بالا و شدت پایین تا متوسط تشکیل می‌دهد که به آن تمرین حجم بالا (High-Volume Training) نیز می‌گویند​.  این نوع تمرین پایه‌ی استقامت ورزشکار را می‌سازد، ظرفیت هوازی را از طریق افزایش حجم ضربه‌ای قلب و تراکم مویرگی عضلات بالا می‌برد و کارایی بدن در مصرف سوخت‌های چربی را افزایش می‌دهد​.  برای مثال یک دونده ماراتن ممکن است در دوره پایه، هفته‌ای ده‌ها کیلومتر دویدن یکنواخت با سرعت آرام تا متوسط داشته باشد تا استقامت پایه خود را توسعه دهد. با این حال، حتی در این ورزش‌ها نیز برای بهبود بیشتر عملکرد (مثلاً افزایش سرعت مسابقه یا توانایی تغییر سرعت)، از تمرینات تناوبی بهره گرفته می‌شود. در ورزش‌های استقامتی پیشرفته، مدل ترکیبی یا پلاریزه (Polarized) رایج است که حدود ۸۰٪ حجم تمرین در شدت پایین (هوازی مداوم) و ۲۰٪ در شدت بسیار بالا (اینتروال) انجام می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که این رویکرد ترکیبی نسبت به انجام صرفاً تمرین یکنواخت یا صرفاً اینتروال، بهبود بیشتری در شاخص‌های کلیدی استقامت مانند VO₂max و سرعت آستانه لاکتات ایجاد می‌کند.​  به عنوان نمونه، در یک تحقیق با شرکت دوندگان و دوچرخه‌سواران نخبه، برنامه پلاریزه (ترکیب هوشمند تمرین کم‌شدت زیاد و تمرین پرفشار کم) بیشترین افزایش را در VO₂max (حدود ۱۲٪ طی ۹ هفته) ایجاد کرد که از برنامه‌های فقط اینتروال یا فقط آستانه بالاتر بود​.

در مقابل، رشته‌های ورزشی بی‌هوازی یا انفجاری (مانند دوی سرعت ۱۰۰ متر، وزنه‌برداری، پرش‌ها) و ورزش‌های تیمی پرفشار (مثل فوتبال، بسکتبال، راگبی) نیاز به دوره‌های کوتاه تلاش شدید و انفجاری دارند. در چنین ورزش‌هایی، تمرینات تناوبی نقش بسیار مهمی دارد زیرا الگوی مسابقه معمولاً متناوب است (تلاش‌های شدید پی در پی با دوره‌های استراحت یا فعالیت سبک بین آنها). برای مثال در فوتبال، بازیکنان به طور طبیعی توالی‌های دویدن سرعتی، دویدن آهسته و توقف را تجربه می‌کنند. مربیان فوتبال برای بهبود آمادگی هوازی و بی‌هوازی بازیکنان، از اینتروال‌های دویدن (مثلاً ۴ نوبت دویدن ۴ دقیقه‌ای با شدت بالا و استراحت فعال بین آنها) یا بازی‌های کوچک با شدت بالا استفاده می‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده است که تمرینات تناوبی (چه به صورت دوی تناوبی و چه بازی کوچک در فوتبال) می‌تواند استقامت ویژه فوتبال و VO₂max بازیکنان را به همان میزان تمرینات دوی مداوم بهبود دهد​.  حتی متاآنالیزها تایید کرده‌اند که در رشته فوتبال، HIIT  و تمرین مداوم هر دو تأثیرات سودمندی بر ظرفیت هوازی و عملکرد دارند و ترکیب‌شان در برنامه تمرین می‌تواند بهترین نتایج را بدهد​.

در ورزش‌های قدرتی و سرعتی خالص (مثل وزنه‌برداری یا پرتاب‌ها)، تمرین هوازی مداوم کمتر مورد تأکید است، چرا که نیاز به استقامت طولانی ندارند و حتی تمرین بیش از حد هوازی ممکن است به افت قدرت و حجم عضلانی بینجامد. در این موارد، اگر تمرین هوازی برای حفظ سلامت قلبی یا جلوگیری از افزایش بیش از حد چربی انجام شود، معمولاً به صورت کوتاه و تناوبی (مثلاً هنرهای رزمی ترکیبی یا کراس‌فیت که شامل اینتروال‌های هوازی-قدرتی است) انجام می‌گیرد تا هم‌زمان با حفظ آمادگی هوازی پایه، سازگاری‌های قدرتی مختل نشود.

به طور خلاصه، کاربرد تمرین تناوبی و مداوم در ورزش‌ها بستگی به ماهیت انرژی مورد نیاز آن رشته دارد. ورزش‌های استقامتی به تمرینات مداوم حجم بالا متکی‌اند و برای بهبود رکورد از اینتروال نیز بهره می‌برند. ورزش‌های سرعتی/انفجاری بر تمرینات تناوبی تکیه دارند و از تمرین هوازی مداوم به میزان کمتری (اغلب برای ریکاوری فعال یا افزایش استقامت پایه) استفاده می‌کنند. ورزش‌های تیمی ترکیبی از هر دو سیستم را می‌طلبند و مربیان معمولاً هر دو نوع تمرین را در برنامه هفتگی قرار می‌دهند تا همه جنبه‌های آمادگی (استقامت، سرعت، چابکی) توسعه یابد.

مزایا و معایب هر روش برای سطوح مختلف ورزشکاران

مزایای تمرینات تناوبی خصوصا ً HIIT: اولین مزیت بارز HIIT کارایی زمانی آن است. افراد پرتلاش یا ورزشکاران می‌توانند در مدت زمانی کوتاه‌تر به فواید مشابه یا حتی بیشتر نسبت به جلسات طولانی دست یابند​. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داده تنها سه جلسه ۱۰ دقیقه‌ای HIIT در هفته می‌تواند بهبود قابل ملاحظه‌ای در جذب اکسیژن توسط عضلات و سلامت متابولیک ایجاد کند​. در واقع HIIT به فرد این امکان را می‌دهد که با صرف مثلاً ۲۰ دقیقه زمان (شامل گرم کردن و سرد کردن)، کالری معادل یک جلسه ۴۰ دقیقه‌ای تمرین متوسط بسوزاند و همچنین به دلیل شدت بالا، اثر چربی‌سوزی پس از تمرین (Afterburn) را تجربه کند​.  مزیت دیگر تمرینات تناوبی، چندسیستم بودن آن است (یعنی هم استقامت هوازی را بهبود می‌دهد و هم قدرت بی‌هوازی و توان انفجاری)​. این ویژگی برای ورزشکارانی که نیاز به هر دو جنبه دارند بسیار ارزشمند است. همچنین بسیاری از افراد تمرینات شدید و متنوع را از نظر روانی چالش‌برانگیز و جالب‌تر از دویدن یکنواخت می‌دانند و در نتیجه ممکن است تعهد بلندمدتشان به ورزش حفظ شود (هرچند این موضوع بین افراد متفاوت است). از منظر سلامتی، HIIT  تاثیرات مثبتی بر فشار خون، VO₂max  و حساسیت انسولینی با حجم تمرین کمتر دارد که برای کسانی که وقت کمی دارند ایده‌آل است.

با این حال، معایب و محدودیت‌های تمرینات تناوبی را نباید نادیده گرفت. این تمرینات به دلیل شدت بالا می‌توانند سخت و ناراحت‌کننده باشند، مخصوصاً برای مبتدیان یا افرادی که عادت به فعالیت شدید ندارند،HIIT  می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا باشد​.  توصیه می‌شود افراد مبتدی ابتدا چند ماه تمرینات هوازی پایه (با شدت کم تا متوسط) انجام دهند تا ظرفیت اولیه را کسب کرده و ریسک آسیب را کاهش دهند​.  حتی برای افراد ورزیده، انجام HIIT به دفعات زیاد پیاپی ممکن است منجر به خستگی مفرط، تمرین‌زدگی یا آسیب‌دیدگی شود​.  چون در تمرینات شدید، فشار زیادی بر سیستم قلبی-عروقی، عضلات و مفاصل وارد می‌شود، خطر مصدومیت‌هایی مثل کشیدگی عضله یا آسیب مفاصل (خصوصاً در حرکات پلیومتریک یا دوی سرعت) افزایش می‌یابد.  به همین جهت کارشناسان توصیه می‌کنند تعداد جلسات HIIT در هفته محدود باشد (معمولاً ۲–۳ جلسه در هفته با فواصل استراحت کافی)​.  به طور کلی HIIT برای همه افراد (مثلاً سالمندان یا بیماران قلبی) به صورت خودسرانه مناسب نیست مگر با نظر پزشک یا مربی و تعدیل شدت.

مزایای تمرینات هوازی مداوم:  مهم‌ترین مزیت این روش، قابلیت انجام برای دامنه وسیعی از افراد است. از مبتدی کاملاً بی‌تحرک گرفته تا ورزشکار نخبه می‌توانند تمرینات مداوم را متناسب با سطح خود انجام دهند. شدت متوسط این فعالیت‌ها به بدن استرس کمتری (در لحظه) وارد می‌کند و بنابراین ایمن‌تر و کم‌ریسک‌تر برای نوآموزان است​. تمرین یکنواخت همچنین استقامت پایه و ظرفیت استفاده از چربی به عنوان سوخت را افزایش می‌دهد​.  این بدان معناست که عضلات یاد می‌گیرند در فعالیت‌های طولانی انرژی پایدارتر و کارآمدتری داشته باشند. یکی دیگر از مزایا این است که تمرینات هوازی مداوم می‌توانند جنبه‌های تفریحی و آرامش‌بخش هم داشته باشند.  بسیاری از افراد از یک دویدن طولانی آرام در طبیعت یا دوچرخه‌سواری طولانی لذت می‌برند که به سلامت روانی و کاهش استرس نیز کمک می‌کند. برای ورزشکاران حرفه‌ای، تمرینات مداوم کم‌شدت به عنوان جلسات بازیابی فعال بین روزهای پرفشار عالی هستند و خون‌رسانی و ریکاوری را تسهیل می‌کنند​.

اما معایب تمرینات مداوم نیز قابل توجه‌اند. نخست آنکه برای کسب نتایج ملموس (چه در زمینه استقامت قلبی و چه کاهش وزن) نیاز به زمان طولانی‌تر دارد​.  به طور مثال، فردی ممکن است ناچار باشد ۵ روز در هفته هر بار ۳۰–۶۰ دقیقه بدود تا به هدف کاهش وزن برسد، در حالی که با ۲–۳ جلسه HIIT کوتاه‌تر هم‌ارز می‌تواند کالری مشابهی بسوزاند. این موضوع برای افراد پرمشغله یک چالش است. نکته بعدی یکنواختی و کسالت‌آور شدن تمرینات یکنواخت است​. انجام مکرر یک فعالیت تکراری (مثل دویدن روی تردمیل با سرعت ثابت) برای برخی افراد از نظر ذهنی خسته‌کننده است و ممکن است باعث شود انگیزه خود را از دست بدهند. همچنین ماهیت تکراری تمرینات مداوم می‌تواند به آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد (Overuse Injuries) منجر شود​. مثلاً دویدن طولانی‌مدت روزانه ممکن است باعث آسیب‌های تدریجی در زانو یا ساق پا شود (مانند سندرم استرسی تیبیال یا درد مزمن زانو). به علاوه، بدن نسبت به محرک ثابت به مرور سازگار می‌شود و اگر شدت یا مدت را افزایش ندهیم، ممکن است پیشرفت متوقف (Plateau) شود​. بنابراین برای استمرار پیشرفت در تمرینات مداوم نیز نیاز به برنامه‌ریزی (افزایش تدریجی حجم یا گنجاندن تنوع مانند تمپو ران یا فارتلک) داریم.

با توجه به نکات فوق، برای افراد مبتدی معمولاً شروع با تمرینات هوازی مداوم سبک (مانند پیاده‌روی تند، دوی آهسته یا دوچرخه‌سواری سبک) توصیه می‌شود تا پایه استقامت و آمادگی قلبی-عروقی شکل بگیرد. سپس می‌توانند به تدریج عناصر تناوبی را وارد کنند (مثلاً در پیاده‌روی، گهگاه ۳۰ ثانیه تندتر حرکت کنند یا در دویدن فاصله‌های سرعتی کوتاه بگنجانند). افراد متوسط (با آمادگی نسبی) می‌توانند ۱ تا ۲ روز در هفته HIIT انجام دهند و بقیه روزها تمرینات مداوم یا فعالیت‌های دیگر داشته باشند. برای ورزشکاران پیشرفته و حرفه‌ای، ترکیب هر دو نوع تمرین بهینه است. به طوری که جلسات اینتروال با شدت نزدیک به بیشینه برای بهبود رکوردها و حداکثرسازی ظرفیت‌ها، و جلسات استقامتی پیوسته برای افزایش ظرفیت پایه و ریکاوری فعال در برنامه هفتگی لحاظ می‌شود. همچنین با افزایش سن ورزشکار یا در دوره‌های فشار مسابقه‌ای، نسبت تمرینات مداوم بیشتر می‌شود چرا که HIIT فشار زیادی بر سیستم عصبی و عضلانی وارد می‌کند و زمان بازیابی بیشتری طلب می‌کند.

نحوه طراحی برنامه تمرینی برای هر روش

طراحی یک برنامه تمرینی موثرچه بر پایه تمرینات تناوبی و چه تمرینات مداوم نیازمند در نظر گرفتن اهداف فردی، سطح آمادگی و اصول علمی تمرین‌نویسی است. در ادامه، توصیه‌های کلی برای طراحی برنامه در هر روش ارائه می‌شود:

مرحله	نوع فعالیت	شدت تمرین (% حداکثر ضربان قلب)	مدت زمان
1	گرم‌کردن (Warm-up)	60-70%	10 دقیقه
2	تناوب اول (Interval 1)	85-95%	4 دقیقه
3	استراحت فعال	60-70%	3 دقیقه
4	تناوب دوم (Interval 2)	85-95%	4 دقیقه
5	استراحت فعال	60-70%	3 دقیقه
6	تناوب سوم (Interval 3)	85-95%	4 دقیقه
7	استراحت فعال	60-70%	3 دقیقه
8	تناوب چهارم (Interval 4)	85-95%	4 دقیقه
9	سرد کردن (Cool-down)	60-70%	10 دقیقه

۱. حجم و شدت تمرین بر اساس توصیه‌ها:  (راهنمایی‌های معتبر (از جمله کالج طب ورزشی آمریکا ACSM) ) پیشنهاد می‌کنند که بزرگسالان سالم در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید (و یا ترکیبی معادل از این دو) انجام دهند​.  این می‌تواند به عنوان نقطه شروع برنامه‌ریزی قرار گیرد. اگر فردی قرار است عمدتاً تمرین مداوم انجام دهد، می‌توان زمان را به ۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته (با شدت متوسط) تقسیم کرد​.  اگر تمرینات اینتروال شدید مد نظر است، مثلاً ۳ جلسه ۲۰–۳۰ دقیقه‌ای HIIT در هفته (جمعاً ~۷۵ دقیقه فعالیت شدید) می‌تواند معادل باشد. توجه شود که گرم‌کردن و سردکردن نیز جزو جلسه محسوب می‌شود.

۲. طراحی برنامه برای تمرینات تناوبی (Interval Training): در برنامه‌های HIIT کلاسیک، ابتدا یک گرم‌کردن پویا ۵–۱۰ دقیقه‌ای برای افزایش تدریجی ضربان قلب و آماده‌سازی عضلات انجام می‌شود. سپس فاز اینتروال‌های شدید شروع می‌شود. نسبت تلاش به استراحت بسته به هدف و شدت می‌تواند متغیر باشد. برای مثال:

• اینتروال‌های کوتاه سرعتی (Speed Intervals): مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه فعالیت تمام ‌قد (اسپرینت) با ۴ تا ۵ برابر زمان فعالیت استراحت یا حرکت آرام. این نوع برای بهبود توان بی‌هوازی و سرعت انفجاری مناسب است.
• اینتروال‌های متوسط HIIT کلاسیک: ۳۰ ثانیه تا 2 دقیقه فعالیت شدید مثلاً ۸۰–۹۰٪ HRmax با استراحت فعال به نسبت مساوی یا دو برابر زمان فعالیت. این پروتکل برای ترکیب بهبود هوازی و بی‌هوازی به کار می‌رود. نمونه‌ معروف، پروتکل Tabata است: ۲۰ ثانیه فعالیت فوق شدید + ۱۰ ثانیه استراحت (نسبت ۲:۱) در ۸ نوبت پشت‌سرهم (۴ دقیقه).
• اینتروال‌های بلند هوازی (Interval Aerobic Training):   3  تا 5 دقیقه فعالیت در محدوده نزدیک آستانه بی‌هوازی حدود 85–95٪ HRmax  با استراحت فعال تقریباً برابر یا کمی کمتر. این روش برای افزایش VO₂max  و آستانه لاکتات بسیار مؤثر است (مثلاً 4×4 دقیقه با 3 دقیقه ریکاوری فعال بین هر وهله).

تعداد تکرار intervalها نیز بر اساس سطح فرد تعیین می‌شود (معمولاً ۴ تا ۱۰ وهله).  دفعات HIIT هفتگی عموماً ۲ تا ۳ بار توصیه می‌شود تا ریکاوری کافی میسر شود​. حتماً یک سرد کردن ۵–۱۰ دقیقه‌ای سبک (مثلاً راه رفتن یا حرکات کششی ملایم) پس از HIIT انجام شود تا ضربان قلب به تدریج پایین بیاید و احتمال سرگیجه یا تجمع خون کاهش یابد. در طراحی برنامه HIIT، تنوع کلید تمرین است، می‌توان انواع دستگاه‌ها (دویدن، دوچرخه ثابت، طناب‌زدن، شنا تناوبی) یا حتی تمرینات وزنه‌ای به شکل دایره‌ای (Circuit Training) را به صورت اینتروال گنجاند تا از سازگاری زودرس جلوگیری شود و جنبه‌های مختلف آمادگی تقویت گردد.

۳. طراحی برنامه برای تمرینات هوازی مداوم (Steady-State)  : اجزای یک جلسه تمرین مداوم شامل گرم‌کردن، فاز اصلی یکنواخت و سردکردن است. در گرم‌کردن ۵–۱۰ دقیقه‌ای، فرد به تدریج شدت را از راه رفتن یا حرکت آرام به سطح هدف می‌رساند. در بخش اصلی، شدت هدف بسته به برنامه می‌تواند پایین (Zone1)، متوسط (Zone2) یا نزدیک آستانه حد بالا‌ی Zone3) ) باشد. برای اغلب اهداف سلامتی و استقامتی، حفظ شدت متوسط تقریباً ۶۵–۷۵٪ HRmax برای مدت ۲۰ دقیقه تا یک ساعت توصیه می‌شود. در برنامه ورزشکاران استقامتی، انواع تمرینات مداوم شامل دویدن‌های طولانی آهسته (LSD) برای افزایش استقامت پایه، تمرینات یکنواخت آستانه‌ای (مانند ۲۰ دقیقه دویدن در حوالی آستانه بی‌هوازی برای افزایش آستانه) و دویدن‌های ریکاوری بسیار سبک پس از روزهای سخت هستند. دفعات تمرینات مداوم می‌تواند بین ۳ تا ۶ روز در هفته باشد (با توجه به سطح فرد). برای جلوگیری از کسالت، می‌توان مسیرهای متفاوت، همراهی با گروه یا موسیقی و تنظیمات گوناگون (شیب در تردمیل یا دنده در دوچرخه) را به کار برد. به طور کلی، اصل اضافه‌بار تدریجی باید رعایت شود. هر هفته یا هر دو هفته یک بار یا مدت زمان جلسه یا مسافت کمی افزایش یابد تا بدن به طور مستمر سازگار شود و از plateau جلوگیری گردد. در پایان هر جلسه مداوم نیز ۵ دقیقه سردکردن فعال (مانند راه رفتن آرام و حرکات کششی) انجام شود.

۴. توجه به فردی‌سازی برنامه:  اگرچه راهنماهای بالا کلیات را عرضه می‌کنند، مربیان حرفه‌ای باید برنامه را بر اساس وضعیت فرد تنظیم کنند. برای کسی که اضافه وزن زیاد دارد، شاید شروع با شنا یا دوچرخه‌سواری (برای کاهش فشار مفاصل) بهتر از دویدن باشد. یا برای فردی که هدفش مسابقه خاصی است، بخش عمده تمرین باید پیرامون نیازمندی‌های آن مسابقه باشد (اصل اختصاصی بودن). همچنین مانیتور کردن شدت تمرین از طریق ضربان قلب یا مقیاس درک فشار (RPE)  کمک می‌کند در محدوده مطلوب بمانیم. استراحت و بازیابی نیز جزئی از طراحی برنامه است، روزهای سبک یا استراحت کامل در هفته به‌ویژه در برنامه‌های HIIT جهت ترمیم بدن حیاتی‌اند.

ترکیب هوشمندانه دو نوع تمرین برای بهبود عملکرد

با توجه به مزایا و معایب مکملی که برای تمرینات تناوبی و مداوم ذکر شد، رویکرد ترکیبی که از هر دو بهره گیرد می‌تواند نتایج بهینه‌ای در پی داشته باشد. ترکیب هوشمندانه بدین معناست که از فواید هر روش در زمان و مکان مناسب استفاده کنیم و معایب هر یک را با حضور دیگری تعدیل نماییم. شواهد و توصیه‌های عملی متعددی بر این رویکرد تأکید دارند:

• در برنامه هفتگی ورزشکاران استقامتی (دونده‌ها، دوچرخه‌سواران، شناگران)، معمولاً 1–3 جلسه اینتروال با شدت بالا گنجانده می‌شود و باقی جلسات به صورت هوازی پیوسته اجرا می‌شود. این ترکیب به ورزشکار اجازه می‌دهد بدون افزایش بیش از حد خطر آسیب یا خستگی، هم توان بیشینه خود را توسعه دهد و هم استقامت طولانی‌مدت را​.  به بیان دیگر، تمرین مداوم زیاد به عنوان خنثی کننده (Buffer) بین جلسات سخت HIIT عمل می‌کند و ریکاوری فعال را فراهم می‌آورد​. مطالعات نشان داده‌اند که انجام پی در پی روزهای متعدد HIIT کارایی را کاهش می‌دهد و ریسک فرسودگی را بالا می‌برد. بنابراین گنجاندن روزهای تمرین سبک/پیوسته بین آنها ضروری است​.
• در حیطه تناسب اندام و سلامتی عمومی نیز، ترکیب این دو روش برای جلوگیری از یکنواختی و پوشش دادن همه جنبه‌های آمادگی بدنی توصیه می‌شود. برای مثال، فردی که ۴ روز در هفته ورزش می‌کند می‌تواند ۲ روز تمرین مداوم (مثلاً دویدن ۴۵ دقیقه‌ای) و ۲ روز HIIT (مثلاً ۲۰ دقیقه اینتروال دوچرخه) داشته باشد. به این ترتیب هم کالری زیادی می‌سوزاند و هم زمان را بهینه به کار می‌گیرد. همچنین ترکیب تنوع در شدت تمرین به حفظ انگیزه کمک می‌کند، زیرا بدن و ذهن هر جلسه با چالشی تازه روبرو می‌شوند. یک مقاله مروری خاطرنشان کرده که بهترین راه برای ارتقای مداوم آمادگی، تنوع‌بخشی و ترکیب انواع تمرین است و تکیه بیش از حد بر یک نوع تمرین (چه فقط HIIT چه فقط cardio یکنواخت) می‌تواند منجر به آسیب یا رکود شود​.
• مدل تمرینی پلاریزه( ۸۰/۲۰) که پیش‌تر ذکر شد یکی از نمونه‌های موفق ترکیب است. در این مدل حدود ۷۵–۸۰٪ کل زمان تمرین در ناحیه کم‌شدت (زیر آستانه لاکتات) و ۲۰–۲۵٪ در شدت نزدیک به حداکثر سپری می‌شود. تحقیقات متعددی (به ویژه در ۱۰ سال اخیر) نشان داده‌اند که مدل پلاریزه نسبت به مدل‌های دیگر (مانند تمرین پیوسته یکنواخت با شدت متوسط یا تمرین تناوبی با حجم کم اما همه جلسات پرفشار) بهبود بیشتری در کارایی دویدن، VO₂max و زمان رسیدن به خستگی ایجاد می‌کند.  این نتایج حتی در ورزشکاران نخبه تأیید شده است. بنابراین مربیان می‌توانند با خیالی آسوده، سهم عمده‌ای از برنامه را به تمرینات هوازی مداوم اختصاص دهند و در عین حال جلسات HIIT را به عنوان «چاشنی» محرک برای پیشرفت بیشتر، در برنامه بگنجانند.
• برای ورزشکاران رشته‌های غیر استقامتی (مثلاً تیمی یا قدرتی)، ترکیب تمرین مداوم و تناوبی بیشتر با هدف بهبود همه‌جانبه آمادگی و جلوگیری از بیش تمرینی  صورت می‌گیرد. یک بازیکن حرفه‌ای بسکتبال ممکن است ۱ جلسه در هفته دوی طولانی آرام برای افزایش استقامت پایه و ریکاوری داشته باشد در کنار جلسات متعددی از تمرینات تناوبی سرعتی در زمین. این امر کمک می‌کند سیستم هوازی بازیکن در سطح مناسبی بماند تا در کل مسابقه تاب‌آوری داشته باشد، در حالی که توان انفجاری و سرعت که برای لحظات بحرانی بازی نیاز است نیز از طریق تمرینات اینتروال تقویت شده است.

به طور کلی، ترکیب هوشمندانه مستلزم برنامه‌ریزی دقیق است. توزیع مناسب شدت‌ها در هفته (یا چرخه‌های بلندتر)، پایش واکنش بدن (مثلاً ضربان قلب استراحتی و حالات خستگی) و اعمال تغییرات دوره‌ای (Periodization) برای سازگاری بیشتر. مربیان حرفه‌ای اغلب با تغییر بلوک‌های تمرینی، زمان‌هایی را به تمرکز بر استقامت پایه (بیشتر تمرین مداوم) و زمان‌هایی را به تمرکز بر توسعه سرعت و قدرت بیشتر HIIT اختصاص می‌دهند. در نهایت، هنر مربیگری در پیدا کردن تعادل بهینه بین فشار و حجم است تا ورزشکار به حداکثر توان خود برسد بی‌آنکه دچار آسیب یا افت عملکرد شود.

نتیجه‌گیری

در این قسمت به صورت جامع به مقایسه علمی و عملی دو روش مهم تمرینی ( تمرینات تناوبی و تمرینات هوازی مداوم) پرداختیم. بر پایه تعاریف و شواهد ارائه‌شده می‌توان جمع‌بندی کرد که هر دوی این روش‌ها ارکان ارزشمندی در برنامه‌های تمرینی هوازی هستند اما هر یک ویژگی‌های متفاوتی دارند:

• تمرینات مداوم با شدت متوسط پایه استقامت هوازی را تقویت کرده، قابلیت استفاده از چربی به عنوان سوخت را افزایش می‌دهند و برای بهبود سلامت قلبی‌عروقی در طی زمان طولانی عالی هستند. این تمرینات به ویژه برای مبتدیان و نیز ورزش‌های استقامتی ضروری‌اند و ریسک پایین‌تری در کوتاه‌مدت دارند.
• تمرینات تناوبی شدید در زمانی کوتاه تحرک فیزیولوژیکی بالایی ایجاد کرده و هم‌زمان سیستم هوازی و بی‌هوازی را بهبود می‌بخشند. HIIT راهکاری مؤثر برای افزایش VO₂max، بهبود عملکرد سرعتی و کسب نتایج تمرینی در زمان کمتر است. با این حال نیازمند آمادگی پایه، مدیریت دفعات و احتیاط برای جلوگیری از مصدومیت است.

تحقیقات علمی دهه اخیر عموماً تأیید می‌کنند که از منظر نتایج نهایی (مثلاً افزایش استقامت یا کاهش چربی)، در حجم تمرین برابر، تفاوت زیادی بین دو روش وجود ندارد. ولی HIIT می‌تواند همان نتایج را با صرف زمان کمتر به دست دهد. همچنین شواهد حاکی از مزایای کمی بهتر HIIT در برخی شاخص‌های سلامتی نظیر بهبود قند خون و VO₂max می‌باشد​. از سوی دیگر، تمرین مداوم برای حفظ سازگاری‌های استقامتی پایه، ریکاوری فعال و آماده‌سازی بدن جهت تحمل حجم بالای تمرینات بدون خستگی بیش از حد، نقشی انکارناپذیر دارد​. بنابراین به جای طرح این سوال که «کدام بهتر است؟»، مربیان هوشمند می‌پرسند چگونه از هر دو به بهترین نحو استفاده کنیم؟.

برای مربیان حرفه‌ای و متخصصان ورزش، پیام کاربردی این است که برنامه‌های تمرینی متعادل و متنوع طراحی کنند که هر دو نوع تمرین را شامل شود. ترکیب مناسب باعث می‌شود ورزشکاران و ورزش‌دوستان به بیشترین سازگاری‌های تمرینی دست یابند، از یکنواختی و دلزدگی در امان باشند و ریسک آسیب‌دیدگی یا تمرین‌زدگی در آنان کاهش یابد.​  به عنوان یک توصیه عملی نهایی، برای اکثر افراد ۲–۳ جلسه HIIT در هفته (با فاصله‌های استراحتی حداقل ۴۸ ساعته بین آن‌ها) و ۲–۳ جلسه تمرین هوازی مداوم (متوسط تا طولانی) در هفته می‌تواند ترکیبی اثربخش باشد که هم سلامت قلبی-تنفسی را ارتقا دهد، هم به مدیریت وزن و چربی‌سوزی کمک کند و هم عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. این توصیه البته باید با توجه به شرایط خاص هر فرد تنظیم نهایی شود.

در پایان، تاکید می‌شود که مطالب بیان‌شده بر اساس جدیدترین تحقیقات علمی و منابع معتبر تهیه شده است تا برای مربیان حرفه‌ای، کارشناسان ورزشی و ورزشکاران حرفه‌ای قابل استناد و استفاده باشد. با بهره‌گیری از این دانش و ترکیب هوشمندانه تمرینات تناوبی و مداوم، می‌توان به برنامه‌های تمرینی کارآمدتر و نتایج ورزشی بهتر در میدان عمل دست یافت. منابع و مطالعات روز آمد ارائه‌شده، پشتوانه این توصیه‌ها بوده و می‌تواند برای مطالعه بیشتر مورد استفاده قرار گیرد.

به قول یک اصل علمی تمرین هم تنوع مهم است و هم تداوم. پس با نگاهی جامع به تمرین، از تمامی ابزارهای موجود (چه HIIT و چه شرایط پایدار) بهره ببرید تا مسیر موفقیت ورزشی و سلامتی همواره هموارتر گردد.

منابع :

1. Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exercise and Sport Sciences Reviews, 36(2), 58–63.
2. Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., et al. (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of Physiology, 586(1), 151–160.
3. Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO₂max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665–671.
4. Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., et al. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology, 102(4), 1439–1447.
5. Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53–73.
6. Kemi, O. J., & Wisloff, U. (2010). High-intensity aerobic exercise training improves the heart in health and disease. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 30(1), 2–11.
7. Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of high-intensity interval training (HIIT) and continuous endurance training for VO₂max improvements: A systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine, 45(10), 1469–1481.