تمرین خانگی مزایای قابل توجهی دارد. از مهم‌ترین فواید آن می‌توان به بهبود آمادگی جسمانی اشاره کرد. به عنوان نمونه، یک مرور سیستماتیک نشان داده که برنامه‌های تمرینی خانگی می‌توانند قدرت عضلانی، استقامت و تعادل سالمندان را ارتقاء دهند. همچنین تمرین در خانه ضمن صرفه‌جویی در زمان و هزینه (عدم نیاز به رفت‌وآمد و عضویت باشگاه)، زمینه‌ساز پایداری بیشتر فعالیت بدنی به ویژه در شرایط محدودیت‌هایی مانند قرنطینه شده است. به طوری که مداخلات ورزشی از راه دور در دوران کووید-۱۹ سطح فعالیت بدنی سالمندان را تا حد زیادی حفظ کرد​. از سوی دیگر مزایای روانی تمرین خانگی نیز دیده شده است. مثلاً مطالعات نشان داده شرکت در تمرینات خانگی می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و کیفیت زندگی را بهبود بخشد​.

• مزایا:  دسترسی آسان و منعطف (تمرین در هر زمان دلخواه)، پیشگیری از تحلیل عضلانی (بویژه در بزرگسالان مسن) ، صرفه‌جویی در زمان و هزینه و امکان بهبود سلامت روان (افزایش خودکارآمدی و کاهش استرس)​.
• چالش‌ها:  دشواری در حفظ انگیزه و پایبندی، مرورها نشان می‌دهد کمبود انگیزه و مشغله‌های روزمره از مهم‌ترین دلایل ترک برنامه‌های ورزشی هستند​. محدودیت امکانات و فضا نیز مشکل‌ساز است (کمبود وزنه یا اتاق مناسب) و اجرای اشتباه حرکات به دلیل نبود مربی می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. علاوه بر این، حواس‌پرتی‌های محیط خانه (مشغله کار خانگی یا فرزندان) نیز یک چالش جدی در پیگیری منظم تمرین است​.

انواع تمرینات خانگی

تمرینات خانگی را می‌توان به چهار دسته کلی تقسیم کرد:

• تمرینات قدرتی (مقاومتی):  شامل حرکاتی مانند اسکات، پوش‌آپ، لانگز و وزنه‌ زدن سبک با دمبل یا کش مقاومتی است. این تمرینات برای تقویت عضلات اندام‌های فوقانی و تحتانی و افزایش توده عضلانی مفیدند​.
• تمرینات هوازی:  شامل فعالیت‌هایی نظیر دویدن درجا، طناب‌زنی یا بالا و پایین پریدن (برپاس)، برقراری ضربان قلب بالا و سوخت‌وساز بیشتر را هدف دارد. این تمرینات برای بهبود سلامت قلبی-عروقی و استقامت بدن در محیط خانه کارآمدند.
• تمرینات تعادلی:  حرکت‌هایی مانند ایستادن روی یک پا، راه رفتن پاشنه و پنجه یا حرکات ساده‌ای شبیه تای‌چی. این تمرینات به تقویت هماهنگی عضلانی و پیشگیری از سقوط در سالمندان کمک می‌کنند. مراکز بهداشتی مانند CDC  پیشنهاد می‌کنند سالمندان علاوه بر فعالیت هوازی و مقاومتی، در برنامه خود حتما تمرینات تعادلی داشته باشند​.
• تمرینات انعطاف‌پذیری (کشش):  شامل حرکات کششی ایستا و پویا برای مفاصل است. مثلاً حرکات کشش بازوها، پاها و کمر یا حالت‌های یوگا. این تمرینات دامنه حرکت مفاصل را حفظ می‌کند و از سفت‌شدگی جلوگیری می‌کند. مطالعات نشان داده کشش‌های دینامیک حتی می‌توانند تعادل و عملکرد جسمانی را بهبود بخشند.

باتوجه به توصیه‌های سلامت، ترکیب این انواع تمرینات برای ایجاد یک برنامه جامع ضروری است. برای مثال، CDC توصیه می‌کند سالمندان به طور هفتگی دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط، دو جلسه تمرین تقویت عضلات اصلی بدن و تمرینات تعادلی انجام دهند​.

تمرینات پیشنهادی برای گروه‌های مختلف

برای افزایش اثربخشی، برنامه ورزشی خانگی باید متناسب با شرایط هر گروه طراحی شود.

• مبتدیان:  تمرینات ساده و بدون وزنه مناسب است. می‌توان چند حرکت پایه مانند اسکات با ‌وزن بدن، پوش‌آپ روی زانو، لانج ساده، پل باسن (گلوت بریج) و پلانک را انتخاب کرد. به عنوان مثال، برنامه‌ای ۲۰ دقیقه‌ای شامل گرم‌کردن ۵ دقیقه (پیاده‌روی درجا و کشش ملایم)، سپس دو یا سه ست از این حرکات (هر حرکت ۱۰–۱۵ تکرار) و در نهایت سردکردن ۵ دقیقه می‌تواند شروع خوبی باشد.
• آمادگی متوسط:  اضافه کردن وزنه‌های سبک یا کش مقاومتی، افزایش تعداد ست‌ها و تکرارها یا شدت حرکات مناسب است. در این سطح می‌توان از تمرینات ترکیبی HIIT نیز استفاده کرد. به طور مثال یک برنامه ۲۰ دقیقه‌ای متوسط ممکن است شامل ۱۰ دقیقه گردش چند حرکت قدرتی (با دمبل سبک) و ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی پر شدت (برپی، دویدن درجا) باشد.
• سالمندان:  تمرینات پایین‌تنه (اسکات با تکیه‌به صندلی)، پوش‌آپ دیواری، بالا بردن پاشنه (تقویت ساق پا) و حرکات تعادلی با تکیه‌گاه (ایستادن پشت صندلی) مناسب‌اند. مطالعه‌ای نشان داد که یک برنامه تمرینی ۱۲ هفته‌ای پیش‌رونده خانگی (شامل حرکات قدرتی و تعادلی شبیه تای‌چی) باعث بهبود قابل توجه قدرت پا و تعادل سالمندان پیش‌ضعیف شده است​. مهم است شدت تمرین در این گروه ملایم باشد و در صورت لزوم از صندلی یا دیوار برای تعادل کمک گرفته شود.
• افراد با محدودیت فیزیکی یا نیاز به تمرینات اصلاحی:  برنامه‌ها باید اختصاصی و ایمن باشند. برای مثال، تمرینات نشسته روی صندلی (بالابردن پاها و دست‌ها)، استفاده از کش مقاومتی نرم و حرکات کششی ملایم در وضعیت نشسته یا تکیه‌داده، می‌تواند مفید باشد. لازم است قبل از شروع، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت شود. تمرکز روی هماهنگی، تعادل و حرکت کنترل‌شده است.

تجهیزات خانگی ساده و کاربردی

برای تمرین در خانه نیاز به تجهیزات تخصصی نیست و چند وسیله ساده کفایت می‌کند. از جمله:

• دمبل سبک یا بطری آب:  برای انجام حرکات قدرتی بازو و شانه‌ها.
• کش مقاومتی (کش پیلاتس):  وسیله‌ای ارزان و متنوع برای تقویت اکثر عضلات بدن (بازو، شانه، پا و…).
• توپ تعادلی (بالانس بال):  برای تمرینات شکمی و کمر و همچنین بهبود تعادل استفاده می‌شود.
• زیرانداز ورزشی (مت یوگا):  جهت کاستن فشار کف پاها و زانوها در حرکات کششی و روی زمین.
• صندلی محکم:  برای تمرینات نشسته یا حرکات اسکوات با تکیه.
• طناب ورزشی:  پرش با طناب روشی عالی برای کاردیو ساده در فضای کم.

نمونه برنامه‌های تمرینی خانگی

۱.  برنامه ۲۰ دقیقه‌ای برای مبتدیان:  ۵ دقیقه گرم‌کردن ساده (حرکت‌های کششی و راه‌رفتن درجا)، ۱۰ دقیقه تمرینات ترکیبی (مثلاً ۲ ست از اسکات، لانج، پوش‌آپ روی زانو و پلانک، با ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)، و ۵ دقیقه سردکردن و کشش عضلات.
۲.  برنامه ۲۰ دقیقه‌ای برای افراد با آمادگی متوسط:  ۵ دقیقه گرم‌کردن، ۱۰ دقیقه تمرینات پرشدت‌تر (دویدن درجا یا برپی به مدت ۳۰ ثانیه و استراحت ۳۰ ثانیه تکرار)، سپس ۵ دقیقه تمرین مقاومتی با دمبل سبک (مثلاً جلو بازو و جلو ران)، و ۵ دقیقه سردکردن.
۳.  برنامه ۴۵ دقیقه‌ای جامع:  ۱۰ دقیقه گرم‌کردن (تحرک مفاصل و پیاده‌روی سریع)، ۲۵ دقیقه تمرینات ترکیبی (مثلاً یک مدار شامل اسکات، پوش‌آپ، لانج، پلانک کناری، درجا/طناب‌زنی به نوبت)، ۵ دقیقه تمرینات تعادلی (ایستادن روی یک پا و حرکت پشت صندلی) و ۵ دقیقه نهایی کشش ملایم برای سردکردن.

اصول طراحی برنامه تمرینی مؤثر در خانه

• تناسب شدت:  شدت تمرین را متناسب با سطح آمادگی و هدف تنظیم کنید. فعالیت هوازی باید متوسط تا نسبتاً شدید باشد (قادر باشید صحبت کنید اما نفس‌نفس بزنید). تحقیقات نشان داده تمرینات خانگی می‌توانند قدرت بدن و تناسب هوازی را بهبود دهند، اما دوز کافی تمرین (تعداد تکرارها و وزن مناسب) اهمیت زیادی دارد، کمبود شدت یا حجم تمرین اثرگذاری را کاهش می‌دهد​.
• تنوع تمرینات:  از حرکات مختلف برای گروه‌های عضلانی متفاوت استفاده کنید تا بدن با یک برنامه عادت نکند و انگیزه حفظ شود. مثلاً یک روز تمرینات تمرکزی روی پایین‌تنه، روز دیگر بالاتنه یا تمرین هوازی.
• پیشرفت تدریجی:  با گذشت زمان، به تدریج بار تمرینی را افزایش دهید (افزایش تعداد تکرارها، ست‌ها یا وزن دمبل). این اصل «اصل بارگذاری پیش‌رونده» تضمین می‌کند بدن به مرور توان بیشتری پیدا کند و پیشرفتش ادامه یابد.
• استراحت و بازیابی:  بین جلسات تمرینی حداقل یک روز استراحت دهید و به خواب کافی اهمیت دهید تا عضلات فرصت ریکاوری بیابند.
• ساختار و ثبات:  برنامه زمانی مشخص داشته باشید (مثلاً ۳–۵ جلسه در هفته) و در هر جلسه گرم‌کن و سرد‌کن فراموش نشود. یک برنامه منظم با دفعات و زمان‌بندی مناسب، کلید بهبود مستمر است.

منابع

• Buckinx F, Aubertin-Leheudre M, Daoust R, Hegg S, Martel D, Martel-Thibault M, Sirois MJ. Impacts of Remote Physical Exercises on Functional Status and Mobility among Community-Dwelling Pre-Disabled Seniors during the Covid-19 Lockdown. J Nutr Health Aging. 2023;27(5):354–361.
• Noguchi KS, Wiley E, Moncion K, Fliss MD, Beauchamp MK, Phillips SM, Thabane L, Tang A. Therapeutic Quality Affects Physical Fitness Benefits of Home Exercise Interventions in Older Adults: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. J Geriatr Phys Ther. 2024.
• Chaabene H, Prieske O, Herz M, Moran J, Höhne J, Kliegl R, Ramirez-Campillo R, Behm DG, Hortobágyi T, Granacher U. Home-based exercise programmes improve physical fitness of healthy older adults: A PRISMA-compliant systematic review and meta-analysis with relevance for COVID-19. Ageing Res Rev. 2021;67:101265.
• Collado-Mateo D, Lavín-Pérez AM, Peñacoba C, Del Coso J, Leyton-Román M, Luque-Casado A, Gasque P, Fernández-Del-Olmo MA, Amado-Alonso D. Key factors associated with adherence to physical exercise in patients with chronic diseases and older adults: An umbrella review. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(4):2023.
• Liang IJ, Perkin OJ, Williams S, McGuigan PM, Thompson D, Western MJ. The efficacy of 12-week progressive home-based strength and Tai-chi exercise snacking in older adults: A mixed-method exploratory randomised control trial. J Frailty Aging. 2024;13(4):572-581.
• Dos Santos IK, Cobucci RN, de Medeiros JA, de Assis GG, Cunha de Medeiros RC, Knackfuss MI, Tinoco Cabral BG, dos Santos RVT, Dantas PMS. Home-Based Indoor Physical Activity Programs for Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review. Sports Health. 2024;16(3):377-382.