تمرینات وزن بدن (کالیستنیکس) نوعی تمرین مقاومتی است که در آن از وزن خود فرد به‌عنوان مقاومت استفاده می‌شود. این روش تمرینی به دلیل عدم نیاز به تجهیزات و قابلیت اجرا در هر مکان، در بین ورزشکاران و مربیان بسیار محبوب است. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات وزن بدن می‌توانند باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی، بهبود ثبات مفاصل، ارتقای آمادگی قلبی-عروقی و افزایش انعطاف‌پذیری شوند​. در نتیجه، این تمرینات ابزار ارزشمندی برای توسعه همه‌جانبه‌ی تناسب اندام به‌شمار می‌روند. هدف این مقاله معرفی بهترین تمرینات وزن بدن برای افزایش قدرت و استقامت عضلات است. ما هر تمرین را از منظر آناتومیکی و بیومکانیکی تحلیل کرده، روش اجرای صحیح، عضلات هدف، نکات ایمنی و روش‌های پیشرفت آن را توضیح می‌دهیم. این مطالب به‌ویژه برای مربیان حرفه‌ای، ورزشکاران و پرسنال‌ترینرها گردآوری شده تا بتوانند برنامه‌های تمرینی موثری را بدون نیاز به وزنه طراحی کنند و به بهبود همزمان قدرت و استقامت عضلانی ورزشکاران خود کمک نمایند.

اصول علمی تمرینات وزن بدن

مانند هر برنامه تمرینی مقاومتی، اصل اضافه‌بار تدریجی (progressive overload) در تمرینات وزن بدن نیز اهمیت دارد. با توجه به نبود وزنه خارجی، برای افزایش فشار تمرین باید سایر متغیرهای تمرینی را تنظیم کرد. از جمله افزایش تعداد تکرارها و ست‌ها، انجام حرکات برای مدت زمان مشخص، تغییر سرعت اجرای حرکت (Tempo)، کاهش سطح اتکا یا جابه‌جایی مرکز ثقل بدن (مانند اجرای حرکت روی یک پا یا یک دست) و تغییر زاویه بدن نسبت به جاذبه (برای مثال شیب‌دار کردن بدن)​. به‌کارگیری این روش‌ها به فرد امکان می‌دهد تا بدون وزنه‌ی اضافی نیز فشار تمرین را به مرور بالا برده و عضلات را به چالش بکشد.

تمرینات وزن بدن بیش از همه باعث تقویت قدرت نسبی می‌شوند، یعنی توانایی فرد در جابجا کردن وزن بدن خود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تمرین منظم وزن بدن به افزایش قدرت نسبی و استقامت هوازی منجر می‌شود. البته افزایش قدرت مطلق (مانند رکورد بلند کردن وزنه سنگین) در بلندمدت ممکن است محدود شود مگر این‌که از پیشرفت‌های خلاقانه نظیر افزودن مقاومت خارجی (مثلاً جلیقه وزنه‌دار) یا اجرای حرکات تک‌دست/تک‌پا استفاده گردد​. با این حال، حتی حرکات پایه وزن بدن نیز می‌توانند فشار قابل توجهی ایجاد کنند. به‌طور مثال، در حرکت شنا سوئدی هر فرد حدود ۶۰٪ تا ۷۰٪ وزن بدن خود را در هر تکرار جابه‌جا می‌کند​ که برای تقویت عضلات بالاتنه کافی و مؤثر است. جای تعجب نیست که بسیاری از مبتدیان حتی توان انجام یک تکرار بارفیکس یا دیپ را در آغاز کار ندارند​. بنابراین لازم است حرکات متناسب با سطح آمادگی فرد انتخاب شوند و به‌تدریج سخت‌تر گردند. نکته مهم دیگر حفظ ایمنی در تمرینات وزن بدن است. اجرای نادرست یا تلاش برای انجام حرکات بسیار دشوار بدون آمادگی کافی می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود. برخی گونه‌های پیشرفته‌ی تمرینات وزن بدن فشار قابل توجهی بر ساختار اسکلتی وارد می‌کنند. برای مثال، یک شنا سوئدی تک‌دست می‌تواند نیروی فشاری حدود ۵۴۸۴ نیوتن بر ستون مهره‌ها اعمال کند که بسیار بالاتر از حد ایمن توصیه‌شده (۳۴۰۰ نیوتن) است​. همچنین انجام پرتکرار حرکت درازنشست کلاسیک با اعمال فشار حدود ۳۵۰۰ نیوتن بر مهره‌های کمری همراه است​. بنابراین رعایت تکنیک صحیح (مانند حفظ راستای ستون فقرات و درگیر کردن مرکز بدن حین حرکات) و پیشرفت مرحله‌ای (مثلاً ابتدا انجام حرکت روی زانو یا با دامنه کمتر) برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی ضروری است.

تمرینات وزن بدن را می‌توان طوری برنامه‌ریزی کرد که همزمان قدرت و استقامت را بهبود دهند. رویکردهایی مانند تمرینات دایره‌ای (Circuit Training) و تمرینات تناوبی پرفشار (HIIT) با وزن بدن، با درگیر کردن سیستم‌های انرژی متفاوت، به توسعه توأمان توان بی‌هوازی و استقامت هوازی کمک می‌کنند. تحقیقات متعددی تأثیر مثبت چنین برنامه‌هایی را تأیید کرده‌اند. به عنوان مثال، یک برنامه‌ی ۶ هفته‌ای تمرین دایره‌ای با وزن بدن (شامل یک جلسه ۱۱ دقیقه‌ای حرکات متوالی) منجر به افزایش معنادار در ظرفیت هوازی (VO₂max) افراد غیرفعال شد​. همچنین، در یک مطالعه‌ی دیگر روی ورزشکاران جوان، اجرای سه جلسه تمرین دایره‌ای وزن بدن در هفته به مدت چهار هفته باعث بهبود قابل توجه استقامت عضلانی بالاتنه (تعداد شنا سوئدی در ۶۰ ثانیه)، استقامت عضلات شکم (تعداد درازنشست در ۶۰ ثانیه) و استقامت عضلات پشت شد​. این یافته‌ها نشان می‌دهد که با سازماندهی مناسب، می‌توان تمرینات وزن بدن را به گونه‌ای پیش برد که افزایش قدرت عضلانی و ارتقای استقامت عضلانی-قلبی به‌صورت همزمان حاصل شود.

تمرینات بالاتنه (Upper Body)

در ادامه چند حرکت شاخص وزن بدن برای تقویت عضلات بالاتنه، شامل عضلات سینه، شانه‌ها، پشت و بازوها، معرفی می‌شوند. هر حرکت با جزئیات اجرای صحیح، عضلات درگیر، موارد ایمنی و روش‌های ساده‌تر یا سخت‌تر (پیشرفت حرکت) توضیح داده شده است.

شنا سوئدی (Push-up)

شنا سوئدی یکی از حرکات پایه و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات بالاتنه است. این حرکت یک الگوی فشار افقی محسوب می‌شود که عضلات سینه‌ای و بازو را درگیر می‌کند. شنا سوئدی علاوه بر افزایش قدرت، به عنوان معیاری برای سنجش استقامت عضلانی نیز به‌کار می‌رود (تعداد تکرار در یک دقیقه). جالب توجه این‌که یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد تمرین منظم و پیش‌رونده‌ی شنا سوئدی در عرض چهار هفته افزایش قابل ملاحظه‌ای در قدرت عضلات بالاتنه ایجاد کرد که با نتایج تمرین پرس سینه با وزنه قابل مقایسه بود​.

• عضلات هدف:  عضلهٔ سینه‌ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) به عنوان عضله اصلی درگیر، عضلات سه‌سر بازو (تری‌پس) و دلتوئید قدامی (جلوی شانه) به عنوان عضلات کمکی. همچنین عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) برای حفظ ثبات حین حرکت فعال می‌شوند.
• روش اجرا:  در وضعیت خوابیده به شکم، کف دست‌ها را اندکی بازتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید و پنجه پاها روی زمین باشد. بدن را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید. با فشار آوردن دست‌ها به زمین بدن خود را بالا ببرید تا دست‌ها تقریباً کاملاً کشیده شوند. سپس با کنترل، آرنج‌ها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا جایی که سینه نزدیک زمین شود (یا بازوها حدود ۹۰ درجه خم شوند). حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
• نکات ایمنی:  هنگام اجرای شنا، سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و از بالا گرفتن یا افتادن سر خودداری کنید. کمر را صاف و مرکز بدن را منقبض نگه دارید تا کمر قوس نگیرد یا باسن بالا نیاید. آرنج‌ها را خیلی باز و دور از بدن قرار ندهید (حدود ۴۵ درجه نسبت به تنه مناسب است) تا فشار کمتری به مفصل شانه وارد شود. در صورت ضعف مچ دست، می‌توان از مشت بسته یا دسته‌های مخصوص شنا برای کاهش فشار روی مچ استفاده کرد.

• تنوع و پیشرفت:  افراد مبتدی می‌توانند حرکت شنا را ابتدا با تکیه بر زانو (شنا روی زانو) انجام دهند یا با تکیه دست‌ها روی یک سطح بلندتر (شنا روی دیوار یا لبه میز) فشار را کمتر کنند. برای افزایش دشواری، می‌توان پاها را روی سطحی بلند قرار داد (شنا شیب‌دار به سمت پایین) که وزن بیشتری روی دست‌ها بیافتد. انواع دیگر شامل شنا دست جمع، برای تأکید بیشتر بر عضله سه‌سر بازو و شنا انفجاری (مانند شنا همراه با کف زدن) برای توان انفجاری هستند. ورزشکاران پیشرفته حتی می‌توانند شنا تک‌دست را امتحان کنند که نیاز به قدرت و تعادل بسیار بالایی دارد (این حرکت را باید به تدریج و پس از تسلط بر انواع معمولی اجرا کرد).

بارفیکس (Pull-up / Chin-up)

بارفیکس یک تمرین کلاسیک برای تقویت عضلات پشت و بازوها است و نمونه‌ای از الگوی کشش عمودی محسوب می‌شود. برای اجرای این حرکت، معمولاً به یک میله افقی (بارفیکس) نیاز است. فرد از میله آویزان شده و خود را با کشیدن دست‌ها به بالا می‌کشد تا چانه به میله نزدیک شود. بارفیکس یکی از بهترین حرکات برای افزایش قدرت بالاتنه و به‌ویژه سنجش قدرت نسبی است، زیرا در این تمرین باید کل وزن بدن را برخلاف جاذبه بالا کشید.

• عضلات هدف:  عضله لاتیسیموس دورسی (عضلات عریض پشت) به عنوان محرک اصلی، عضلات دوسر بازو (بای‌پس) به عنوان کمک‌کننده، و عضلات دیگری مانند عضلات بخش میانی پشت (رامبوئیدها و تراپزیوس تحتانی) و عضلات ساعد (گریپ) نیز درگیر می‌شوند. عضلات مرکزی بدن نیز برای جلوگیری از تاب خوردن بدن حین حرکت فعال می‌گردند.

• روش اجرا:  دست‌ها را به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه روی میله بارفیکس بگیرید. به صورت مچ برعکس برای chin-up  یا مچ رو به جلو برایpull-up  از حالت آویزان شروع کنید به طوری که دست‌ها کشیده و شانه‌ها درگیر باشند. سپس با منقبض کردن عضلات پشت و خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را بالا بکشید تا چانه شما به ارتفاع میله برسد. پس از مکث کوتاه، به آرامی بدن را پایین آورده و به حالت آویزان برگردید. حرکت را تکرار کنید.

• نکات ایمنی:  اگر در پایین‌ترین وضعیت بارفیکس کاملاً آویزان می‌شوید، از ‌کشیده شدن ناگهانی مفصل شانه جلوگیری کنید، بهتر است اندکی انقباض در شانه حفظ شود تا مفاصل پایدار بمانند. حرکت را بدون تاب دادن یا ضربه زدن انجام دهید. مگر در تکنیک‌های پیشرفته مانند بارفیکس Kipping که مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای است. دامنه حرکت را کامل اجرا کنید اما اگر دچار درد شانه یا آرنج شدید، دامنه را کمی محدودتر کنید. استفاده از گچ مخصوص یا بند لیفت می‌تواند به بهبود گرفتن میله و جلوگیری از سر خوردن دست‌ها کمک کند.

• تنوع و پیشرفت:  برای مبتدیان که هنوز توان اجرای بارفیکس کامل ندارند، می‌توان از کمک استفاده کرد. مثلاً قرار دادن یک صندلی زیر پا جهت کمک با فشار مختصر پا، یا استفاده از نوارهای کشی مقاومتی که بخشی از وزن را خنثی می‌کند. همچنین انجام بارفیکس نگاتیو (فقط بخش پایین آمدن از حرکت) مفید است. به این صورت که فرد با کمک از جای بلند خود را بالا می‌برد و سپس آهسته خود را پایین می‌آورد تا عضلات به‌تدریج قوی شوند. با افزایش قدرت، می‌توان از انواع مختلف دست‌گیره استفاده کرد، چین‌آپ با فاصله دست کمتر و کف دست رو به خود که تأکید بیشتری بر عضلات دوسر دارد، یا بارفیکس دست‌باز که سخت‌تر بوده و بخش‌های دیگری از پشت را هدف قرار می‌دهد. ورزشکاران پیشرفته می‌توانند بارفیکس با یک دست (به کمک گرفتن مختصر دست مخالف از مچ دست اصلی) را امتحان کنند یا با آویزان کردن وزنه به کمر، شدت حرکت را بیشتر کنند.

دیپ (Dips)

دیپ یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو، شانه و سینه است. این حرکت الگوی فشار عمودی (در خلاف جهت بارفیکس) به‌شمار می‌آید و معمولاً روی میله‌های موازی (پارالل) انجام می‌شود. در حرکت دیپ، فرد با دست‌ها بر روی میله‌ها وزن بدن را تحمل کرده و با خم کردن آرنج‌ها بدن را پایین می‌برد، سپس با انقباض عضلات بازو و سینه بدن را بالا می‌کشد.

• عضلات هدف:  عضلات سه‌سر بازو (پشت بازو) اصلی‌ترین عضلات درگیر در دیپ هستند. علاوه بر آن، عضله سینه‌ای بزرگ (به‌ویژه بخش تحتانی آن) و عضلات دلتوئید قدامی (جلوی شانه) نیز در هنگام بالا آوردن بدن به کار گرفته می‌شوند. عضلات اطراف کتف (مانند پکتورالیس کوچک و قسمت‌هایی از لترال‌های پشت) جهت پایدارسازی شانه فعال هستند.
• روش اجرا:  برای اجرای دیپ بر روی میله‌های موازی، ابتدا دست‌ها را بر روی میله‌ها قرار داده و بازوها را کشیده نگه دارید تا بدن بالاتر از میله‌ها معلق باشد. سپس با کنترل، آرنج‌ها را خم کنید و بدن را عمودی پایین ببرید. تا جایی پایین بروید که زاویه آرنج حدود ۹۰ درجه شده یا شانه کمی پایین‌تر از آرنج قرار گیرد (بیش از حد پایین رفتن می‌تواند به شانه فشار بیاورد). اکنون با فشار دادن دست‌ها به میله، بدن را بالا ببرید و به وضعیت آغازین بازگردید. این بالا و پایین رفتن را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
• نکات ایمنی:  حین پایین رفتن در حرکت دیپ، سعی کنید آرنج‌ها را خیلی به طرفین باز نکنید و آنها را نسبتاً نزدیک به بدن نگه دارید تا مفصل شانه در وضعیت بهتری قرار گیرد. بدن را کمی به سمت جلو مایل کنید تا علاوه بر فشار روی بازوها، عضلات سینه نیز کمک کنند و فشار کمتری متوجه آرنج شود. اگر احساس درد در شانه می‌کنید، دامنه حرکت را کمی محدود کرده و خیلی عمیق پایین نروید. برای شروع می‌توان از دستگاه کمک‌بارفیکس/دیپ یا باند کشی جهت کاهش وزن موثر استفاده کرد تا حرکت ایمن‌تر اجرا شود.
• تنوع و پیشرفت:  مبتدیان در صورت نداشتن میله پارالل می‌توانند حرکت دیپ را بین دو لبه محکم (مثل دو میز یا دو صندلی) اجرا کنند یا دیپ نیمکت را امتحان کنند. دست‌ها را روی لبه نیمکت پشت سر قرار داده و با خم کردن آرنج‌ها بدن را بالا و پایین ببرید (با زانوهای خم و کف پا روی زمین برای حمایت بیشتر). هرچند دیپ نیمکت فشار کمتری بر عضلات سینه وارد می‌کند، اما برای تقویت اولیه پشت بازو مناسب است. افراد قوی‌تر می‌توانند برای افزایش شدت، دیپ را روی حلقه‌های ژیمناستیک انجام دهند که به دلیل ناپایداری، درگیری عضلانی بیشتری نیاز دارد. همچنین افزودن وزنه به بدن (بستن صفحه وزنه به کمربند مخصوص یا نگه داشتن دمبل بین پاها) می‌تواند چالش حرکت را برای افزایش قدرت بیشتر کند.

پایک پوش‌آپ (شنا روی شانه)

این حرکت که به شنا شیب‌دار رو به پایین یا پایک پوش‌آپ معروف است، تمرینی عالی برای تقویت عضلات سرشانه و بخش فوقانی بدن بدون نیاز به وزنه محسوب می‌شود. پایک پوش‌آپ در واقع حرکتی بین شنا سوئدی و پرس سرشانه است، به طوری که بدن در وضعیت‌ V وارونه قرار گرفته و فشار بیشتری روی کمربند شانه‌ای اعمال می‌شود. این تمرین برای آماده‌سازی جهت حرکات پیشرفته‌تری مانند شنای روی دست (هنداستند پوش‌آپ) بسیار مفید است.

• عضلات هدف:  دلتوئیدهای شانه (به‌ویژه دلتوئید قدامی و میانی) به عنوان عضلات اصلی درگیر در پایک پوش‌آپ فعالیت می‌کنند. علاوه بر آنها، عضلات سه‌سر بازو نیز در صاف کردن آرنج نقش دارند. بخش بالایی عضلات سینه‌ای و عضلات تراپز (بالای کتف) نیز به‌صورت کمکی در تثبیت شانه و حرکت دخیل‌اند. عضلات مرکزی بدن و پاها نیز برای حفظ تعادل و وضعیت V شکل بدن فعال می‌شوند.

• روش اجرا:  در وضعیت شنای معمولی قرار بگیرید. سپس پاها را به سمت دست‌ها نزدیک کنید و باسن را بالا ببرید تا بدنتان شکل V برعکس به خود بگیرد (زاویه حدود ۹۰ درجه در باسن). دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه روی زمین باشند و نوک انگشتان رو به جلو. از این وضعیت، آرنج‌ها را خم کنید و سر را به سمت زمین پایین بیاورید. تصور کنید می‌خواهید با فرق سر زمین را لمس کنید. تا جایی پایین بروید که سر چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد، سپس با فشار آوردن به دست‌ها بدن را به وضعیت شروع بازگردانید. در تمام مدت حرکت، تلاش کنید زاویه باسن ثابت بماند و تنه شما نسبتاً عمودی حرکت کند تا فشار بر شانه‌ها متمرکز شود.
• نکات ایمنی:  پیش از اجرای پایک پوش‌آپ، از گرم کردن کافی مفاصل شانه و مچ اطمینان حاصل کنید. حین حرکت، آرنج‌ها را به سمت بیرون قفل نکنید و کنترل شده پایین و بالا بروید. اگر احساس عدم تعادل می‌کنید، فاصله پاها را بیشتر کنید یا نزدیک یک دیوار تمرین کنید تا در صورت از دست دادن تعادل، پاها به دیوار تکیه دهند. همچنین زیر سر خود یک بالشتک یا تشک نرم قرار دهید تا در صورت برخورد اتفاقی سر با زمین، آسیب کاهش یابد.
• تنوع و پیشرفت: برای شروع، می‌توان این حرکت را با ارتفاع کمتر انجام داد (مثلاً با قرار دادن دست‌ها روی میز یا نیمکت و پاها روی زمین، که زاویه بدن کمتر عمودی می‌شود). هرچه بدن عمودی‌تر باشد فشار بر شانه‌ها بیشتر خواهد شد. افراد پیشرفته می‌توانند ارتفاع پاها را افزایش دهند (قرار دادن پاها روی نیمکت) تا بدن وضعیت عمودی‌تری پیدا کند و حرکت سخت‌تر شود. گام بعدی می‌تواند تمرین شنا روی دیوار باشد، به این صورت که با پاهای بالا رفته روی دیوار در حالت ایستاده روی دست قرار گرفته و آرنج‌ها را خم و باز کنید. در نهایت سخت‌ترین حالت، حرکت هنداستند پوش‌آپ آزاد (شنا روی دست بدون تکیه) است که تنها ورزشکاران بسیار قوی و با تعادل بالا قادر به انجام آن هستند.

تمرینات پایین‌تنه (Lower Body)

عضلات پایین‌تنه شامل بزرگ‌ترین گروه‌های عضلانی بدن (عضلات پا و لگن) هستند و تمرین دادن آن‌ها نقش مهمی در افزایش قدرت کلی و بهبود عملکرد ورزشی دارد. در این بخش، حرکات وزن بدن مهم برای تقویت عضلات پایین‌تنه از جمله چهارسر ران، همسترینگ، سرینی (باسن) و ساق معرفی می‌شوند.

اسکات وزن بدن (Bodyweight Squat)

اسکات یکی از بنیادی‌ترین حرکات حرکتی بدن انسان است که به تقویت عضلات ران و باسن کمک می‌کند. اسکات وزن بدن (بدون وزنه) که به ایر اسکوات نیز معروف است، برای افزایش قدرت و استقامت پایین‌تنه و همچنین بهبود تعادل و تحرک مفاصل عالی است. این حرکت الگوی چمباتمه زدن طبیعی بدن را تقویت می‌کند و پایه بسیاری از حرکات پیشرفته‌تر محسوب می‌شود.

• عضلات هدف:  عضلات چهارسر ران (جلوی ران) به عنوان عامل اصلی صاف شدن زانو در بالا آمدن از اسکات عمل می‌کنند. عضله سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس) نیز به عنوان قوی‌ترین بازکننده مفصل ران، در بلند شدن از حالت اسکات نقش اساسی دارد. عضلات همسترینگ (پشت ران) و اداکتورها (عضلات داخل ران) نیز به‌صورت کمکی در کنترل حرکت مشارکت می‌کنند. علاوه بر اینها، عضلات ستون فقرات و شکم برای حفظ راستای بدن و تعادل حین حرکت فعال می‌شوند.

• روش اجرا:  برای اجرای درست اسکات وزن بدن، صاف بایستید و پاها را حدود عرض شانه باز کنید. نوک پاها می‌تواند کمی رو به بیرون باشد (حدود ۱۰–۲۰ درجه) تا فرم طبیعی مفصل ران تأمین شود. حرکت را با عقب فرستادن باسن (مانند نشستن روی صندلی) آغاز کنید و همزمان زانوها را خم کنید. کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید و به پایین بروید تا ران‌ها حداقل موازی زمین شوند (یا در صورت امکان کمی پایین‌تر برای اسکات عمیق‌تر). وزن بدن را روی پاشنه و میانه پا بیاندازید، پاشنه‌ها نباید از زمین بلند شوند. سپس با فشار از طریق پاشنه پا و منقبض کردن ران و باسن، بدن را به وضعیت ایستاده بازگردانید.
• نکات ایمنی:  هنگام اسکات زدن، توجه کنید که زانوها به سمت جلو و تقریبا هم‌راستای نوک پاها حرکت کنند. از جمع شدن زانوها به داخل (حالتی که به آن والگوس می‌گویند) جلوگیری کنید. برای این کار می‌توانید به باز کردن زانوها به سمت خارج فکر کنید. کمر را در تمام دامنه حرکت صاف و نزدیک به وضعیت خنثی حفظ کنید و از خم شدن بیش از حد به جلو یا قوز کردن خودداری کنید. اگر انعطاف مچ پاها محدود است و پاشنه‌ها در حالت چمباتمه تمایل به بلند شدن دارند، می‌توانید پاشنه‌ها را روی صفحه‌ای کم‌ارتفاع قرار دهید یا تمرینات کششی برای مچ پا انجام دهید. همچنین عمق اسکات را متناسب با توان خود تنظیم کنید. برای مبتدیان، ابتدا اسکات تا موازی شدن ران کافی است.
• تنوع و پیشرفت:  در صورتی که انجام اسکات کامل در ابتدا دشوار است، می‌توانید از یک صندلی به عنوان راهنمای عمق استفاده کنید (نشستن و بلند شدن از روی صندلی بدون کمک دست). این کار به بهبود الگوی صحیح کمک می‌کند. به مرور زمان، افزایش تعداد تکرار اسکات در یک ست به بهبود استقامت عضلانی کمک می‌کند. برای چالش بیشتر و افزایش قدرت، می‌توان اسکات تک‌پا (پیستُول اسکات) را تمرین کرد. این حرکت بسیار دشوار بوده و باید ابتدا با نگه داشتن دست به یک تکیه‌گاه یا با کمک قرار دادن یک پا روی جعبه انجام شود تا تعادل و قدرت کافی ایجاد گردد. حرکت اسکات را می‌توان به شکل پلایومتریک نیز انجام داد (مثلاً جامپ اسکوات که همراه با پرش انفجاری به سمت بالا است) تا توان انفجاری عضلات و ضربان قلب را افزایش دهد. جامپ اسکات‌ها و تکرارهای بالای اسکات وزن بدن به طور همزمان استقامت عضلانی و استقامت قلبی-تنفسی را تقویت می‌کنند.

لانج  (Lunge)

لانج یکی از بهترین تمرینات تک‌پا برای تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود تعادل است. با انجام لانج، هر پا به طور جداگانه تحت فشار قرار می‌گیرد که به اصلاح عدم‌تقارن قدرت بین پاها کمک می‌کند. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، به دلیل درگیر کردن عضلات پایدارکنندهٔ لگن و مچ پا، هماهنگی عصبی-عضلانی را بهبود می‌بخشد.

• عضلات هدف:  در حرکت لانج، عضلات چهارسر ران پای جلویی برای صاف کردن زانو و بازگشت به حالت ایستاده به شدت درگیر می‌شوند. همچنین عضلات سرینی (خصوصاً گلوتئوس ماکسیموس) و همسترینگ پای جلویی برای باز کردن مفصل ران و کنترل وضعیت بدن فعال هستند. پای عقبی نیز تا حدودی با درگیر کردن عضلات خم‌کننده ران (ایلیوپسواس) در تعادل نقش دارد. علاوه بر این‌ها، عضلات میان‌تنه و فیله کمر جهت حفظ قامت راست و جلوگیری از خم شدن به جلو فعال می‌شوند.

• روش اجرا:  از حالت ایستاده شروع کنید. یک گام نسبتاً بلند به جلو بردارید. ابتدا پاشنه پای جلو را روی زمین بگذارید و سپس بدنتان را به سمت پایین ببرید. هر دو زانو را خم کنید تا جایی که زانوی عقبی نزدیک زمین شود (ولی آن را به زمین نکوبید) و زانوی جلویی تقریباً بالای مچ پای جلو قرار بگیرد. سپس با فشار آوردن پای جلو به زمین، بدن را به عقب رانده و به وضعیت ایستاده برگردید و پاها را کنار هم قرار دهید. می‌توانید این حرکت را به صورت جای‌گذاری پاها به شکل لانج درجا (یک پا جلو است و چند بار پایین می‌روید و بالا می‌آیید سپس پا را عوض می‌کنید) یا لانج متحرک (به صورت پیاده‌روی رو به جلو با هر گام لانج انجام می‌دهید) اجرا کنید.
• نکات ایمنی:  بالاتنه را حین حرکت لانج عمود و نسبتاً صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید. زانوی جلو را خیلی جلوتر از نوک پای جلو نبرید تا فشار زیاد به مفصل زانو وارد نشود (مقداری جلو رفتن طبیعی است اما نباید وزن کاملاً روی پنجه بیافتد). زانوی عقبی را به سمت زمین کنترل کنید و نگذارید محکم با زمین برخورد کند. فاصله عرضی بین دو پا را خیلی کم نکنید، کمی فاصله بین پاها (عرض لگن) به حفظ تعادل کمک می‌کند. در ابتدا برای حفظ تعادل می‌توانید نزدیک دیوار بایستید یا دست خود را روی یک تکیه‌گاه بگذارید.
• تنوع و پیشرفت:  مبتدیان می‌توانند لانج را ابتدا به صورت لانج معکوس انجام دهند (به جای گام به جلو، یک قدم به عقب برمی‌دارید). لانج معکوس برای مبتدیان آسان‌تر است زیرا تعادل بیشتری فراهم می‌کند و فشار کمتری به زانوی جلو وارد می‌شود. با افزایش توانایی، می‌توان لانج را به صورت گام رو به جلو پیوسته (لانج پیاده‌روی) انجام داد که نیازمند تعادل و قدرت بیشتری است. یک پیشرفته‌سازی خوب دیگر اسپلیت اسکات بلغاری است. در این حالت پای عقبی خود را روی یک نیمکت قرار می‌دهید و با پای جلویی حرکت اسکات تک‌پا را انجام می‌دهید. این حرکت فشار شدیدی بر چهارسر ران و گلوت پای جلویی وارد می‌کند. برای افزایش استقامت می‌توان تعداد تکرار لانج را زیاد کرد یا آن را در قالب تمرینات دایره‌ای انجام داد. همچنین برای چالش بیشتر، لانج پرشی (پرش تعویض پا در هوا) یک حرکت پلایومتریک پیشرفته است که قدرت انفجاری و استقامت قلبی-تنفسی را تقویت می‌کند.

پل باسن (Hip Bridge)

پل باسن یا پل گلوت حرکتی مناسب برای تقویت عضلات پشت بدن به خصوص عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است. این تمرین به بهبود قدرت رانش ران (هیپ اکستنشن) کمک کرده و ثبات ناحیه کمری-لگنی را افزایش می‌دهد. پل باسن برای افرادی که می‌خواهند بدون وزنه عضلات باسن را تقویت کنند یا به عنوان گرم‌کردن قبل از حرکات سنگین‌تر پایین‌تنه (مثل اسکوات با وزنه) بسیار مفید است.

• عضلات هدف:  عضله سرینی بزرگ (باسن) اصلی‌ترین عضله‌ای است که در بالا بردن باسن نقش دارد. عضلات همسترینگ (پشت ران) نیز به شدت در این حرکت درگیر می‌شوند، چرا که زانو ثابت می‌ماند و عمل اکستنشن ران انجام می‌شود. علاوه بر این، عضلات راست‌کننده ستون فقرات در کمر (ارکتور اسپاین) برای پایدارسازی ستون مهره‌ها و عضلات شکم برای جلوگیری از بیش‌خمیدگی کمر حین حرکت، درگیر هستند.

• روش اجرا:  به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید به‌طوری‌که کف پاها کاملاً روی زمین و تقریباً به اندازه عرض لگن باز باشند. دست‌ها را در کنار بدن روی زمین بگذارید. با تمرکز بر عضلات باسن، آنها را منقبض کنید و باسن را از زمین بلند کنید. تا جایی بالا بیایید که بدن شما از زانو تا شانه‌ها در یک خط تقریباً صاف قرار گیرد (فشار را در پاشنه پا احساس کنید). در بالاترین نقطه یک مکث کوتاه کرده و انقباض باسن را حس کنید، سپس به آرامی باسن را پایین بیاورید و به زمین برگردید. این حرکت را می‌توان برای تعداد تکرار مشخص یا به صورت نگه داشتن انقباض ایزومتریک (مثلاً ۳۰ ثانیه) انجام داد.
• نکات ایمنی:  هنگام بالا آوردن باسن، مراقب باشید کمر خود را بیش از حد قوس ندهید. تمرکز را بر فشار از طریق عضلات باسن و پشت ران نگه دارید نه خم کردن کمر. برای جلوگیری از فشار به گردن، سر و شانه‌ها را روی زمین آرام نگه دارید و به سقف نگاه کنید. در بالای حرکت، خط مستقیم از زانو تا شانه را مدنظر داشته باشید و بیش از آن بالا نروید تا کمر انحنای غیرطبیعی نگیرد. تنفس را حبس نکنید، هنگام بالا رفتن بازدم و هنگام پایین آمدن دم انجام دهید.
• تنوع و پیشرفت:  پس از تسلط بر پل باسن با وزن بدن، می‌توان حرکت را دشوارتر کرد. یک راه، اجرای پل باسن تک‌پا است. یک پا را از زمین بلند کرده و تمام فشار را با پای دیگر اعمال کنید. این کار چالش تعادلی و قدرتی بیشتری ایجاد می‌کند. اگر اجرای تک‌پا دشوار است، می‌توانید ابتدا در بالا، یک پا را چند ثانیه صاف کنید (بدون افت باسن) و سپس عوض کنید. راه دیگر برای افزایش شدت، قرار دادن شانه‌ها روی یک نیمکت (هیپ تراست با وزن بدن) است که دامنه حرکت بیشتری برای باسن فراهم می‌کند. همچنین می‌توان در بالاترین نقطه حرکت، چند ثانیه انقباض را نگه داشت یا حرکت را به صورت آرام‌تر( (Tempoکند انجام داد تا زمان تحت تنش عضلات بیشتر شود. برای افرادی که در ناحیه زانو مشکل دارند و نمی‌توانند اسکات یا لانج انجام دهند، پل باسن جایگزین ایمنی برای تقویت پاها و باسن است.

تقویت عضلات ساق پا (Calf Raise)

حرکت calf raise با وزن بدن، ساده‌ترین تمرین برای تقویت عضلات ساق پا است که می‌تواند در هر مکانی انجام شود. عضلات ساق (گاستروکنمیوس و سولئوس) در بسیاری از فعالیت‌های روزمره و ورزشی (دویدن، پرش، تغییر جهت) نقش کلیدی دارند و تقویت استقامتی آنها باعث بهبود عملکرد و کاهش خطر صدمات می‌شود.

• عضلات هدف:  ماهیچه‌های دو قلو (گاستروکنمیوس) که بخش برجستهٔ پشت ساق را تشکیل می‌دهند و عضله نعلی (سولئوس) در عمق آن، با بالا بردن پاشنه پا منقبض می‌شوند. عضلات کوچکتر پا نیز برای حفظ تعادل مفصل مچ و توزیع وزن فعال هستند.

• روش اجرا:  صاف بایستید و دست خود را برای حفظ تعادل می‌توانید به یک دیوار یا تکیه‌گاه بگیرید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. به آرامی پاشنه‌های پا را از زمین بلند کنید و روی پنجه پا بالا بروید، تا جایی که ماهیچه‌های ساق کاملاً منقبض شوند و قد شما بلندتر شود. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به‌آرامی پاشنه‌ها را پایین بیاورید و به زمین برگردانید. حرکت را با ریتم کنترل‌شده تکرار کنید.
• نکات ایمنی:  بدن را صاف و کشیده نگه دارید و از خم شدن زانوها طی حرکت خودداری کنید (مگر اینکه بخواهید سولئوس را هدف بگیرید که در این صورت می‌توان حرکت را با زانو کمی خم انجام داد). حرکات را با کنترل انجام دهید و از رها کردن ناگهانی پاشنه به زمین بپرهیزید تا تاندون آشیل تحت کشش شدید ناگهانی قرار نگیرد. برای جلوگیری از عدم تعادل، می‌توانید نوک پاها را اندکی رو به داخل یا خارج بچرخانید و حالات مختلف را امتحان کنید (این کار بخش‌های متفاوتی از عضلات ساق را درگیر می‌کند).
• تنوع و پیشرفت:  اگر حرکت ساق دوپا برای شما بسیار آسان شده است، می‌توانید آن را به صورت تک‌پا انجام دهید. یک پا را از زمین بردارید و تمام وزن را روی پای دیگر قرار دهید و حرکت بلند کردن پاشنه را اجرا کنید. این کار دو برابر وزن معمول را به یک ساق وارد می‌کند و شدت تمرین را افزایش می‌دهد. همچنین می‌توان calf raise را روی یک پله یا لبه سکو انجام داد به‌طوری‌که پاشنه پایین‌تر از سطح قرار گیرد (کشش بیشتر در پایین) و سپس بالا بروید. این حالت دامنه حرکت را افزایش داده و عضلات را کامل‌تر درگیر می‌کند. برای افزایش استقامت عضلات ساق، این حرکت را با تکرارهای بالا (مثلاً ۲۰ تکرار و بیشتر در هر ست) انجام دهید. اگر نیاز به شدت بیشتر بود، گرفتن یک کوله‌پشتی پُر یا بستن وزنه به کمر می‌تواند به افزایش مقاومت کمک کند.

تمرینات مرکز بدن (Core)

عضلات مرکز بدن شامل عضلات دیواره شکم (راست شکمی، مورب‌های داخلی و خارجی، عرضی شکم) و عضلات عمقی و سطحی ستون مهره‌ها (مولتیفیدوس، ارکتور اسپاین) می‌باشند. تقویت این عضلات برای ایجاد یک میان‌تنه قوی و پایدار ضروری است و به انتقال بهتر نیرو در حرکات ورزشی و پیشگیری از کمردرد کمک می‌کند. در این بخش به تمرینات وزن بدن برای تقویت عضلات مرکز بدن (شکم و کمر) می‌پردازیم که هم جنبه قدرتی و هم استقامتی دارند.

 پلانک یک تمرین ایزومتریک عالی برای افزایش استقامت عضلات مرکزی بدن و تثبیت‌کننده‌های ستون فقرات است. در این حرکت، فرد بدن خود را مانند یک تخته صاف نگه می‌دارد و به طور همزمان عضلات شکم، کمر و شانه را درگیر می‌کند. پلانک به دلیل ماهیت استاتیک خود، فشار کمی به ستون مهره‌ها وارد کرده و برای تقویت ایمن میان‌تنه توسط بسیاری از متخصصان توصیه می‌شود

عضلات هدف:  عضلات راست شکمی (جلوی شکم) و عضلات عرضی شکم (عمقی‌ترین لایهٔ دیواره شکم) برای نگه داشتن شکم به داخل و ثابت نگه داشتن ستون فقرات درگیر می‌شوند. همچنین عضلات مورب شکمی در تثبیت پهلوها نقش دارند. در ناحیه پشت، عضلات ارکتور اسپاین در امتداد ستون مهره‌ها فعال‌اند تا کمر را صاف نگه دارند. علاوه بر این، عضلات کمربند شانه (دلتوئید قدامی، ماهیچه دندانه‌ای قدامی) و عضلات ران و باسن نیز برای حفظ راستای بدن به کار گرفته می‌شوند. به طور خلاصه، پلانک یک حرکت تمام‌عضله‌ای میان‌تنه است که همزمان شانه‌ها و ران‌ها را نیز درگیر می‌کند.

روش اجرا:  رایج‌ترین حالت پلانک، پلانک روی آرنج است. برای شروع، روی زمین به شکم دراز بکشید. آرنج‌ها را خم کرده و زیر شانه‌ها قرار دهید و ساعدها را روی زمین بگذارید (ساعدها موازی یکدیگر یا دست‌ها قفل‌شده). سپس با تکیه بر ساعدها و پنجه پاها بدن خود را از زمین بلند کنید. بدن را کاملاً صاف و کشیده از سر تا پاشنه نگه دارید، باسن را نه خیلی بالا ببرید و نه بگذارید پایین بیافتد. گردن در امتداد ستون فقرات و نگاه رو به پایین باشد. این وضعیت را برای مدت زمان معین (مثلاً ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه یا بیشتر بسته به توانایی) حفظ کنید. در تمام مدت نفس کشیدن طبیعی را ادامه دهید و از حبس نفس خودداری کنید.

نکات ایمنی:  اگر در حین پلانک کمر شما دچار افتادگی و قوس به پایین شد، حرکت را متوقف کنید زیرا نشان‌دهنده خستگی عضلات مرکزی یا فرم نادرست است که می‌تواند به کمر فشار آورد. بهتر است مدت زمان نگه داشتن پلانک را به تدریج افزایش دهید و به محض افت فرم، استراحت کنید. برای جلوگیری از ایجاد تنش در گردن، سر را در راستای بدن نگه دارید و به جلو خیره نشوید. کسانی که در ناحیه شانه درد دارند می‌توانند به جای روی آرنج، حرکت را روی دست (بازوهای کشیده) انجام دهند یا زانوها را روی زمین بگذارند تا فشار کمتری وارد شود. در کل پلانک حرکتی ایمن است اما مانند هر تمرین استقامتی دیگر، افزایش بیش از حد مدت نگه داشتن (فراتر از چند دقیقه) توصیه نمی‌شود و به جای آن بهتر است به سراغ انواع پیشرفته‌تر رفت.

تنوع و پیشرفت:  برای افراد مبتدی، پلانک روی زانو یک نقطه شروع خوب است. در این حالت به جای پنجه پا، زانوها روی زمین تکیه دارند که فشار را کاهش می‌دهد. با افزایش قدرت می‌توان به پلانک استاندارد روی پنجه پا رفت. از آن‌جا به بعد، انواع چالش‌برانگیزی وجود دارد:  پلانک پهلو (که در بخش بعدی آمده) برای تقویت عضلات مایل شکمی، پلانک دینامیک (جابه‌جا کردن متناوب دست‌ها از حالت آرنج به حالت دست کشیده و برعکس) که علاوه بر استقامت، قدرت دینامیک شانه و بازو را تقویت می‌کند. پلانک با بالا آوردن متناوب دست و پای مخالف که تعادل و درگیری عضلات مرکزی را بیشتر می‌کند. همچنین می‌توان برای افزایش شدت، وزنه‌ای روی پشت قرار داد یا زمان پلانک را در چند ست مجزا افزایش داد. هدف منطقی برای اکثر افراد، رسیدن به توانایی حفظ فرم درست پلانک به مدت ۲ دقیقه است که نشان‌دهنده استقامت کور مناسب می‌باشد. پس از آن، می‌توان به جای افزایش زمان، انواع سخت‌تر را انجام داد.

پلانک جانبی (Side Plank)

پلانک جانبی تمرینی موثر برای تقویت عضلات جانبی میان‌تنه (پهلو) و افزایش ثبات طرفی ستون فقرات است. این حرکت نیز نوعی تمرین ایزومتریک است، با این تفاوت که در وضعیت پهلو انجام می‌شود و تمرکز آن روی عضلات مورب شکمی و عضلات عمیق جانبی ستون فقرات می‌باشد. پلانک جانبی به بهبود تعادل عضلانی بین چپ و راست بدن کمک می‌کند و معمولاً به عنوان مکمل پلانک عادی در برنامه‌ها گنجانده می‌شود.

• عضلات هدف:  عضلات مورب خارجی و داخلی شکم در پلانک جانبی به شدت درگیر می‌شوند تا لگن را بالا نگه دارند. عضله مربعی کمر (کوادراتوس لومبوروم) در پهلو نیز برای تثبیت ستون مهره‌ها فعال است. علاوه بر این‌ها، عضلات گلوتئوس مدیوس و مینیموس (کنار لگن) کمک می‌کنند لگن در خط مستقیم بماند و افت نکند. در شانهٔ تکیه‌گاه، عضلات دلتوئید و عضلات کتف (مانند ساقه‌ای قدامی) برای ثابت نگه داشتن مفصل شانه تلاش می‌کنند. در مجموع، پلانک جانبی کل زنجیره جانبی بدن از گردن تا مچ پا را تقویت می‌کند.
• روش اجرا:  به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید. آرنج راست را دقیقاً زیر شانه راست قرار دهید و ساعد راست را روی زمین بگذارید (عمود بر بدن). پای چپ را روی پای راست قرار دهید به طوری که بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. حال با فشار آوردن ساعد به زمین و انقباض عضلات پهلو، لگن را از زمین بلند کنید. سعی کنید بدن شما از سر تا پا در یک خط مستقیم مورب قرار بگیرد (شانه‌ها، لگن و پاها روی یک خط). دست چپ را می‌توانید روی پهلو قرار دهید یا به سمت سقف بکشید. این وضعیت را نگه دارید و سپس به آرامی لگن را پایین بیاورید و استراحت کنید. برای سمت مخالف، همین مراحل را تکرار کنید. می‌توانید با افزایش زمان نگه داشتن پلانک جانبی (مثلاً ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و بیشتر) یا تعداد تکرار بلند کردن و پایین آوردن لگن (هیپ دیپ) شدت تمرین را تنظیم کنید.
• نکات ایمنی:  اطمینان حاصل کنید که آرنج دقیقاً زیر شانه باشد تا فشار ناخواسته به مفصل شانه وارد نشود. بدن را در یک خط نگه دارید و از جلو یا عقب آمدن لگن پرهیز کنید. اگر حفظ تعادل دشوار است، پای بالایی را جلوی پای پایینی روی زمین قرار دهید تا تکیه‌گاه بزرگ‌تری ایجاد شود. افراد مبتدی می‌توانند پلانک جانبی را با زانوهای خمیده (تکیه بر زانوی پای پایین) انجام دهند که فشار کمتری دارد. به تنفس خود حین نگه داشتن حرکت ادامه دهید و مانند پلانک عادی، به محض از دست رفتن فرم (افتادگی لگن)، حرکت را متوقف کرده و استراحت کنید.
• تنوع و پیشرفت:  پس از تسلط بر پلانک جانبی استاندارد، می‌توان چالش را افزایش داد. یکی از روش‌ها بالا آوردن دست و پای آزاد (بالایی) به صورت همزمان در حالت پلانک است که تعادل بسیار بیشتری می‌طلبد. روش دیگر افزودن حرکت دینامیک است. مثلاً از وضعیت پلانک جانبی پایین آمده و مجدداً بالا بروید (hip dips)  یا دست بالایی را زیر بدن بچرخانید و دوباره باز کنید (Thread the needle) که باعث درگیری بیشتر عضلات مورب می‌شود. همچنین نگه داشتن دمبل سبک در دست بالایی یا بستن یک کش مقاومتی به لگن می‌تواند شدت تمرین را برای افراد پیشرفته بیشتر کند. فراموش نکنید که دو طرف بدن را به طور متوازن تمرین دهید تا تعادل قدرتی حفظ شود.

کرانچ و درازنشست  (Crunch / Sit-up)

انجام حرکات خم‌کنندهٔ شکم مانند کرانچ و درازنشست، راهی مستقیم برای تقویت عضلات جلوی شکم (راست شکمی) است. این تمرینات دینامیک هستند و با کوتاه شدن و انقباض مکرر عضلات شکم، به افزایش قدرت آنها کمک می‌کنند. هرچند که تمرکز اصلی این حرکات بر عضلات شکم است، باید به اجرای صحیح و ایمنی آن‌ها توجه ویژه داشت تا از آسیب‌دیدگی کمر جلوگیری شود.

• عضلات هدف:  عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) که به صورت یک نوار عمودی در جلوی شکم قرار دارد، بیشترین کار را در حرکات کرانچ و درازنشست انجام می‌دهد. علاوه بر آن، عضلات مورب خارجی و داخلی شکم نیز به عنوان تثبیت‌کننده و مشارکت‌کننده در حرکت (به خصوص در انواع کرانچ چرخشی) فعال می‌شوند. در حرکت درازنشست کلاسیک، عضلات خم‌کننده ران (ایلیوپسواس) نیز برای بالا آوردن بالاتنه نقش قابل توجهی دارند که می‌تواند باعث خستگی آنها یا کشش کمر شود.
• روش اجرا (کرانچ):  به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را حدود ۹۰ درجه خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست‌ها را می‌توانید روی سینه بگذارید یا پشت سر (بدون اعمال فشار دست به گردن). با تمرکز بر عضلات شکم، شانه‌ها و بالای کمر را از زمین بلند کنید و به سمت لگن خم شوید. تا جایی بالا بیایید که شانه‌ها چند سانتی‌متر از زمین جدا شوند و فشار خوبی در عضلات شکم احساس کنید. سپس به آرامی پایین بروید و به وضعیت شروع بازگردید. در تمام مدت کمر پایین (ناحیه کمری) را روی زمین نگه دارید و اجازه ندهید از زمین جدا شود. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
• نکات ایمنی:  از کشیدن سر و گردن توسط دست‌ها در هنگام کرانچ خودداری کنید، فاصله چانه تا سینه را حدود یک مشت دست نگه دارید و نگاه به سمت سقف باشد. کمر پایین را روی زمین تثبیت کنید تا فشار به مهره‌های کمری حداقل شود. دامنه حرکت کرانچ کوتاه است و نیاز نیست کاملاً تا نشستن بالا بیایید. اگر احساس درد یا فشار در گردن کردید، می‌توانید دست‌ها را کنار پهلو روی زمین بگذارید یا روی ران‌ها قرار دهید تا سر و گردن آزادتر باشند. همچنین می‌توانید زبان را به سقف دهان بچسبانید. این کار به کاهش فشار گردن کمک می‌کند. کرانچ یک حرکت نسبتاً ایمن است، اما انجام تعداد بسیار بالا بدون استراحت کافی می‌تواند به خستگی و ضعف فرم منجر شود.
• درازنشست سنتی:  در این حرکت که نسخه کامل‌تر کرانچ است، فرد بالاتنه را کاملاً از زمین بلند کرده و تا نزدیکی زانوها بالا می‌آید. اجرای درازنشست فشار بیشتری بر عضلات خم‌کننده ران و ستون فقرات کمری وارد می‌کند. اگرچه درازنشست معمولاً در آزمون‌های استقامت (مثل تست‌های آمادگی جسمانی) به‌کار می‌رود، اما برای تمرین روزمره توصیه می‌شود بیشتر بر کرانچ و حرکات کنترل‌شده تمرکز شود تا خطر کمتری متوجه کمر شود. در صورت انجام درازنشست، حتماً از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید، پاها را می‌توان زیر یک تکیه‌گاه قلاب کرد یا با کمک یار تمرینی ثابت نگه داشت، و مانند کرانچ از فشار آوردن دست به گردن اجتناب کنید.
• تنوع و پیشرفت:  پس از تسلط بر کرانچ معمولی، می‌توان انواع متنوعی را برای هدف قرار دادن بخش‌های مختلف شکم انجام داد. کرانچ مورب (چرخشی) با لمس کردن آرنج به زانوی مخالف، عضلات مورب شکمی را بیشتر فعال می‌کند. کرانچ معکوس (بالا آوردن لگن) عضلات پایین شکم و فلکسورهای ران را به چالش می‌کشد، در این حرکت زانوهای خم‌شده را به سمت سینه جمع می‌کنید. حرکت دوچرخه (بای سیکل کرانچ) که ترکیبی از پدال زدن در هوا و رساندن آرنج‌ها به زانوهای مخالف است، یکی از مؤثرترین تمرینات شکمی محسوب می‌شود و هم‌زمان راست شکمی و مورب‌ها را درگیر می‌کند. اگر وزن بدن به تنهایی برایتان ساده شد، می‌توانید از توپ پزشکی یا صفحه وزنه (نگه داشتن روی سینه) برای افزایش مقاومت در کرانچ بهره ببرید. به یاد داشته باشید که کیفیت اجرای حرکات شکم بر کمیت ارجحیت دارد. حرکات را آهسته و با تمرکز بر انقباض عضله انجام دهید و از تاب خوردن یا استفاده از تکانه برای بالا آمدن خودداری کنید.

حرکت سوپرمن  (Back Extension)

تقویت عضلات پشت به اندازه عضلات شکم اهمیت دارد. سوپرمن یک تمرین وزن بدن ساده اما موثر برای تقویت عضلات پشت کمر و بهبود استقامت آنها است. این حرکت نام خود را از حالت دست‌ها و پاهای کشیده گرفته که شبیه پرواز سوپرمن می‌شود. سوپرمن به ویژه برای عضلات راست‌کننده ستون فقرات مفید است و می‌تواند به تعادل قوت بین عضلات شکم و کمر کمک کند.

• عضلات هدف:  عضلات ارکتور اسپاین (راست‌کننده‌های ستون مهره‌ها) که در امتداد ستون فقرات از گردن تا لگن قرار دارند، در حرکت سوپرمن به شدت درگیر می‌شوند تا تنه را بالا بکشند. همچنین عضلات گلوتئوس ماکسیموس (باسن) و همسترینگ‌ها با بلند کردن پاها به عقب، مفصل ران را باز می‌کنند. در ناحیه شانه، عضلات دلتوئید خلفی (پشت شانه) و عضلات پایین کتف به بلند کردن دست‌ها کمک می‌کنند. به طور کلی این حرکت پشت کل بدن را از گردن تا پشت ران تقویت می‌کند.

• روش اجرا:  روی شکم روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را کاملاً کشیده در جلوی سر قرار دهید و پاها را نیز کشیده و جفت پشت سر نگه دارید. همزمان هر دو دست و هر دو پا را با انقباض عضلات پشت و باسن از زمین بلند کنید. فقط لگن و شکم روی زمین باقی می‌ماند. بیشترین انقباض را در پایین کمر و باسن حس خواهید کرد. سر را در امتداد ستون مهره‌ها نگه دارید (به پایین نگاه کنید) تا گردن در وضعیت خنثی باشد. این حالت بالا را ۱ تا ۳ ثانیه حفظ کنید، سپس دست‌ها و پاها را به آرامی پایین بیاورید و به زمین برگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص یا زمان معین تکرار کنید.
• نکات ایمنی:  دامنه حرکت سوپرمن بسته به انعطاف‌پذیری و قدرت فرد می‌تواند کوچک باشد. لزومی ندارد دست‌ها و پاها را بسیار بالا ببرید، همین که چند سانتی‌متر از زمین جدا شوند و انقباض عضلات را حس کنید کافیست. حرکات را به‌طور کنترل‌شده انجام دهید و از پرتاب کردن دست‌ و پا به بالا یا پایین پرهیز کنید. اگر در ناحیه کمر آسیب یا درد دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا متخصص ورزشی مشورت کنید. همچنین می‌توانید ابتدا هر دست و پای مخالف را به صورت جداگانه بالا بیاورید (مثلاً دست راست و پای چپ، سپس برعکس) تا فشار کمتری را تجربه کنید.
• تنوع و پیشرفت:  یک روش آسان‌تر و ایمن‌تر برای تقویت همین عضلات، حرکت سگ پرنده (Bird-Dog) است. برای انجام آن، به حالت چهار دست و پا (روی دست‌ها و زانوها) قرار بگیرید. سپس دست راست را به جلو و پای چپ را به عقب صاف کنید و چند ثانیه نگه دارید، به وضعیت شروع برگردید و برای سمت مخالف تکرار کنید. سگ پرنده فشار کمتری بر کمر وارد می‌کند و تعادل و هماهنگی را نیز بهبود می‌بخشد. می‌توان آن را به عنوان مرحله مقدماتی سوپرمن به کار برد. پس از کسب توانایی، حرکت سوپرمن را می‌توان برای مدت بیشتر در بالا نگه داشت یا با نگه داشتن یک وزنه کوچک در دست‌ها (برای تقویت بیشتر شانه و پشت) انجام داد. انجام منظم این حرکات پشت به همراه تمرینات شکم، یک هسته قوی و متعادل می‌سازد که در پیشگیری از آسیب‌های کمری نقش بسزایی دارد.

برنامه‌ریزی تمرین و توصیه‌هایی برای سطوح مختلف

طراحی یک برنامه تمرین وزن بدن باید بر اساس سطح آمادگی فرد و اهداف وی تنظیم شود. در ادامه، توصیه‌هایی برای سه سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته ارائه می‌شود تا هر کس بتواند متناسب با توان خود از این تمرینات بهره ببرد. اصول کلی شامل پیشرفت تدریجی، توجه به فرم صحیح و ترکیب حرکات متنوع برای پوشش همه عضلات اصلی است.

• سطح مبتدی:  افراد تازه‌کار باید تمرکز خود را بر یادگیری فرم صحیح حرکات بگذارند. در این مرحله انجام نسخه‌های آسان‌تر هر تمرین توصیه می‌شود (مثل شنا روی زانو به جای شنا کامل، بارفیکس با کمک یا بارفیکس منفی، اسکات تا نیمه دامنه به جای اسکات عمیق). حجم تمرین را نیز کم در نظر بگیرید تا بدن فرصت سازگاری پیدا کند. برای مثال هر حرکت را ۲–۳ ست با ۸–۱۲ تکرار انجام دهید، یا در قالب تمرین دایره‌ای، ۱–۲ دور از کل مجموعه حرکات را اجرا کنید. بین روزهای تمرین یک روز استراحت یا تمرین سبک‌تر قرار دهید (هفته‌ای ۳–۴ روز تمرین). همچنین انجام حرکات کششی پویا در گرم‌کردن و کشش‌های ایستا پس از تمرین به بهبود دامنه حرکتی و کاهش کوفتگی کمک می‌کند.
• سطح متوسط:  افرادی که مدتی تمرین داشته‌اند، می‌توانند به تدریج به سراغ فرم‌های استاندارد حرکات بروند (مثلاً اجرای شنا سوئدی کامل، تعداد بیشتری بارفیکس حتی اگر در چند ست تقسیم شود، لانج‌های عمیق‌تر و اسکات عمیق). تعداد ست‌ها و تکرارها را افزایش دهید، به عنوان نمونه ۳–۴ ست با ۱۰–۱۵ تکرار برای حرکات بالاتنه و ۱۵–۲۰ تکرار برای حرکات پایین‌تنه. اگر به صورت دایره‌ای تمرین می‌کنید، ۲–۳ دور حرکات را پشت سر هم اجرا کنید. می‌توانید زمان استراحت بین حرکات را کمی کاهش دهید (مثلاً ۳۰–۶۰ ثانیه) تا فشار هوازی تمرین بیشتر شود. در این سطح ترکیب تمرینات پلیومتریک سبک مانند جامپ اسکات یا شنا انفجاری (با احتیاط) و تمرینات ایزومتریک مانند انواع پلانک‌ها برای تنوع بیشتر و بهبود همه‌جانبه توان عضلانی توصیه می‌شود. یک برنامه هفتگی می‌تواند شامل ۴–۵ روز تمرین باشد به طوری که عضلات مختلف در روزهای متفاوت هدف قرار گیرند یا به صورت Full-body غیرمتوالی کار شوند. توجه به تغذیه و استراحت کافی همچنان کلید پیشرفت است.
• سطح پیشرفته: ورزشکاران پیشرفته که به درجه بالایی از قدرت و استقامت رسیده‌اند، می‌توانند از چالش‌برانگیزترین فرم‌های حرکات وزن بدن بهره ببرند. حرکاتی مثل شنا تک‌دست، پلانچ (Planche)، هنداستند پوش‌آپ، بارفیکس یک‌دست (یا با یک دست کمکی)، اسکات تک‌پا (پیستول) و دیپ روی حلقه از جمله سخت‌ترین تمرینات وزن بدن هستند که برای افراد حرفه‌ای مناسب‌اند. این حرکات نیاز به برنامه‌ریزی دقیق و گرم‌کردن کافی دارند و بهتر است ابتدا در قالب پیش‌روندهای ساده‌تر تمرین شوند. از نظر حجم تمرین، افراد پیشرفته می‌توانند برای هر گروه عضلانی ۴–۵ ست با شدت بالا انجام دهند یا در تمرینات دایره‌ای تا ۳–۵ دور پیاپی حرکات را تکمیل کنند​. زمان‌های استراحت را می‌توان کوتاه نگه داشت (۲۰–۳۰ ثانیه بین حرکات در تمرین دایره‌ای) تا استقامت عضلانی و هوازی به حداکثر برسد. همچنین ادغام حرکات پلیومتریک شدید (پرش‌ها، حرکات انفجاری) و تمرینات با وقفه کم، سیستم انرژی بدن را به چالش می‌کشد. در این سطح، برای جلوگیری از یکنواختی و رکود پیشرفت، برنامه را دوره‌بندی کنید (مثلاً فازهایی برای افزایش توان، فازهایی برای استقامت یا مهارت‌آموزی حرکات جدید). به علاوه، افزودن مقدار کمی مقاومت اضافی (مثل پوشیدن جلیقه وزن‌دار ۵–۱۰ کیلویی) می‌تواند به غلبه بر توقف پیشرفت قدرتی کمک کند. نکته حائز اهمیت برای ورزشکاران حرفه‌ای این است که به علائم بدن (درد، خستگی بیش از حد) توجه کنند و با وجود شدت بالای تمرین، ریکاوری (شامل خواب، تغذیه و تمرینات بازیابی فعال) را جدی بگیرند.

در پایان، تمرینات وزن بدن به دلیل تطبیق‌پذیری بالا و درگیر کردن همزمان فاکتورهای قدرت و استقامت، یک روش عالی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در هر سطحی از ورزشکاری هستند. با پایبندی به اصول علمی تمرین (اضافه‌بار تدریجی، تنوع، استراحت کافی) و اجرای صحیح حرکات، می‌توان بدون نیاز به تجهیزات گران‌قیمت، به نتایج قابل توجهی در افزایش قدرت و استقامت عضلانی دست یافت. این تمرینات نه‌تنها باعث توسعه قابلیت‌های عملکردی بدن می‌شوند، بلکه زمینه‌ساز پیشگیری از آسیب‌ها و ارتقای سلامت کلی نیز هستند​. پس برنامه تمرینی وزن بدن خود را با حوصله و دقت تنظیم کنید، بر پیشرفت‌های کوچک اما پیوسته تمرکز کنید و از مزایای بی‌شمار این سبک تمرینی لذت ببرید.